План роботи з предмету фізична культура
29.11.2024
гр. Гз - 23 1/9
Тема: Атлетична гімнастика.

Урок № 161 - 162

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи.

Комплекс вправ на розвиток спритності

Теоретичний блок:

Засоби атлетичної гімнастики сприяють всебічному фізичному розвитку: зміцнюють здоров'я, поліпшують кровопостачання головного мозку й внутрішніх органів, створюють сприятливі умови для роботи центральної нервової системи, нормалізують нервові процеси та артеріальний тиск, збільшують розмір серцевого м'яза. Збільшується ємність легенів, розширюються периферичні кровоносні судини, поліпшується діяльність шлунка, кишечнику, печінки, залоз внутрішньої секреції. Дихання стає більш глибоким, збільшується вентиляція легенів, підвищується газообмін, усувається застій крові й лімфи в черевній порожнині. У результаті людина стає витривалішою, більш працездатною, почуває себе краще, впевненіше. Атлетична гімнастика містить у собі вправи зі штангою, гирями, гантелями, еспандерами, корисні заняття на універсальних блокових системах, тренажерах. Популярність атлетичної гімнастики пов'язана з можливістю точно дозувати величину навантаження, що робить її широко доступної для осіб різного віку, статі, стану здоров'я. Важливо й те, що результати систематичних занять атлетичною гімнастикою спостерігаються вже через кілька місяців.

Правила техніки безпеки під час занять у тренажерному залі 1. Перед початком занять проконсультуйтеся із тренером тренажерного залу або своїм лікарем. Це убезпечить вас від травм і підвищить ефективність занять. Регулярні заняття з обтяженнями можуть приводити до загострення прихованих захворювань. 2. Кожне тренування обов'язково починайте з розминки. Загальна розминка на початку тренування поступово підготує організм до наступної роботи. 3. При заняттях на кардио-тренажерах забороняється різко змінювати величину виконуваного фізичного навантаження на тренажері (наприклад, різко й значно змінювати швидкість). Забороняється різко зупинятися після інтенсивного навантаження. 4. Контролюйте правильну техніку виконання вправи. Правильна техніка дозволяє швидше поліпшити результат і попередити травми. Ознайомитися із правильною технікою виконання вправ ви можете на інструктажі. 5. Тренуйтеся тільки в спортивній формі й взутті (кросівки). Більшість травм гомілковостопного суглоба виникають при тренуванні не в спортивному взутті. 6. Забороняється займатися з оголеним торсом. 7. Не відволікайтеся під час виконання вправ. Не розмовляйте й не задавайте питання людині, що у цей час виконує вправу. 8. При виконанні вправ з великим навантаженням користуйтеся допомогою. 9. Дотримуйтесь чистоти й порядку у залі. Не розкидайте диски й гантелі. Після виконання вправи повертайте їх на місце. Розбираючи штангу, знімайте диски поперемінно (один диск з одного боку, потім - один з іншої). Перевага на 30 (20) кг на одному кінці штанги може привести до її падіння. 7 10. Поважайте навколишніх. Дотримуйтесь особистої гігієни. Не використовуйте перед тренуванням парфум із сильним запахом, це може заважати навколишнім. Не займайте тренажер, якщо ви не працюєте на ньому або відпочиваєте між підходами тривалий час. Стеліть рушник, щоб не залишати на тренажері сліди поту. 11. У випадку поганого самопочуття, негайно звертайтеся до інструктора тренажерного залу або адміністрації. 12. Виконуйте вимоги інструктора тренажерного залу. Просимо вас із розумінням поставитися до вимог інструктора, що стосується дотримання техніки безпеки під час занять у тренажерному залі. Це знизить ризик одержання травми на тренуванні.

