План роботи з предмету фізичної культури
22.09.2026
Обл - 26 1/11
Тема: Легка атлетика
Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправаи.
Стрибки у висоту — це олімпійська дисципліна, в якій атлети долають планку після розбігу та відштовхування строго однією ногою. Успіх спортсмена залежить від того, наскільки сильні його ноги, яка швидкість розбігу та координація рухів у польоті. Усі ці та інші навички розвиваються на підготовчих тренуваннях.
Стрибки у висоту — що це за дисципліна
Стрибки у висоту зачаровують глядачів своєю легкістю та естетикою. Здається, спортсмену зовсім нескладно плавно подолати перешкоду за допомогою гнучкості свого тіла. Але насправді, щоб зрозуміти цей вид спорту, необхідно розібратися у його базовій меті та правилах. Недарма, начебто простий, стрибковий рух став олімпійською дисципліною.
Вид легкої атлетики
Стрибок у висоту — це технічна дисципліна легкоатлетичної програми. Він вимагає від спортсмена не просто стрибучості, сили, швидкості, а й філігранної точності рухів. Завдання спортсмена полягає в тому, щоб подолати горизонтальну планку, встановлену на певній висоті, не збивши її та не порушивши правила виконання спроби.
Мета та основні правила
Основне завдання атлета — подолати горизонтальну планку у стрибку спиною вперед, встановлену на двох стійках так, щоб не впустити її. При цьому відштовхування обов'язково має виконуватися лише однією ногою. Поштовх двома ногами вважається помилкою і не зараховується. Спортсмен може зачепити планку тілом, але спроба буде зарахована лише в тому випадку, якщо планка залишиться на фіксаторах.
Результатом стає максимальна висота, яку вдалося успішно взяти. Якщо двоє учасників подолали однакову висоту, судді порівнюють кількість невдалих спроб на цій висоті і також у ході всього змагання. За потреби може призначатися перестрибування.
Історія стрибків у висоту та розвиток техніки
Щоб зрозуміти, чому сучасні атлети стрибають саме спиною вперед, треба зазирнути у минуле. Історія цієї дисципліни сповнена експериментів, на яких вибудовувалася нова і нова техніка, внаслідок чого сформувалася дисципліна, яку ми бачимо сьогодні.
Перші змагання
Офіційний відлік історії дисципліни розпочався в Англії. Тоді спортсмени стрибали дуже простим та навіть інтуїтивним методом. Вони розбігалися та переносили ноги через планку по черзі, утримуючи корпус вертикально. Лише на початку XX століття спортсмени зрозуміли, що тіло потрібно розташовувати паралельно до планки. Спочатку пробували долати планку животом униз, проте невдовзі відбулося відкриття, яке повністю змінило та вкоренило підхід. На Олімпіаді 1968 року в Мехіко американець Дік Фосбері шокував світ, стрибнувши спиною до планки. Його підняли на сміх, але, коли він завоював золото з олімпійським рекордом, світ зрозумів, що це революція.
У результаті історія стрибків наочно довела, що консерватизм у спорті завжди поступається місцем науковій інновації.
Техніка стрибків у висоту — як виконується стрибок
Легендарна техніка стрибків у висоту спиною вперед отримала свою назву — фосбері-флоп на честь Діка Фосбері. Триває такий стрибок всього кілька секунд, але за цю мить спортсмен повинен бездоганно виконати ланцюг найскладніших рухів.
- Розбіг. Зазвичай складається з 8-11 кроків. Перші кроки виконуються прямою лінією для набору швидкості, а останні 3–5 кроків — за суворою дугою. Саме біг по дузі створює відцентрову силу, яка при правильному відштовхуванні допомагає викинути тіло вгору та закрутити його спиною до планки.
- Поштовх. Виконується ногою, що знаходиться далі від планки — це жорсткий, майже миттєвий рух, що стопорить. Атлет ставить стопу на поверхню, тим самим перетворюючи накопичену горизонтальну швидкість на потужний вертикальний рух.
