План роботи з предмету  фізична культура 
      7.02.2025
    гр.  К - 23 1/9
Тема: Гімнастика

Урок № 180 - 181

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи. 

Акробатичні вправи: 

групування, перекиди, перекати з різних вихідних положень.

Тренування кросфіт: 

Кросфіт – це інтенсивна тренувальна програма, яка поєднує різноманітні елементи з кількох видів фізичної активності, як-от важка атлетика, гімнастика, кардіо та багато іншого. Основний акцент робиться на розвитку загальної фізичної підготовки, яка включає силу, витривалість, гнучкість та швидкість.

Основні принципи кросфіта

• Функціональність: вправи, що імітують природні рухи тіла.
• Висока інтенсивність: максимальна енергетична витрата за короткий час.
• Варіативність: уникнення рутинності через різні види тренувальних програм.

• Основні аспекти фітнесу

• Помірна інтенсивність: вправи, що легко інтегруються в повсякденне життя.
• Стійкість та регулярність: досягнення результатів шляхом постійності виконання вправ.
• Широкий вибір: можливість вибору програми залежно від інтересів та можливостей.

• Кросфіт	Фітнес
  Інтенсивність	Помірна навантаженість
  Функціональні, комплексні вправи	Цілеспрямовані, ізольовані вправи
  Використання різнорідного обладнання	Обмежене або цілеспрямоване використання інвентаря
  Акцент на конкуренції та змаганні	Акцент на особистому прогресі

  На підставі цих відмінностей, вибір між кросфітом та фітнесом має базуватися на особистих цілях і уподобаннях. Якщо ви шукаєте швидкий прогрес і не боїтеся важких навантажень, кросфіт може бути оптимальним вибором. Навпаки, якщо ви зосереджені на рівномірному розвитку та безпеці, класичний фітнес – ваш варіант.

  Порада: Незалежно від того, який шлях ви оберете, важливо пам’ятати про техніку виконання вправ і консультуватися з досвідченими тренерами для уникнення травм.

  Кросфіт став яскравим соціальним феноменом завдяки культурі спільності та змагальності. Багато учасників відзначають, що тренування в групах сприяє мотивації та створює відчуття приналежності до команди. Це викликає цікаві питання: чи дійсно групове тренування настільки ефективне?

  У фітнесі акцент зміщений на індивідуальні заняття, які можуть здатися менш цікавими, але надають більше простору для особистої роботи над собою. Це робить вибір інколи складнішим, оскільки обидва напрямки мають свої плюси та мінуси.

  Обираючи між кросфітом і фітнесом, варто враховувати не тільки фізичні і соціальні аспекти, але й психологічний настрій. Якщо ви людина, яка полюбляє змагання, залученість і високі навантаження, кросфіт може стати вашим щоденним викликом і мотивацією. З іншого боку, якщо для вас важливіше поступового і безпечного розвитку, традиційний фітнес – ваш вибір.

  Головне – вибрати те, що справді приносить задоволення, адже тільки в цьому випадку тренування стануть стилем життя, а не обтяжливою роботою. Вдалих тренувань!

• 
  
  
  

  
  

• Повторити техніку виконання вправ на паралельних брусах: 
• 
  
  
  

Домашнє завдання:  виконання  планки 

Рекомендована література: 

http://eprints.zu.edu.ua/5914/2/%C2%B0.pdf        

  https://vseosvita.ua/library/metodicni-rekomendacii-gimnastika-z-metodikou-navcanna-297129.html

http://infiz.dp.ua/misc-documents/repozit/ZO-A1/A1-0000-29-L1-11.pdf

 

http://infiz.dp.ua/misc-documents/repozit/ZO-A1/A1-0000-29-C1-16.pdf

https://naurok.com.ua/test/gimnastika-tematichna-atestaciya-2599259.html

 План роботи з предмету фізична культура
               7.02.2025
            гр.  К - 23 1/9
Тема: Гімнастика 
   

Урок № 182 - 183

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи.

     

Вправи професійно - прикладного хараактера.

Згинання та розгинання рук в упорі лежачі 2х25р., човниковий біг 4х9м.,  підйом тулуба всід 30р., стрибки з положення полуприсід 2х20р. , берпі 2х10р. 

Професійно-прикладна фізична підготовка (ППФП) представляє собою спеціалізований вид фізичного виховання, який здійснюється у згоді з вимогами і особливостями даної професії.

