План роботи з предмету фізична культура
                  21.06.2024
           гр. К - 23 1/9
Тема: Туризм.

Урок № 119 - 120

Завдання: Біг 2хв. Загальнорозвивальні вправи з гантелями. 

Подалання смуги перешкод: біг 30м, подалання барє'ру,  подалання  вертикальної перешкоди, біг по купинах, біг змійкою, подалання горизантальної перешкоди.

Організація харчування у поході:

 Організація харчування туристів у поході

Забезпечення нормального харчування - одна з важливих умов успішного проведення походу. При цьому треба пам'ятати, що розрахунки, купівля та пакування продуктів харчування - все це повинно бути зробленим заздалегідь, задовго до початку походу.

Харчовий раціон визначається перш за все тривалістю та складністю походу. Так, харчування в поході вихідного дня може бути без приготування гарячих страв. Харчування у походах більш подовжених може організовуватись за різними схемами (див. рис. 5.12).

Рис. 5.12. Схеми організації харчування в багатоденних походах

При складанні меню необхідно враховувати вимоги, пропоновані до продуктів харчування для походу:

1. Висока калорійність (приблизно 2500 - 3000 ккал на одну людину в день для пішохідних походів першої категорії складності);
2. Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів - приблизно 1:1:4 (для категорійних походів з гірського туризму - 1:1,5:4,5);
3. Наявність різноманітних вітамінів;
4. Стійкість до псування при тривалому збереженні;
5. Розмаїтість (досягається шляхом застосування різних приправ, соусів, спецій і т.п.);
6. Відносно невеликий обсяг і вага (приблизно 800-900 г сухих продуктів для однієї особи на один день походу);
7. Висока якість (дотримання контрольних термінів споживання продуктів, зазначених на упакуванні).

Різноманітні форми фізичної діяльності, їх інтенсивність і тривалість суттєво впливають на витрати енергії. Проте ці витрати в залежності від умов і волі людини можуть значно збільшуватися або зменшуватися.

Зміни інтенсивності обміну речовин й енергії відбувається не тільки при виконанні фізичної роботи, вона змінюється і під впливом емоцій та метеорологічних факторів: температури і вологості повітря, сили вітру, атмосферного тиску тощо. Так, витрати енергії людини, яка знаходиться в стані спокою на великій висоті, аналогічні витратам людини, яка здійснює інтенсивну роботу на незначних висотах в долині.

Енергетичні витрати залежать також від підготовленості організму до виконання цієї роботи, від його тренованості, тобто чим вища тренованість організму, тим менше витрат енергії.

Організм людини потребує дотримання енергетичного балансу - рівного співвідношення між величиною енерговитрат та кількістю енергії, що потрапляє в організм разом з продуктами харчування. Основним джерелом енергії є вуглеводи, які дають 70-75% необхідної енергії. Білки і жири використовуються головним чином для процесів, завдяки яким відбувається формування нових клітин, утворення травних соків та інших речовин, які необхідні для правильного обміну речовин. Участь білків та жирів у енергетичному балансі організму звичайно складає 25-30%.

В умовах туристичних походів, особливо в зимово-весняний період, вітамінів не вистачає. Це пояснюється не тільки тим, що овочі та фрукти, як правило, не беруть у походи, оскільки вони мають велику вагу, об'єм, а й тим, що в умовах значної фізичної діяльності активність обмінних процесів значно зростає. При цьому збільшуються витрати вітамінів. Нестача вітамінів приводить до надмірної втоми, слабкості, зниження працездатності і стійкості організму до простудних захворювань тощо.

