План роботи з предмету фізична культура
29.04.2025
гр. К- 23 1/9
Тема: Легка атлетика. Тематична атестація. https://naurok.com.ua/test/tematichne-testuvannya-legka-atletika-2441658.html
.jpg)
Урок № 218
Завдання: Біг 2хв. (темп повільний). Загальнорозвивальні впави. Спеціальні бігові вправи.
Інтервальний біг - вид бігового тренування, який поєднує в собі чергування швидкого та спокійного темпу. На відміну від фартлека, інтервали фіксовані протягом усієї дистанції;
Такий вид навантаження дуже ефективний для різних людей: спринтерів, бігунів на довгі дистанції, людей, які бажають спалити більше калорій. Інтервальний біг використовується для підготовки до марафону, входить до складу тренувань спортсменів інших напрямків.
Як інтервальний біг впливає на організм
Біг - це аеробне кардіонавантаження. Енергія для такого виду тренувань утворюється під час розпаду глюкози з використанням кисню.
Насамперед використовується глюкоза крові, потім - запаси глікогену м'язів + печінки. Після цього в хід ідуть жири. Схуднення відбувається без втрати м'язової маси!
Від інтенсивності навантаження залежить:
- Швидкість спалювання глікогену, а потім жирів;
- Здатність м'язів активніше використовувати кисень + позбавлятися від продуктів розпаду;
- Адаптивність серцево-судинної, дихальної систем.
Інтервальний біг - це інтенсивне навантаження, яке прискорює всі ці процеси.
Учені з'ясували, що після бігу близько 2-х хвилин у швидкому темпі, організм ще 5-7 хвилин зберігає таку саму високу швидкість метаболізму. Отже, ви біжите швидко 2 хвилини, а організм "працює швидко" 7-9 хвилин!
При цьому тіло не звикає до монотонного навантаження, а отже - весь час функціонує на максимумі, без економії енергії.
Професійні спринтери часто мають проблеми з кістками, суглобами, сухожиллями. Інтервальне бігове тренування адаптує тіло до високих навантажень, зменшує травматизацію, щадить опорно-руховий апарат.
Навіщо потрібен інтервальний біг?
Легкоатлету важливі такі характеристики: швидкість + витривалість. Вони безпосередньо пов'язані з трьома показниками:
Користь інтервального бігу для розвитку цих показників максимальна;
Максимальне споживання кисню
МСК - це найбільша кількість мілілітрів кисню, які людина може споживати за 1 хвилину (мл/кг/хв).
З огляду на те, що біг - аеробне навантаження, кисень дуже важливий! Кожне інтервальне тренування "вчить" організм засвоювати більше кисню, бігти швидше, не переходячи в анаеробну зону.
Лактатний поріг
ПАНО - це момент переходу від аеробного способу видобутку енергії до анаеробного.
У цей момент накопичення молочної кислоти в м'язах перевищує швидкість її виведення, знижується pH м'язових волокон. Регулярні інтервальні пробіжки дають змогу довше тримати високий темп, повільніше накопичуючи лактат.
Економічність
Економічність бігу показує рівень ефективності споживання кисню і спалювання калорій.
Щоб пробігти дистанцію з тим самим рівнем МСК, потрібно менше енергії. Тепер стає зрозуміло, чому інтервальний біг для спалювання жиру, підвищення швидкості, витривалості, сили м'язів такий ефективний.
Види інтервальних тренувань
Інтервальний біг може бути різним, усе залежить від підготовленості спортсмена, поставленої мети;
Види інтервальних тренувань мають один загальний принцип - чергування швидкого + спокійного бігу з циклічними повтореннями ділянок. Тривалість інтервалів і швидкість бувають різні.
Основне інтервальне тренування
Якщо ви готуєтеся до змагання, то для основного інтервального тренування візьміть ту ж саму (цільову) швидкість. При цьому організм адаптується до цього конкретного результату;
Довжина відрізків вибирається середня - залежить від рівня підготовки спортсмена.
Швидке інтервальне тренування
Програма інтервального бігу швидкого типу передбачає більш високу швидкість, ніж на змаганнях. Тривалість відрізків менша, ніж при основному інтервальному тренуванні. Розвиває швидкість, МСК.