Поняття «характер трудових рухових дій» — узагальнююче. Воно відображає, перш за все, функціональний зміст праці і пов'язані з ним (через технологію виробництва і апаратурне оформлення) найістотніші специфічні особливості робочих прийомів (дій). Прийоми є конкретними об'єктивними чинниками, обумовлюючі різні дії на організм людини в процесі праці. До специфічних особливостей робочих прийомів (дій) відносяться:  тип рухів (піднімаючі, опускаючі, натискні, обертальні, ударні і др.) і робочі органи, що беруть при цьому участь (пальці рук, грона рук, рука, руки, права нога і ін.);  просторові компоненти дій – амплітуда рухів (мала, середня, велика);  тимчасові компоненти дій — швидкодія в звичайних умовах і при обмеженому часі, швидкість реагування на окремі сигнали;  силові компоненти дій — силове навантаження на окремі групи м'язів (динамічна, статична);  особливості координації рухів: відповідність рухів по силі, швидкості і просторовим параметрам (точність відтворення форми, величини кутів і т. п.), узгодженість одночасних і послідовних рухів рук і ніг в різних поєднаннях, узгодженість рухів з процесами сприйняття (сенсомоторна координація);  пластичність і виразність рухів. Характер якої-небудь конкретної трудової рухової дії визначається одним або декількома ознаками. Характер трудових рухових дій в різних видах професійної діяльності може бути схожим або, навпаки, різко відрізнятися один від одного.

                              Вправи на перекладині

                                                   

                                                        

Вправи на перекладині фактично зміцнюють весь тулуб і руки. Можна використовувати різні модифікації, щоб націлити вправи більше на спину або плечі. Той, хто може кілька разів підтягнутися на перекладині, набагато ефективніший за тих, хто не може. І справа не тільки в силі, а й у витривалості та координації рухів.

Вправи на перекладині – це заняття, яке призначене не тільки для чоловіків. Жінки також можуть успішно його виконувати, хоча більшості з них потрібно трохи потренуватися, перш ніж вони зможуть підтягнутися вперше. Крім того, на перекладині можна зміцнити живіт. Підказуємо, як це зробити.

З використанням штанги найчастіше зміцнюються м’язи спини, рук, плечового пояса і грудей. Також можна зміцнити живіт, тобто практично весь торс. Змінюючи хват грифа, вправа спрямовується на певні частини м’язів.

М’язи, що напружуються у хваті:

• Плечовий пояс,
• найширша спина,
• квадрат,
• простий живіт,
• косі м’язи живота,
• біцепс руки.

Що роблять підтягування?

Підтягування зміцнюють м’язи й покращують витривалість тулуба, плечей і рук, а також передпліччя. Оскільки це вправа, яка потребує одночасної роботи багатьох груп м’язів, вона також навчає координації їх роботи (так званої рухової координації).

Підтягування – це функціональна вправа з власною вагою тіла. Це може бути чудовим елементом будь-якого силового тренування та підготовки до танцю на пілоні чи вправ на трапеції, а також, наприклад, до скелелазіння чи паркуру. Це значно покращує використання рук у різних силових завданнях – лазінні по деревах, стрибках через паркан. Хоча вони асоціюються з дитинством, вміння їх виконувати свідчить про хорошу фізичну підготовку.

Які вправи можна робити на перекладині?

Гімнастичні вправи на перекладині ставляться до силових вправ, тобто формують м’язову силу і витривалість. Не можна виконувати кардіотренування на перекладині.

Базові вправи на планці – вправи на перекладині

Найвідоміша вправа на планці – підтягування. Виконуються в різних положеннях рук – верхнім хватом, верхнім хватом, змішаним хватом, у вузькому або широкому положенні руки. Ці зміни змушують одні м’язи працювати інтенсивніше, ніж інші. Наприклад, ширше положення рук більше залучає м’язи спини, а вузький хват – м’язи плечей.

Правильна техніка підтягування:

• Перше, з чого вам потрібно почати, це міцний хват за перекладину. Візьміть його обома руками, розставивши їх приблизно на ширину плечей або трохи ширше.
• Напружте м’язи спини та плечей, дивіться прямо перед собою і трохи вгору – виберіть одну точку, на якій зосередьте свою увагу.
• Тримайте лопатки активними, тобто свідомо напруженими та підтягнутими до хребта та вниз по спині – це дуже важливий аспект цієї вправи!
• Час підтягувань – тягнеться грудьми до перекладини.
• Коли ви підтягнетеся, схрестіть ноги, вам буде набагато легше утримувати тіло в одній осі.