При розробці меню походу складається добовий раціон. З урахуванням вказаних вимог складати меню зручніше на три-чотири дні (кратно кількості дням походу) і надалі повторювати його. Як правило, для пішохідних і гірських походів встановлюється дворазове гаряче харчування в день-сніданок і вечеря, на обід планується "сухий пайок". Для готування перших страв в основному використовуються сублімовані (збезводнені) концентрати супів у пакетах чи брикетах. Для розмаїтості один раз у три-чотири дні готують молочні супи. Другі страви -- це каші з різних круп: рисової, гречаної, пшеничної, манної; а також страви з різних макаронних виробів: ріжки, черепашки, макарони, вермішель. Не обов'язково другі страви планувати з м'ясом, тим більше що тушковане м'ясо має низьку калорійність, а велику вагу. Добре зарекомендували себе в походах такі страви, як рис із сухофруктами; рисова каша зі згущеним молоком; пшенична чи гречана каша з засмаженим салом; манка з родзинками і, якщо є - з полуницями; макарони з голландським чи іншим твердим сиром, "туристичні" вареники тощо.

Свіжі овочі, крім цибулі і часнику, у категорійні походи, як правило, не беруть, тому що вони мають велику масу й об'єм при низькій калорійності. їх з успіхом замінюють сушеними овочами, або свіжими овочами, придбаними на маршруті для разового використання.

Треті страви - це традиційний туристичний чай, компот із сухофруктів, какао на молоці, киселі фруктові, молоко і т.д. Для готування молочних страв використовують згущене і сухе молоко або молочні суміші для дитячого харчування, що мають досить високу калорійність і містять велику кількість різних вітамінів.

На обіди, як відзначалося вище, може плануватися "сухий пайок" - сало, копчені чи напівкопчені ковбаси, сир голландський, російський і т.п.; для розмаїтості додають небагато рибних чи овочевих консервів. Часто використовують халву, овочеві і фруктові концентровані соки.

Крім продуктів, необхідних для організації триразового харчування, ще планують і готують до походу так зване "кишенькове харчування". Сюди входять: родзинки, сухофрукти, чорнослив, горіхи грецькі чи лісові без шкірки, льодяники, карамельки, полівітаміни і т.д. Ці продукти завідувач харчуванням видає невеликими порціями на малих привалах або зранку кожному туристу, який самостійно визначає, коли і скільки з'їсти.

Дуже важливий етап підготовки харчування до походу - проведення розрахунків кількості продуктів. На основі туристичного досвіду у довідковій літературі з туризму наведено рекомендації щодо використання тих чи інших продуктів харчування, їх калорійність, наявність поживних речовин тощо. У таблиці 5.6 наведено основні характеристики продуктів харчування, які найчастіше використовують у багатоденних туристичних походах.

Складання меню і проведення розрахунків необхідної кількості продуктів проводиться наступним чином. Після аналізу маршруту: визначення приблизного часу, який планується, витрат на подолання шляху кожного дня, наявності складних ділянок і способів їх подолання, підбираються страви. Раціон харчування бажано зробити калорійним, з правильним співвідношенням поживних речовин, він повинен мати невелику вагу, а також бути різноманітним. Бажано обговорити меню на зборах всієї групи, перед тим, як проводити розрахунки. Проведення розрахунків виконується наступним чином: треба записати страви для даного дня, скласти таблицю (див. табл. 5.6) в якій розділити страву на окремі продукти і підрахувати їх калорійність та кількість білків, жирів та вуглеводів на одну особу. Якщо калорійність та співвідношення поживних речовин є недостатнім, треба замінити продукти харчування на калорійніші або додати їх кількість.

В залежності від кількості учасників походу визначається кількість тих чи інших продуктів на всю групу. Для визначення повної кількості кожного продукту харчування треба визначити суму всіх запланованих його застосовувань. Це дуже кропітка і відповідальна робота, тому її бажано виконувати не одній особі.

Нижче наведено приклад складання меню (див. табл. 5.6).

Таблиця 5.6.

Розрахунок споживчої цінності і кількості продуктів харчування для походу

№	Найменування продуктів		Вага продуктів (для однієї особи)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи	Вага продуктів (для групи гр.)
День перший. Сніданок. 1. Каша рисова на молоці з маслом, родзинками і цукром. 2.Чай з печивом та сиром.
1		Рис	40	140	3	-	31
2		Молоко сухе	20	70	7	-	10
3		Масло	10	73	-	8	-
4		Родзинки	10	29	-	-	7
5		Цукор	10	41	-	-	10
6		Сухарі	50	111	4	5	23
7		Заварка чаю	2	-	-
8		Цукор	20	82	-	-	19
9		Печиво	30	126	4	4	20
10		Сир	15	56	4	5	-
		Всього:	207	728	22	22	120

Аналогічним чином розраховують раціон на весь похід.