Довге інтервальне тренування з довгим інтервалом
Інтервали довші, ніж у попередніх двох випадках, проте темп бігу нижчий за змагальний. Розвиває витривалість, збільшує лактатний поріг;
Особливості техніки
Інтервальні тренування мають свої відмінні риси. Техніка бігу, кількість інтервалів, довжина відрізків, сума циклів - все має значення. Розберемо по поличках інтервальний біг для початківців.
- Принцип інтервального тренування полягає в тому, щоб не дати м'язам повністю відновитися після інтенсивного навантаження і повторити його знову. Тому спокійний темп не повинен тривати довше 5-6 хвилин. Це термін повного відновлення;
- Кількість підходів коливається в межах 3-12 разів. 3-4 підходи - тонізація, 5-12 - тренування на прогрес, більше 12 - руйнування м'язів (катаболізм);
- Інтервали у швидкому темпі мають відбуватися в пульсовій зоні близько 85% від максимального (максимальний пульс = 220 - вік). Це близько 167-172 уд/хв для 20-річної людини;
- Щоб поліпшити швидкісні характеристики, варто збільшити інтервал спокійного темпу, скоротити і зробити інтенсивнішим інтервал швидкого темпу;
- Щоб поліпшити витривалість, необхідно зменшити інтервал відпочинку + знизити швидкість;
- Важливо зберігати однаковий темп на всіх інтервалах прискорення. Якщо пробігти перший відрізок швидше, ніж наступні - потрібного ефекту не буде;
- Інтервальний біг для початківців потрібно включати в план тренувань не раніше, ніж через 2 місяці бігу підтюпцем;
- Включати інтервальні тренування варто не частіше ніж 1-3 рази на тиждень, оскільки це високоінтенсивне навантаження, яке вимагає тривалого відновлення. Процеси прискореного метаболізму, які запускаються в організмі, тривають і після пробіжки;
- Дуже важливо дотримуватися техніки бігу: спина рівно, руки під 90 градусів біля корпусу, ноги приземляються під центром ваги на середину стопи. За неправильної техніки ноги починають "стрибати", а не бігти, навантаження розподіляється неправильно, можливі травми;
- Обов'язково стежте за пульсом. Високоінтенсивний біг виконується за ЧСС до 85% від максимуму, а низькоінтенсивний - 60-70%;
- Обов'язково приділіть від 15 хвилин розминці + 10 хвилин заминці.
Рекомендована література: https://dduvs.edu.ua/wp-content/uploads/files/Structure/library/student/la.pdf
http://eprints.zu.edu.ua/33268/1/%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%88%D1%83%D1%80%D0%B0.pdf
Фільм про спортсменок легкой атлетики https://www.themoviedb.org/movie/113294-fast-girls?language=uk-UA "Швидкі дівчата"
Урок № 219
Тема: Бадмінтон
Історія розвитку бадмінтону.
Бадмінтон — одна з найдавніших ігор на Землі. Існує безліч версій її походження. Деякі факти свідчать про те, що сучасний бадмінтон розвився з давньої гри у волан. Два-три тисячоліття тому у волан грали дорослі і діти Стародавньої Греції, Китаю, Японії, Індії та країн Африки. В одному із стародавніх манускриптів повідомляється, що у 1122 році до нашої ери у Китаї за часів правління династії Чу грали в м’яч з пір’ям. Гра називалася «ді-дзяу-ци». В Японії була поширена гра під назвою «ойбане» (в перекладі «літаюче перо»). Вона полягала в перекиданні дерев’яними ракетками «волану», зробленого з декількох пір’їн і кісточки висушеної вишні.
У Франції подібна гра мала назву «же-де-пом» (гра з яблуком). Англійські середньовічні гравюри на дереві зображують селян, що перекидають один одному волан. Про це свідчать гравюри XVIII століття.
У 1650 році королева Швеції побудувала корт неподалік від Королівського палацу у Стокгольмі, де вона грала зі своїми придворними і гостями з інших країн. У підручнику для інститутів фізичної культури (1990 року видання) зазначено, що корт досі працює і зараз є власністю церкви.
