План роботи з предмету фізична культура
           20.06.2025
           гр.  Мк- 23 1/9
Тема: Легка атлетика.  Тематична атестація. https://naurok.com.ua/test/tematichne-testuvannya-legka-atletika-2441658.html

                                     

Урок №   182 - 183

Завдання: Біг 2хв. (темп повільний). Загальнорозвивальні впави.  Спеціальні бігові вправи.

Типи бігових  тренувань 

Відновлювальний біг

Нетривалий біг в дуже повільному темпі (перша зона ЧСС). Зазвичай виконується наступного дня після змагань або важкого тренування. Може використовуватися як основний при поверненні в біг після травм.

Зі сторони може нагадувати піонерський біг підтюпцем, у тих, хто ще не пізнав дзену, іноді супроводжується почуттям сорому і постійною боротьбою зі спокусою побігти швидше.

Основна користь

• організм вчиться протистояти «тренувальному стресу» і працювати в умовах втоми, його адаптаційні можливості підвищуються, а ваша фізична форма покращується.

• під час пробіжок в подібних умовах підключаються так звані «альтернативні м’язи». Коли основні м’язи, задіяні при бігу, втомлюються, тіло вчиться дещо змінювати «баланс сил» — задіює м’язові волокна, роботою яких можна знехтувати в свіжому стані.

• чимало планів підготовки до марафону містять відновлювальні тренування. Після 30-35 кілометрів вміння підтримувати потрібну швидкість, попри втомлені ноги, стане цінним навиком.

Темповий (пороговий) біг

Темповий біг – це безперервний біг з нарощуванням темпу посередині до швидкості, близької до змагальної. (Зауважте, я сказав "близької" до змагальної швидкості. Ви не хочете бігти швидше, ніж ваш темп на 5К або 10К.) ... Темповий біг тривалістю 30-40 хвилин починався б з 10-15 хвилин легкого бігу, потім ви поступово прискорюєтеся протягом 10-20 хвилин, нарощуючи максимальну швидкість, а потім поступово сповільнюєтеся, щоб закінчити 5-10 хвилинами легкого бігу. Нарощування темпу має бути поступовим, а не різким, з максимальною швидкістю приблизно на дві третини тренування і лише на кілька хвилин. Ви можете робити темпові пробіжки майже скрізь: на дорозі, на стежках або навіть на треку.

Тренування для розвитку спеціальної витривалості, яке виконується в темпі на рівні анаеробного порогу чи трохи нижче.

Тривалість темпового тренування — 20-40 хвилин.

Можна виконувати його у вигляді безперервної сесії або розбити на інтервали, як пропонує Джек Деніелс. Наприклад, 40-хвилинний межовий біг можна розбити на 4 інтервали по 10 хвилин з коротким періодом відпочинку (2 хвилини) між ними. Ефект від такого тренування буде ідентичним до попереднього варіанту, оскільки час між інтервалами занадто короткий, щоб рівень лактату в крові почав знижуватися.

Основна користь

• підвищення рівня анаеробного порогу, а значить — і підвищення вашої здатності підтримувати більш високий темп протягом тривалого часу. Це основна «точка росту» — анаеробний поріг може поліпшуватися навіть тоді, коли показник МСК (про нього далі) досяг рівня плато, що і робить тренування незамінним для поліпшення швидкості у бігунів на довгі дистанції

• моральна стійкість. Це тренування чудово прокачає вміння терпіти, що дуже стане в нагоді на змаганнях.

• такі тренування, як і легкий біг, дають ефект у вигляді розвитку мітохондрій і збільшення кількості міоглобіну.

• Тривалий біг

  Довше за часом тренування для поліпшення витривалості привчає організм працювати при наростаючій втомі.

  «Довгі» вважаються одним з найважливіших компонентів будь-якого плану підготовки до довгих дистанцій. Кілометраж тривалого тренування повинен становити від 20 до 30% вашого тижневого об’єму.

  

  Важливо знати

  Умовно довгі тренування ділять на три категорії:

  • біг в легкому (розмовному) темпі
  • прогресивний біг з поступовим прискоренням в другій половині
  • тренувальний тривалий біг з більш швидкими сегментами, наприклад, в планованому темпі змагань

  Рекомендується чергувати різні види тривалого бігу.

  Основна користь

• збільшення кількості мітохондрій і капілярів в м’язових тканинах
• зростання аеробної потужності
• підвищення ефективності серцево-судинної системи
• збільшення запасів глікогену, накопиченого в м’язах і печінці. Також організм звикає витрачати жири як «пальне»
• розвиток м’язово-скелетного комплексу
• з погляду психології, тривалий біг вчить підтримувати заданий темп і додає впевненості у проходженні дистанції, особливо марафонської. 
• Колове тренування: 
  
  

Домашнє завдання: підйом тулуба всід 35р.

Рекомендована література: https://dduvs.edu.ua/wp-content/uploads/files/Structure/library/student/la.pdf 

http://erpub.chnpu.edu.ua:8080/jspui/bitstream/123456789/1356/1/%D0%9B%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%B0%20%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B7%20%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D1%8E%20%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F.pdf

http://eprints.zu.edu.ua/33268/1/%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%88%D1%83%D1%80%D0%B0.pdf

https://sites.google.com/site/fizkultskarb/%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D0%B0/%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%B0-%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%B1%D0%BD%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%B0/%D0%BB%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%B0-%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0/%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%B1%D0%BE%D0%BA-%D1%83-%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%BE%D1%82%D1%83-%D0%B7-%D1%80%D0%BE%D0%B7%D0%B1%D1%96%D0%B3%D1%83/%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%96%D0%B7-%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D1%96%D0%BA%D0%B8-%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%B0-%D1%83-%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%BE%D1%82%D1%83-%D0%B7-%D1%80%D0%BE%D0%B7%D0%B1%D1%96%D0%B3%D1%83

Фільм про спортсменок легкой атлетики https://www.themoviedb.org/movie/113294-fast-girls?language=uk-UA "Швидкі дівчата"