Важливим етапом підготовки харчування є правильне їх пакування і транспортування. Якщо концентрати супів, консерви, молочні суміші не вимагають додаткового упакування, то крупи і макаронні вироби необхідно зберігати в поході в матер'яних мішечках і додатково в поліетиленових пакетах - на випадок дощу. Сало, зазвичай, упаковують у білий папір і, також як і крупи, в поліетиленові пакети. Копчену ковбасу бажано купувати задовго до походу, щоб вона встигла трохи підсохнути. Сушать ковбасу в добре провітрюваному приміщенні в підвішеному стані. Транспортувати її зручно в матер'яних мішечках. Сир голландський, і т.п. упаковують аналогічно салу - у папір і поліетиленовий пакет. Сіль і цукор вимагають обов'язкового герметичного упакування, тому що вони мають високу гігроскопічність. Сіль зручно зберігати в поході в бляшаних банках з під кави. У цих же банках можна зберігати зажарювання для супів, приготовлене до походу. Цукор у похід доцільно брати рафінований пресований, додатково упакувавши коробки в поліетиленові пакети. Якщо береться цукор-пісок, то зручно його пакувати у поліетиленові банки з герметичною кришкою, бо пакети, як правило, дуже швидко рвуться. Масло вершкове перед походом необхідно перетопити або ретельно "промити" холодною водою. Для пакування використовують добре очищені пластмасові коробки з-під майонезу. Хліб, як правило, береться на перші три дні походу, тому що при більш тривалому збереженні він сильно черствіє і кришиться. Якщо за маршрутом немає можливості докупити хліб, то готують сухарі. Для додання кращих смакових якостей перед сушінням сухарі солять чи злегка збризкують соняшниковою олією. Готові сухарі комплектують на блоки разового користування, щільно упаковують у папір і скріплюють липкою стрічкою. При вільному упакуванні сухарі швидко перетворяться в крихти.

Урок № 120

Тема: Туризм. Тематична атестація виконати тест. https://naurok.com.ua/test/turizm-tematichna-atestaciya-2954985.html

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи .

Інтервальне тренування

Спорядження для походу

У поході туристичне спорядження відіграє неабияку роль. Комплектуючи інвентар та одяг для активного відпочинку, необхідно керуватись основними вимогами: міцність, легкість, надійність, відповідність до умов та місця проведення походу. Хороше спорядження дозволить повноцінно подорожувати, відпочити під час походу та пересидіти негоду. Крім того, воно має бути добре підігнаним, тобто відповідати вашим анатомічним особливостям.
Головний принцип добору і комплектування туристського спорядження – брати з собою тільки те, без чого не можна обійтись, і нічого зайвого. 
Також зверніть увагу на те, що кожен з активних видів туризму (пішохідний, водний, комбінований та ін.) мають свої критерії щодо підбору спорядження. 
Спорядження, яке ми беремо з собою в похід, можна умовно розділити на обов’язкове та рекомендоване, а по призначенню – на особисте та групове. Звісно, особисте спорядження кожен несе сам, а ось груповий інвентар можна розділити між всіма учасниками. 

Обов’язковий мінімум складається з:

• Туристичний рюкзак
• Намет
• Спальний мішок
• Килимок (карімат) 
• Посуд, ніж
• Фляга для води
• Ліхтарик
• Засоби гігієни
• Аптечка
• Сірники/запальничка
• Захист речей від води/вологи (гермомішки, поліетиленові пакети)
• Документи та гроші
• Мобільний телефон
• Одяг (одягаємось по погоді + захист від дощу/сонця)
• Взуття

Звісно, неабияку користь в поході вам принесуть такі речі як:

• Сідачка
• Фото/відео камера
• Годинник
• Блокнот/ручка
• Трекінгові палиці
• Портативне зарядне (Powerbank)

Обираючи туристичне спорядження для походу, важливо звернути увагу на його особливості.