- Робота корпусу та рук. Руки беруть активну участь у створенні імпульсу. Залежно від індивідуальної техніки спортсмен може використовувати мах однією рукою чи обома руками. Головне, щоб рух не був хаотичним і не збивав рівновагу.
- Після поштовху спортсмен розвертається спиною до планки. Спочатку над нею проходять голова та плечі, потім грудна клітка, таз та ноги. У верхній точці стрибка важливо прогнутися в грудному та поперековому відділі, щоб таз не збив планку. Потім ноги швидко піднімаються вгору та вперед. Саме цей завершальний момент часто визначає, чи залишиться планка на стійках.
- Приземлення. Безпечний фінал стрибка. Атлет приземляється на щільні поролонові мати верхньою частиною спини і плечима. При цьому потрібно згрупувати підборіддя до грудей, щоб уникнути травмування шиї.
Коментар тренера Sport Life: "На тренуваннях спортсмени вчаться долати страх перед польотом спиною через планку. Фізичну силу і техніку можна натренувати до автоматизму, але якщо виникає страх перед польотом спиною вперед, м'язи перестають слухатися. Стрибок - це про абсолютну довіру до свого тіла, і в цьому спорті перемагає той, хто вміє повністю контролювати емоції".
Способи стрибків у висоту
За час формування дисципліни з'явилося кілька основних способів подолання планки. Сьогодні у професійному спорті майже всі використовують фосбері-флоп, але минулі техніки залишаються корисними на початковому етапі навчання, уроках фізкультури і в тренуваннях на координацію.
«Ножиці»
Ножиці вважаються найпростішим способом. Спортсмен розбігається під кутом, відштовхується ближньою до планки ногою і переносить ноги через планку. Цей стиль зручний для першого знайомства зі стрибками у висоту, тому що не вимагає складного обертання та прогину спини у повітрі.
Перекидний спосіб
Спортсмен розбігається під гострим кутом до планки та відштовхується ближньою до неї ногою. Перехід через снаряд виконується обличчям та животом донизу. Атлет як би перекручується через планку, витягуючи тіло вздовж неї і послідовно переносячи махову ногу, торс і ногу поштовху. Сьогодні практично не використовується на змаганнях через надзвичайну складність координації.
Абсолютний стандарт у сучасній легкій атлетиці фосбері-флоп. Усі наявні світові рекорди, встановлені виключно із застосуванням цієї техніки.
Правила стрибків у висоту
Офіційні правила стрибків у висоту роблять змагання зрозумілими та справедливими. Суворе дотримання цих норм забезпечує рівні умови для всіх учасників і мінімізує суб'єктивність суддівських оцінок.
- Кількість спроб. На кожній заявленій висоті спортсмену надається максимум 3 спроби. Якщо він подолав висоту з першого чи другого разу, невикористані спроби на даному рубежі анулюються, і атлет переходить до наступного етапу.
- Фіксація висоти. Висота планки вимірюється спеціальною вимірювальною рейкою, що калібрується. Початкова висота та крок її збільшення визначаються організаторами турніру та суддівською колегією до старту. Планка піднімається послідовно з кроком не менше 2 см, доки в секторі не залишиться один учасник.
- Час виконання. Щойно суддя викликав атлета, починається відлік часу його роботи. У стандартних умовах на спробу відводиться 1 хвилина.
- Помилки та причини незаліку. Спроба визнається невдалою, якщо після виконання стрибка планка не втрималася на фіксаторах стійок через контакт з тілом або екіпіруванням спортсмена. Також незаліком вважається ситуація, коли спортсмен відштовхнувся двома ногами, стрибок виконаний після закінчення відведеного часу, учасник порушив порядок виконання стрибка.
Враховуючи всі суворі правила та тонкощі, учасникам так важливо вміти контролювати емоції та не втрачати концентрацію після невдалої спроби.
Як підготуватися до стрибків у висоту
Підготовка до стрибків у висоту потребує специфічного тренувального процесу разом із професійним тренером. Оскільки стрибки пов'язані з великим навантаженням на опорно-руховий апарат, недостатньо просто відточувати швидкість, гнучкість і вміння групуватися. Важливо тренувати м'язи і суворо дотримуватися протоколів відновлення та безпеки.