Інші вправи на планці

Виноси та виноси також можна виконувати на гімнастичній перекладині (горизонтальній з більшим простором над нею). Вони полягають у тому, що ноги й стегна переводять через перекладину. Втеча — це перехід від звису до опори на брусі, а втеча — повернення від опори на брусі до звису. Технічно бездоганна втеча і втеча виконується прямими ногами.

Підтягування на перекладині – як почати?

Нижче представлені вправи на перекладині для початківців. Тренуйтеся не менше 3 разів на тиждень, кожен раз виконуючи 2-3 підходи до м’язової втоми. Ми гарантуємо, що через деякий час ви зможете вперше в житті підтягнутися на перекладині (і на цьому справа не зупиниться).

Вчимося підтягуватися – 1 крок – вправи на перекладині

Тут ми зосереджуємось на зміцненні м’язів спини та плечей. Тому найкращою вправою будуть планка і «чоловічі» віджимання. Спробуйте утримати положення планки принаймні хвилину, потім зробіть принаймні 7 віджимань після невеликої перерви. Почніть з 3 повторень і щодня збільшуйте кількість підходів. Цей етап повинен тривати близько 2-3 тижнів.

Вправи на перекладині для початківців – 2 крок

Наступний етап — етап висіння, який ви можете виконувати протягом одного тренування за допомогою описаної вище вправи. Під час цієї вправи ви повинні активувати лопатки, тобто тримати їх підтягнутими разом протягом вправи. Висячи, сильно висуньте груди вперед і при цьому контролюйте рух – напружте їх і затримайте на кілька секунд. Під час висіння також дуже важливо напружити м’язи живота, які утримують наш хребет прямо, знерухомлюючи тіло. Це дуже гарна вправа.

Вчимося підтягуватися – 3 крок

Наступний крок — повільний спуск (інакше відомий як негативне підтягування). У цій вправі потрібно піднятися над штангою з землі та дуже повільно, повністю контролюючи своє тіло, опуститися вниз, доки ваші руки не стануть прямими в ліктях.

Вчимося підтягуватися – 4 крок – вправи на перекладині

Четвертий крок – так зване Австралійське підтягування полягає в підтягуванні тіла вгору, коли ми прямі та нахилені до землі під кутом 45 градусів. Найпростіший спосіб отримати цю позицію, вправляючись на стрічках або взявшись за штангу, яка в положенні стоячи досягає нас більш-менш на висоту грудей.

Вчимося підтягуватися – 5 крок

Останнім кроком у вивченні вправ на перекладині є підтягування з гумовими стрічками, які віднімають кілограми Фітнес-клуби пропонують цілий асортимент гумових стрічок, плавучість яких досягає 30 і 40 кг. Встановлюючи таку гуму на перекладину, а потім ставлячи в неї ноги, ми віднімаємо вагу, завдяки чому ми маємо можливість навчитися правильному руху, що супроводжує підтягування. Головне, ми не ризикуємо отримати травму через перевантаження м’язової системи! Якщо ви хочете навчитися підтягуватися зі стрічками, зверніться за допомогою до тренера. Він познайомить вас з усіма секретами, пов’язаними з цією формою занять на перекладині.

Вправи для живота на перекладині

Вправи для преса на перекладині скоріше для просунутих людей. В основі лежить здатність тривалий час зберігати висяче положення на перекладині. Крім того, для виконання вправ для живота на перекладині вже потрібно мати досить міцні м’язи преса.

Вправи для живота на перекладині – вправи на перекладині

згинаючи коліна і підводячи їх до грудей

• Підняття прямих ніг вперед у висі на перекладині
• почергове підняття прямих ніг вперед у висі на перекладині
• горизонтальні ножиці, що висять на перекладині – прямі ноги в колінах поставлені перпендикулярно корпусу (підняті вперед)
• велосипед висить на перекладині – переміщення коліс вперед стопами (як при їзді на велосипеді) з піднятими вперед ногами
• роблячи максимально широкі кола з’єднаними прямими ногами (з максимально піднятими по дузі).

Домашнє завдання: виконати зворотні віджимання 15р.

Рекомендована література: 

http://eprints.zu.edu.ua/5914/2/%C2%B0.pdf        

  https://vseosvita.ua/library/metodicni-rekomendacii-gimnastika-z-metodikou-navcanna-297129.html

http://infiz.dp.ua/misc-documents/repozit/ZO-A1/A1-0000-29-L1-11.pdf

 

http://infiz.dp.ua/misc-documents/repozit/ZO-A1/A1-0000-29-C1-16.pdf

https://naurok.com.ua/test/gimnastika-tematichna-atestaciya-2599259.html