Рюкзак

При виборі туристичного рюкзака зверніть увагу на певні особливості. 
В першу чергу - це  об’єм. Рекомендований об'єм рюкзака для одноденних походів - до 30л.
Якщо похід розрахований на 2-3 дні, то вам вистачить рюкзака об’ємом до 50л, проте для багатоденної мандрівки та зимових походів вам знадобиться рюкзак більших розмірів - від 70л для чоловіків та від 50л для жінок.  
Наступна особливість - підвісна система (корпус). Рюкзаки з анатомічною спинкою є більш комфортними і безпечними. Це рюкзаки типу «труба» з внутрішнім корпусом у вигляді двох пластин, чи «станок» із зовнішнім корпусом у вигляді рами.
Не менш важливою є міцність, легкість та водонепроникність рюкзака.
Додаткові елементи: поясний ремінь, бокові стяжки, бокові та фронтальні кишені тощо. 
Середня вага укомплектованого рюкзака не повинна перевищувати 1/4  ваги вашого тіла.

Намет

Основне, на що треба звернути увагу: 
1. Місткість. Наперед визначтесь скільки чоловік буде спати у наметі + спорядження.
2. Вага та конструкція намету. Не беріть у похід важкі брезентові намети. Сучасні намети досить легкі і компактні, зроблені з міцних матеріалів типу нейлон чи поліестер, мають переважно дуговий каркас, виготовлений із скловолокна чи дюралюмінію. Ми віддаємо перевагу двохтентовому намету, що має тамбур. 
3. Водонепроникність. Для Карпат бажано, щоб намет витримував як мінімум 1500 мм опадів. Якщо ні, то радимо прихопити з собою поліетилен, як додатковий захист від опадів.
Намети для зимових походів  дещо відрізняються. У них значно міцніша конструкція і за рахунок додаткових дуг підвищена вітростійкість. У більшості моделей основний тент має «юбку», що захищає від вітру та холоду.

Спальний мішок

Для літніх походів та міжсезоння підійде спальник з температурою комфорту від +5°С до -3°С, бажано з синтетичним наповнювачем.
Синтетика легша, компактніша і при намоканні  швидше висихає.
Для зими синтетика теж підійде, хоча кращим буде пуховий спальник з температурою комфорту -10°С і нижче.

Килимок (карімат)

Основна функція такого килимка – теплоізоляція. Він надійно захищає від вологи, забезпечує комфортний відпочинок на твердій та нерівній поверхні. На практиці, більш поширені пінополіетиленові килимки. Вони легкі, зручні у використанні, недорогі і мають довгий термін служби. Інші – надувні килимки – є компактнішими, проте значно дорожчі, вимагають ретельного ставлення, інколи ремонту.

Кухонний набір. Фляга для води. Ніж.

Миска, кружка та ложка (вилки не обов’язково). Ваш кухонний набір повинен бути легким та міцним. Слід відмовитись від скляного чи фарфорового посуду, оскільки його легко розбити. Найкраще підійде металічний посуд чи набір з міцного та термостійкого пластику.
У туристичному поході спрага як ніколи дає про себе знати. Досить часто необхідно поповнювати водний запас. А щоб було у чому нести дорогоцінну воду, із собою треба прихопити флягу для води. Це може бути туристична (пластикова чи алюмінієва) фляга, об’ємом до 1 л, або ж звичайна пластикова пляшка аналогічного об’єму. У холодну пору рекомендуємо взяти з собою термос. 
Ніж – незамінний помічник туриста. Допомагає  нарізати сала, відкрити консерви, витесати шомпор, розпалити вогонь тощо. Туристичні ножі можна поділити на цільні – має суцільний клинок з рукояттю, та розкладні – багатофункціональні ножі, укомплектовані основним клинком, пилкою, відкривачем, ножицями та ін. Вибір вже за вами.  І пам’ятайте, добрий ніж – гострий ніж.
Зверніть увагу! Якщо ніж за своїми параметрами належить до холодної зброї, то на нього потрібен особливий дозвіл!