**Вправи на вибухову силу **
- Пліометричні стрибки — стрибки з висоти 40-60 см з наступним потужним вистрибуванням вгору.
- Важкоатлетичні вправи, які розвивають розгиначі стегна, гомілки та м'язів кора.
- Стрибки на тумбу з місця розвивають стартову силу ніг без осьового навантаження на хребет.
**Розвиток координації та гнучкості **
- Розтягування м'язів передньої черевної стінки та плечового пояса.
- Сальто назад, перевороти і перекиди.
- Бігові вправи по дузі з поступовим збільшенням швидкості.
- Стрибки через низькі бар'єри.
- Баланс на одній нозі.
- Вправи на сходах для координації.
Після тренування обов'язково потрібно зробити легку заминку та покататися на масажному валику чи ролері. Це допоможе розвантажити хребет і добре розслабити забиті, перенапружені м'язи спини та литки.
Повторити: Техніка бігу на середні і довгі дистанції.
До бігу на середні дистанції відносять біг на 800 м і 1500 м, на довгі дистанції - від 3000 до 10 000 м, які проводяться на стадіоні або на кросових дистанціях. Умовно процес бігу можна розділити на старт і стартовий розгін, біг по дистанції і фінішування. Основи техніки бігу є найбільш консервативними, і вони істотно не змінювалися упродовж віків. Дослідження, що проводяться, в індивідуальній техніці серед провідних спортсменів вносили лише невеликі зміни. В основному визначався вплив різних чинників на техніку бігу, робота певних м'язів в процесі створення швидкості бігу, визначалися біомеханічні параметри основних характеристик техніки бігу.
У кожному виді бігу необхідно говорити про оптимальну довжину кроку; у бігу на середні дистанції вона менша, ніж в бігу на короткі дистанції, і більше, ніж на довгі і наддовгі дистанції.
Одними з головних показників техніки бігу є потужність зусиль і економічність рухів. Вони пов'язані, з одного боку, з швидкісно-силовою підготовленістю бігуна, а з іншої - з економічністю витрати енергетичних ресурсів. Із збільшенням дистанції значення чинника економічності рухів переважає над значенням чинника потужності роботи, оскільки відбувається зменшення довжини і частоти кроків. Тут на перше місце виступає здатність спортсмена до тривалої роботи оптимальної потужності.
Біг на середні і довгі дистанції починається із старту. Згідно з правилами змагань в даному випадку застосовується високий старт на дві команди.
Старт і стартовий розгін. По команді "На старт"! бігун займає початкове положення у стартової лінії. Штовхова нога знаходиться у лінії, а махова нога ставиться на 2-2,5 стоп ззаду. Тулуб нахилений вперед приблизно на 40 - 45°, ноги зігнуті в тазостегнових і колінних суглобах. Положення тіла бігуна має бути зручним і стійким. Руки зігнуті в ліктьових суглобах і займають протилежне положення ногам. Погляд бігуна спрямований вперед на доріжку, приблизно на 3 - 4 м.
Після команди "Марш"! чи пострілу стартера спортсмен активно починає біг. Із старту спортсмен біжить в похилому положенні, поступово випрямляючи тулуб і займаючи бігове положення, при якому нахил тулуба дорівнює приблизно 5 - 7°. Стартовий розгін залежить від довжини дистанції. У бігу на 800 м, де спортсмени біжать перші 100 м по своїх доріжках, завдання бігуна - швидко пробігти цей відрізок, щоб першим зайняти місце у бровки. Тут можна виділити:
1) сам стартовий розгін який триває приблизно 15 - 20 м;
2) активний біг, який триває до виходу спортсмена на загальну доріжку, де швидкість бігу наближається до рівномірної.
Зазвичай швидкість перших 100 м на дистанції 800 м дещо вищий, ніж швидкість бігу на інших відрізках, навіть при фінішуванні.