Сучасний спортивний бадмінтон бере свій початок від індійської гри «Пуне». Саме з Індії у 1872 році повернулася група офіцерів англійських колоніальних військ, які продемонстрували гру з воланом в містечку Бадмінтон (100 км від Лондона). Назва невеличкого міста незабаром стала відома усьому світові. Бадмінтон — так офіційно стали називати новий вид спорту.
Цікаво відзначити, що за рік англійці придумали на основі бадмінтону нову гру, відому світові як теніс.
1875 року англійські офіцери, які привезли захоплення бадмінтоном з Індії, утворили перший бадмінтонний клуб «Фолькстоун». Першим президентом Асоціації бадмінтону став полковник Долбі, він активно сприяв формулюванню правил гри. У 1887 році були видані перші правила гри в бадмінтон, основу яких склали правила індійської гри «Пуне», а у 1893 році була заснована перша міжнародна Асоціація бадмінтону. Гра широко поширилася майже у всіх частинах світу і в більшості країн набула спортивного спрямування.
У березні 1898 року в Англії пройшов перший офіційний турнір з бадмінтону, а 4 квітня 1899 року в Лондоні пройшов перший Всеанглійський Чемпіонат. Цей турнір і поклав початок турніру — «Відкритий Чемпіонат Англії», який проводиться щорічно (за винятком часів першої та другої світових воєн) і є найпрестижнішим турніром у світі. Багато років цей турнір був неофіційним чемпіонатом світу. Цікаво також, що перший патент на виготовлення воланів був виданий в Англії в 1898 році міс Енн Джексон.
5 липня 1934 року було створено Міжнародну федерацію бадмінтону (МФБ) і не випадково більшість країн, які були засновниками федерації, входили до колишньої Британської Імперії — це Англія, Голландія, Данія, Ірландія, Канада, Нова Зеландія, Уельс, Франція, Шотландія. Зараз членами Міжнародної федерації бадмінтону є 186 країн усіх континентів. МФБ проводить багато змагань, основними з яких є Кубок Томаса (фактично Чемпіонат світу серед чоловічих національних команд, проводиться з 1948 року), Кубок Убер (фактично Чемпіонат світу серед жіночих національних команд, проводиться з 1956 року), Кубок Судірмана (фактично Чемпіонат світу серед змішаних національних команд, проводиться з 1989 року). Також проводяться офіційні особисті чемпіонати світу — перший проходив у 1977 році у місті Мальме (Швеція). З 1992 року змагання з бадмінтону проводяться і в рамках Олімпійських ігор (вперше пройшли в Барселоні, змагання по ТБ дивилися понад 1 млрд глядачів). Окрім того, МФБ проводить велику кількість особистих турнірів — це турніри Суперсеріі і Гранпрі.
У 1967 році одинадцятьма країнами (Австрія, Бельгія, Чехословаччина, Данія, Англія, Фінляндія, Німеччина, Нідерланди, Норвегія, Швеція, Швейцарія) була заснована Європейська конфедерація бадмінтону. Зараз до Європейської конфедерації входять федерації 52-х країн Європи. У 1968 році пройшов перший Чемпіонат Європи.
В Україні роком народження бадмінтону можна вважати 1960 рік коли пройшов перший матч
Технічні елементи гри
Бадмінтон належить до ациклічних складно координаційних видів спорту. Характерним для бадмінтону є наступне: - швидкість пересувань; - швидкість виконання технічних прийомів з максимальним скороченням підготовчих дій; - бистрота мислення; - збільшення кількості ризикованих ударів.
Ракетка для гри в бадмінтон складається з таких частин: ручка, стержень, перехідник (якщо є), обід, струнна поверхня.
Технічні прийоми: стійки, пересування, удари, подачі.
Домашнє завдання: виконати зворотні віджимання 25р.
Рекомендована література: https://lpcollege.com.ua/e-library/get-file/sportivna-aerobika
https://org2.knuba.edu.ua/mod/resource/view.php?id=54381
https://sci.ldubgd.edu.ua/bitstream/123456789/2668/1/65.pdf
https://kafedra.management.fmm.kpi.ua/main/files/%D0%97%D0%92-2_%D0%A1%D0%92%D0%A1.pdf
https://repositary.knuba.edu.ua/bitstreams/a4e0cd95-7c83-4257-8bab-a3ee0448cf0b/download
.jpg)
Комментарии
Отправить комментарий