Ліхтарик 

Ліхтарик у туристичному поході – основне джерело світла у темний період доби. Ліхтарі бувають різних типів. Найпоширеніші з них ручні та налобні. Використання ручного ліхтаря у поході має основний недолік – весь час вам потрібно його тримати в руці, а це не дуже зручно, особливо при розкладанні намету, приготуванні до нічлігу чи під час вечері. Налобні ліхтарики набагато практичніші, куди погляд – туди світить, і руки вільні. 

Засоби гігієни

Гігієна у туристичному поході – це особиста справа кожного туриста. Хтось вважає, що гігієна – ворог туриста, а хтось бере у похід все причандалля (від пилочки для нігтів до пінки для бриття), інколи забуваючи про вагу власного рюкзака. Мінімальний перелік гігієнічних засобів для походу має включати:  мило, зубну пасту і щітку, туалетний папір, крем проти загару, зволожуючий крем, вологі салфетки та гігієнічну помаду.  Для економії місця та ваги беріть все в мінімальних порціях з розрахунком на весь похід, якщо йдете групою, то одного мила, зубної пасти чи туалетного паперу вистачить на кількох чоловік.

Аптечка

Рекомендований мінімум необхідних медикаментів:

• Бинт.
• Ватні тампони.
• Лейкопластир бактерицидний та протимозольний.
• Будь-який дезінфікуючий засіб (йод).
• Знеболюючі препарати (спазмалгон або темпалгін).
• Жарознижуючі (парацитамол).
• Валідол (при болях у серці, нудоті, запамороченні).
• Препарати для покращення травлення (фестал або мезим).
• Активоване вугілля (при харчовому отруєнні, від діареї).
• Від печії (ренні).
• При симптомах застуди (фервекс або колдрекс).
• Від нежитю (санорин, назолін).
• При ангіні (трайсілс, фарингосепт).
• Заспокійливе (валеріана).
• Протиалергічний засіб (діазолін).
• Мазь при вивихах, болі у м’язах чи суглобах (фастумгель, суставіт).

Якщо в учасника походу у зв’язку зі станом здоров’я є потреба у стаціонарному прийомі медикаментів, то не забудьте доповнити похідну аптечку необхідними вам препаратами із запасом на весь похід!  

 

Одяг та взуття для походу

Куртка

Штурмова куртка повинна забезпечити добрий захист від вітру та легкого дощу, бажано щоб вона була з капюшоном. Добре, коли куртка  виготовлена з водонепроникного та дихаючого матеріалу  (типу Gore-Tex).
Зимою бажано взяти з собою додаткову теплу куртку чи пуховик, що зігріватиме вас холодними вечорами.

Дощовик (пончо)

Дощовик вам знадобиться як додатковий захист від сильного дощу. Тут вже вибір за вами: хтось віддає перевагу водонепроникній куртці зі штанами, для декого краще пончо, що одночасно вкриває туриста з рюкзаком, а декому достатньо звичайної поліетиленової накидки.

Сонцезахисні окуляри

З висотою зростає інтенсивність сонячних променів, тому рекомендуємо прихопити з собою окуляри від сонця. Зимою чи ранньою весною, коли в горах ще лежить сніг, такий захист обов’язковий, оскільки є ризик отримання «сніжної сліпоти».

Капелюх/шапка

Під час денного переходу, як захист від сонця, ідеально підійде легка кепка чи панама з широким козирком. Ввечері, зранку або ж прохолодного дня вам знадобиться тепла шапка.
Для зимових походів тепла шапка і шарф є обов’язковими. Добре, якщо є маска (балаклава), що ідеально захищає голову та обличчя від холодного вітру.

Светр

Карпатські ранки досить прохолодні, тому добре мати з собою хоча б один теплий светр (флісовий або шерстяний) і один легкий на зміну.
Для зимового походу візьміть кілька теплих флісових чи шерстяних светрів.  

Футболка/гольф

Запастись треба хоча б двома футболками. Одну – щоб одіти на маршруті, іншу – на зміну для ночівлі. Для денного переходу краще підійде футболка з синтетичних матеріалів. На відміну від бавовни, вона випускає вологу (піт) і при намоканні швидко висихає. У холодну пору додатковий гольф також не буде зайвим.