На інших дистанціях стартовий розгін менший, близько 10 - 15 м, тут головне - за рахунок швидкого розгону зайняти місце у бровки, щоб не бігти по другій доріжці, збільшуючи свій шлях, а потім перейти до більш рівномірного бігу, відповідного підготовці бігуна.
Біг по дистанції. Техніка бігу на прямих відрізках дистанції дещо відрізняється від техніки бігу на віражах. Хороша техніка бігу на дистанції може проявлятися такими основними рисами:
- невеликий нахил тулуба (4 - 5°) вперед;
- плечовий пояс розслаблений;
- лопатки трохи зведені;
- невеликий природний прогин в попереку;
- голова тримається рівно, м'язи особи і шиї не напружуються.
Така поза сприяє оптимальному варіанту бігу, знімає зайву напругу м'язів.
Руки в бігу зігнуті в ліктьових суглобах під 90°, кисті злегка стислі. Рухи рук нагадують рухи маятника, але при цьому не слід піднімати плечі.
Напрями рухів рук:
1) вперед-усередину, кисть руки, що рухається вперед, досягає приблизно середини тулуба (до грудини);
2) назад-кнаружи, не відводячи руку далеко убік.
Взагалі, усі рухи рук повинні наближатися до напряму бігу, оскільки зайві рухи рук в сторони призводять до розгойдування тулуба в бічних напрямах що негативно позначається на швидкості бігу і призводить до зайвих енергетичних витрат. Кут руху плечової кістки залежатиме від швидкості бігу, тобто чим вище швидкість, тим рухи енергійніші і розмашисті. Слід пам'ятати, що рухи рук високо вгору, як спереду, так і ззаду, є помилкою. Амплітуду коливань плечової кістки можна визначити по руху ліктьового суглоба : як тільки він починає рух більше вгору - це і буде межею амплітуди.
Розглядати техніку руху ніг в бігу слід з постановки стопи на опору. У бігу на середні і довгі дистанції стопа ставиться з носка на зовнішнє зведення стопи, опускаючись до моменту вертикалі на усю стопу. Стопи ставляться паралельно один одному на ширину стопи між ними, великий палець ноги спрямований вперед, не слід розгортати стопи наружу. Бігун повинен ставити стопу м'яко, а не ударним способом. Колінний суглоб у момент постановки стопи на грунт злегка зігнутий. Нога ставиться на опору рухом, що як би "загрібає". Цю дію можна порівняти з пружиною, яку злегка стискують, щоб потім отримати зворотний ефект - ефект пружної деформації. Відчуття бігуна - він повинен представляти себе пружиною, яка чинить опір стискуванню і протидіючи відштовхує тіло від опори. Після проходження вертикалі відбувається активне випрямлення ноги спочатку в тазостегновому, потім в колінному суглобах і тільки потім згинається стопа в гомілковостопному суглобі.
Момент відштовхування є головним елементом в техніці бігу, оскільки від потужності зусиль і кута відштовхування залежить швидкість бігу. Природно, чим гостріше кут відштовхування, тим більше потужність відштовхування наближатиметься до напряму руху і тим вище буде швидкість. У бігу на середні дистанції оптимальний кут відштовхування приблизно 50 - 55°, на довших дистанціях він дещо збільшується. Відштовхування має бути спрямоване вперед і узгоджуватися з нахилом тулуба. У бігу нахил тулуба міняється в межах 2 - 3°, збільшуючись до моменту відштовхування, і зменшується у фазі польоту. Положення голови також чинить вплив на положення тулуба : надмірний нахил голови вперед викликає занадто великий нахил тулуба, закріпачення м'язів грудей і черевного пресу; відхилення голови назад призводить до відхилення плечей назад, зниженню ефективності відштовхування і закріпаченню м'язів спини.
Активному відштовхуванню сприяє мах вільної ноги, спрямований вперед, - вгору, який закінчується в завершальний момент відштовхування.