Принципи планування тренувального циклу

1) Принцип Циклічного Тренінгу. Розділяйте свій тренувальний рік на цикли: один цикл – робота на силу, інший – на "масу", третій-підготовка, що передує змаганням і так далі. Це допоможе вам уникнути травм і підвищить здатність тіла до адаптації. 2) Принцип Сплита. Розбийте свій тренувальний тиждень на дві половини: одна половина – для верхньої частини тіла, інша-для нижньої. Наприклад, якщо ви тренуєтеся чотири рази в тиждень, значить два дні вам доведеться працювати на верх тіла, іще два дні - на нижньою його частиною. Це дасть вам можливість тренуватися в більш інтенсивному режимі. 3) Принцип Подвійного/Потрійного Сплита. Замість одного тренування вдень, тренуйтеся два або три рази, розбиваючи свої заняття на більш короткі й інтенсивні відрізки. 16 4) Принцип "Конфьюжн". Коли ви даєте м'язам монотонне навантаження, згодом вони звикають до неї й перестають "відповідати". Щоб уникнути цього постійно "дивуйте" свої м'язи новим: міняйте вагу, вправи, число сетів і повторення. 5) Принцип Перенавантаження. Постійно збільшуйте навантаження й змушуйте м'язи працювати більш інтенсивно, ніж колись. Це – основа вашого успішного руху вперед. 6) Принцип Всеосяжного Тренінгу. М'язові волокна по-різному відповідають на різні типи навантаження. Якщо ви хочете рівномірно проробляти всі волокна, використовуйте різні схеми сетів і повторень, різну частоту тренувань і різний ступінь інтенсивності. 7) Принцип Еклектики. Під час тренування комбінуйте вправи на силу, "масу" і "рельєф". 8) Принцип Інстинктивного Тренінгу. Експериментуйте й уважно стежте за результатами. Це навчить вас вибирати для себе відповідну дієту, правильний рівень інтенсивності, вірне число сетів і повторень.

Основні вправи Атлетизму:

В атлетизмі всі тренувальні вправи розподіляються за спрямованістю на розвиток різних частин тіла: 1) плечі (дельтоподібні м'язи); 2) руки (біцепс, трицепс, передпліччя); 3) груди; 4) спина; 5) стегна; 6) гомілки; 7) черевний пресю. При цьому вправи можуть бути орієнтовані як на розвиток окремих м'язів або їхніх частин (біцепси, трицепси, передня частина дельтоподібного м'яза), так і інших частин тіла (нижня частина груди, стегно, черевний прес і т.п.). Вправи також бувають базові й ізольовані (вибіркові). У базових вправах, як правило, мобілізуються досить великі обсяги. Ці вправи одночасно впливають на суміжні частини тіла або забезпечують формування особливо важливих, для повноцінного розвитку тіла м'язів і м'язових груп. На виконанні базових вправ здійснюється основний обсяг підготовки в підготовчому періоді. Ізольовані вправи, що роблять більш локальний вплив, застосовуються для поглибленого опрацювання окремих м'язів і частин тіла й становлять основний зміст змагальної підготовки.

Харчування під час фізичних навантажень

Що їсти до, під час та після спортивних тренувань

Дотримуватися здорового харчування – це не суворі обмеження, бажання бути занадто худим або необхідність позбавляти себе тих продуктів, які ви любите. Скоріше – це чудове самопочуття, більше енергії, краще здоров’я та прекрасний настрій.

Популярність здорового способу життя продовжує зростати в цьому році. Очікується, що тренд збагатиться ще більшим різноманіттям тенденцій та інструкцій. Треба відзначити, що здорове харчування популярне не лише серед пересічних громадян, а й серед знаменитостей, які часто-густо започатковують нові модні дієти або правила харчування. Так, зелені соки, корисні снеки та ланчбокси можна все частіше побачити в руках акторів, знаменитостей, членів професійних покерних та спортивних команд.

Проте здорове харчування – не панацея. Аби бути й залишатися здоровим потрібно активно та регулярно займатися спортом.

Вчені давно знають, що те, що ви їсте до, під час і після тренування, може посприяти, або ж навпаки, звести нанівець всі результати тренувань. То що ж рекомендують їсти дієтологи? Виявляється, якісні вуглеводи є важливими перед тренуванням, а пісні білки – після.