Штани

Візьміть з собою як мінімум двоє штанів. Одні будете використовувати як штурмові протягом дня, а інші – для табору та під час ночівлі. Синтетичні спортивні штани чи легкі бавовняні ідеально підійдуть у якості штурмових, а для табору та ночівлі  добре мати трохи тепліші штани типу флісових.  Забудьте про джинси, вони важкі, незручні і при намоканні будуть сохнути  увесь похід.
Для зимового походу як штурмові ідеально підійдуть утеплені штани типу лижних. У якості внутрішнього шару можна одягти термобілизну чи шерстяні кальсони.
У спекотні дні Вам також можуть знадобитися легкі шорти.

Бахіли (гетри)

Це додатковий захист ніг від вологи (роси) та снігу. У зимовий період бахіли є обов’язковими. При відсутності, можна зробити імпровізовані за допомогою поліетиленового пакету та скотчу.

Білизна

Візьміть хоча б одну змінну білизну, а краще дві – у горах всяке буває. Якщо маєте термобілизну, то беріть і її.

Взуття

Вдалий підбір взуття – запорука вдалої мандрівки. Для гірських походів краще підійдуть  трекінгові черевики з міцними стінками та твердою підошвою (типу Vibram). Вони забезпечують добру стійкість та фіксацію ноги на будь-якому рельєфі. Дуже добре, коли черевики виготовлені з цупкої та водонепроникної шкіри, а ще краще з матеріалу Gore-Tex. Кросівки також підійдуть для походу, основне щоб були міцними та з твердою підошвою. У похід добре взяти пару змінного взуття, в основному для табору (сандали, резинові шльопанці чи легкі кеди).
Увага! Взуття для походу повинно бути зручним та добре втоптаним під вашу ногу, інакше мозолі чекають на вас. Якщо це нові черевики чи кросівки, то обов’язково кілька разів перед мандрівкою прогуляйтесь в них по парку чи місту, щоб нога звикла до нового взуття.
Для зимових походів слід обирати взуття на розмір більше (під теплий носок). Зимою краще підійдуть високі черевики, щоб були більш жорсткі і тепліші. Якщо є можливість, візьміть снігоступи. Вони знадобляться вам на глибокий сніг.

Шкарпетки

Бажано мати як мінімум 2 пари звичайних ходових шкарпеток і одну пару шерстяних на холодну погоду чи для ночівлі.

Рукавиці

Зазвичай у літній сезон вам не знадобляться рукавиці, а от осінню, зимою чи навесні бажано прихопити пару теплих рукавичок.
В зимових походах на маршруті краще одягати теплу пару флісових чи шерстяних рукавиць і зверху, у якості захисного шару, цупкі лижні рукавиці. Також, не забудьте додаткову пару для табору.

 

Групове спорядження, вказане нижче, забезпечується організаторами походу:

• Груповий тент (тарп);
• Примус (пальник для приготування їди) та запас пального;
• Сокира та пила;
• Казанки та кухонний інвентар.

Домашнє завдання: виконанати загальнорозвивальні вправи. на всі групи м'язів (8 - 10 вправ)

дотримання рухливого режиму. 

Рекомендована література: 

https://aquamania.ua/uk/uk-stati-turizm/uk-tovary-i-snarjazhenie-dlja-turizma

https://www.moyo.ua/ua/sport_otdih_turizm/turisticheskie_tovar/

Рекомендовані для перегляду фільми про подорожі, туризм: 

https://uakino.club/filmy/genre_adventure/1519-dika.html фільм «Дика» 2014

https://uakino.club/filmy/genre-action/3580-vertikalna-mezha.html  фільм «Вертикальна межа» 2000

https://uakino-bay.uk/486-v-dikikh-usloviiakh.html фільм «У диких умовах» 2007

https://eneyida.tv/2425-everest.html фільм «Еверест» 2015

https://uaserials.pro/4036-127-godyn.html  фільм  «127 годин» 2010