Після відриву від грунту нога згинається в колінному суглобі, стегно рухається вперед до вертикалі, гомілка знаходиться майже паралельно опорі. Кут згинання крутеневої ноги в колінному суглобі у фазі заднього кроку залежить від індивідуальних особливостей і від швидкості бігу; чим вище швидкість бігу, тим більше згинається нога в колінному суглобі. У цій фазі м'яза що беруть участь у відштовхуванні, розслаблені. Після моменту вертикалі стегно махової ноги рухається вперед - вгору. Коли штовхова нога повністю випрямлена, гомілка махової ноги паралельна її стегну. Після моменту активного зведення стегон (фаза польоту) нога, що знаходиться попереду, починає опускатися, її гомілка виводиться вперед, і постановка ноги здійснюється з передньої частини стопи. Нога, що знаходиться ззаду, активно виноситься вперед, допомагаючи швидко наблизитися до місця постановки ноги, тим самим знижуючи сили гальмування. Необхідно пам'ятати, що згинання ноги в колінному суглобі під час її перенесення, дозволяє понизити довжину маятника і скоротити період перенесення.
Дії бігуна при бігу поі повороту (віража) :
- злегка нахиляється вліво (до центру повороту);
- амплітуда рухів лівої руки дещо менша, ніж правою;
- праве плече трохи висувається вперед;
- довжина кроку лівої ноги дещо менша, ніж правою;
- крутеневий рух правої ноги йде злегка усередину;
- стопа правої ноги ставиться з розворотом всередину. Збільшення швидкості бігу на середніх дистанціях за рахунок збільшення довжини кроку обмежене оскільки занадто великий крок вимагає і великих енергетичних витрат. Довжина кроку у бігунів складає приблизно 160 - 220 см залежно від дистанції і індивідуальних особливостей. Швидкість бігу зазвичай збільшується за рахунок частоти кроків при збереженні їх довжини.
Фінішування. У бігу на середні і довгі дистанції бігуни зазвичай у кінці виконують фінішний кидок або спурт, довжина якого в середньому досягає 150 - 200 м залежно від дистанції і потенційних можливостей бігуна. Техніка бігу під час фінішного кидка дещо міняється: збільшується нахил тулуба вперед, спостерігаються активніші рухи рук. На останніх метрах дистанції техніка рухів може розстроїтися, оскільки настає втома.
Вплив втоми передусім позначається на швидкості бігу :
· знижується частота рухів,
· збільшується час опори,
· знижується ефективність відштовхування і потужність відштовхування.
Техніка бігу і передусім структура бігового кроку зберігається на усіх дистанціях, міняються лише співвідношення довжини і частоти кроків, кінематичні і динамічні характеристики (залежно від довжини дистанції, швидкості бігу, антропометричних особливостей і фізичних можливостей кожного легкоатлета).
Методика навчання техніки бігу на середні та довгі дистанції
Включення до занять з фізичної культури в школі вправ із бігу на середні та довгі дистанції має на меті вирішення таких завдань:
1. Створити в учнів уяву про техніку бігу на середні та довгі дистанції.
· Пояснити особливості техніки відштовхування-приземлення, відштовхування польоту.
· Показ техніки бігу на дистанції 300—400 м.
· Ознайомитись із правилами бігу на середні та довгі дистанції.
Методичні вказівки
Коротко викласти основні закони взаємодії бігуна з опорою, розповісти про розподіл зусиль у горизонтальному та вертикальному напрямках, про важливість напруження й своєчасного розслаблення м'язів під час бігу
2. Навчити головних елементів бігового кроку.
· Демонстрація положення тулуба, голови, рухів рук — на місці та під час бігу.
· Біг з прискоренням на відрізках 50—60 м.
· Біг із високим підніманням стегна (на місці) з переходом на звичайний біг
20—30 м.
· Біг із закиданням гомілки назад з переходом на звичайний біг 20—30 м.
· Дріботливий біг із переходом на звичайний біг 20—30м.
Методичні вказівки
Особливу увагу звернути на положення стопи в момент її постановки на ґрунт, уникаючи «шльопання»; слідкувати за оптимальним підніманням коліна вперед — угору.
3. Навчити техніки бігу по дистанції.
· Біг у середньому темпі, зберігаючи правильну поставу й роботу рук (2—3x150 м).
· Біг у повільному темпі з руками за спиною з переходом на звичайний біг
40—50 м.
· Біг на відрізках із різною швидкістю.
Методичні вказівки
Слідкувати за положенням тулуба, уникаючи коливань праворуч і ліворуч. Плечі злегка повертати, не піднімаючи їх одночасно з рухами рук, руки зігнуті під прямим кутом, лікті не притулені до тулуба й не підняті в сторони, пальці рук трохи зігнуті.
4. Навчити бігу по повороту.
· Біг "змійкою".
· Біг по колу діаметром 20—30 м.
· Біг по колу з вибіганням на пряму20—30 м.
· Біг із прямої в поворот 20—30 м.
Методичні вказівки
При вході в поворот і бігові при повороті тулуб має бути нахилений у бік внутрішньої бровки, плечі розвернуті ліворуч, права рука — рухатися до середини з великою амплітудою.
Величина нахилу залежить від швидкості бігу й крутизни повороту.
5. Навчити техніки високого старту й фінішування.
· Демонстрація стартових положень.
· 3 положення «На старт!» вибігання за командою «Марші» на 15—20 м.
· Вибігання з високого старту з поступовим збільшенням відрізка й перехід у біг на дистанцію.
· Вибігання на фініш із різним положенням тулуба.
Методичні вказівки
Початкове навчання техніки високого старту відбувається індивідуально (з кількома особами). Кожен учасник, стартуючи на повороті в групі, повинен спробувати вибігти зі старту з різних місць стартової лінії та по різних доріжках. Головна мета стартуючого — зайняти на відрізку до 30 м вигідну позицію коло бровки. Фінішування відбувається пробіганням фінішної лінії без зниження швидкості; не допускати стрибка на фініш.
6. Удосконалити техніку бігу на середні та довгі дистанції.
· Біг із різною швидкістю зі старту на відрізках від 300 до 800 м з фінішуванням, з урахуванням індивідуальних особливостей бігунів.
Методичні вказівки
Звернути увагу на ритмічність дихання. Установити індивідуальні особливості в техніці бігу. Визначити типові помилки учнів в техніці бігу й шляхи їх усунення
Типові помилки в техніці бігу на середні та довгі дистанції
· Недостатньо виражений задній поштовх.
Виконати багатоскоки, при цьому стегно махової ноги виносити вперед — угору до горизонтального положення.
· Недостатній підйом стегна махової ноги, тверда постановка стопи, виражений передній поштовх.
Біг у ямі з тирсою або піском. Біг нагору.
· Скутість рухів, напружений силовий біг.
Біг із високим підніманням стегна; слідкувати, щоб стегно махової ноги виносилось уперед— угору, стопа ставилась недалеко від проекції ЗПВ не вихльостом гомілки, а рухом зверху вниз. Біг із закиданням гомілки та високим підніманням стегна (колесо).
· Великі вертикальні коливання тіла при бігові.
Прискорити крок, відштовхуючись не вгору, а вперед, посилаючи стегно вперед.
· Надмірне винесення вперед гомілки (для широкого кроку).
Ходьба високо піднімаючи коліно, опускаючи махову ногу «загрібним» рухом. Біг закидаючи гомілку назад.
· Неправильні рухи руками (рухи рук у лицьовій площині), незначне згинання рук у ліктьових суглобах, надмірне відведення ліктів.
Правильне виконання рухів руками на місці.
https://www.youtube.com/watch?v=jKYjMoWDiWE
https://www.youtube.com/watch?v=qkM_HQbTkRk
Інтервальне тренування;:
Домашнє завдання: виконати Контрольний норматив: згинання та розгинання рук в упорі лежачі. Кількість разів.
https://stud.com.ua/106781/meditsina/korotki_distantsiyi
https://www.youtube.com/watch?v=lG3_-_BFwX0
https://www.youtube.com/watch?v=8WJom4DNC94
.jpg)
Комментарии
Отправить комментарий