Що їсти перед фізичними навантаженнями

«Перш ніж займатися фізичними вправами, їжте вуглеводи, але не надто багато», – радить Ненсі Коен, професор кафедри харчування університету Массачусетсу в Амхерсті.

Вона рекомендує вживати від 1 до 4 грамів вуглеводів на кожні 2,2 кг маси тіла, якщо ви плануєте займатися фізичними вправами довше години. Для порівняння, середній банан містить близько 27 грамів вуглеводів. Згідно із загальними рекомендаціями дієтологів, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, з них 225-325 грамів має припадати на вуглеводи.

Коли слід їсти вуглеводи? Приблизно за 1-4 години до початку фізичного тренування.

Результати дослідження науковців з університету Сіднея в Австралії свідчать про те, що приймання вуглеводів може покращити ефективність фізичних вправ. Документ був опублікований у журналі «Харчування» у 2011 році. Вивчивши 50 проведених попередньо рандомізованих досліджень щодо приймання вуглеводів та їх впливу на фізичні вправи, дослідники дійшли висновку, що споживання вуглеводів може підвищити ефективність фізичних вправ у дорослих.

Дослідження про те, як якісні вуглеводи можуть впливати на продуктивність фізичних вправ, а особливо витривалість, проводилось ще в 1930-х роках.

Спробуйте їсти яйця, крупи з молоком, тости з арахісовим маслом або фрукти та йогурт. Ці продукти можуть слугувати чудовим паливом для ранкових тренувань.

Що їсти під час фізичних вправ

Однією з найважливіших речей, про які потрібно пам’ятати під час фізичних навантажень – це гідратація, тобто споживання необхідної кількості води. Якщо ви плануєте тренуватися 45 хвилин чи менше, води буде достатньо для забезпечення ефективного тренування.

Для вправ на витривалість, що тривають від однієї до двох з половиною годин, орієнтуйтеся на споживання 30-60 грамів вуглеводів на годину. Вуглеводи допоможуть підсилити ефективність тренування та стануть доповненням до м’язового глікогену. Наприклад, середнє яблуко містить близько 25 грамів вуглеводів.

Залежно від виду спорту та уподобання людини, можна вибрати різноманітні корисні страви та напої на будь-який смак. Наприклад: соки, спортивні напої, батончики з гранолою, фрукти та інші продукти та напої з високим вмістом вуглеводів.

Що їсти після фізичних навантажень

Після занять спортом споживайте білок, наприклад молочні продукти, яйця, м’ясо та птицю.

Після тривалих або дуже інтенсивних тренувань експерти рекомендують споживати від 1 до 1.2 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла, а також 15-25 грам білка протягом першої години після фізичного навантаження. Це не тільки поповнить запаси глікогену в м’язах, а й посприяє синтезу м’язового білка.

Для зразку, одне зварене вкруту яйце містить близько 6 грам білка. Після нaе дуже напружених тренувань їжте добре збалансовану їжу, яка включає якісний білок і вуглеводи. Це варто зробити протягом двох-трьох годин після закінчення фізичних вправ. До того ж, дуже важливо пити достатню кількість рідини, щоб відновити водний баланс організму.

Що робити, якщо після фізичних вправ ви відчуваєте біль у м’язах? Деякі дослідження говорять про те, що певні фруктові соки, такі як кавуновий і вишневий, можуть зменшити крепатуру м’язів після фізичного навантаження.

Загалом, раціон після тренування повинен включати рідини для відновлення водного балансу, вуглеводи для енергії та білок для відновлення м’язів.

Здорове харчування не повинно бути надмірно складним. Правда полягає в тому, що наріжним каменем здорового харчування має бути, наскільки це можливо, споживання свіжої їжі та уникання напівфабрикатів. Експерти також рекомендують вживати продукти у вигляді, максимально наближеному до того, як їх створила природа. Це може значно вплинути не тільки на результати ваших тренувань, а й на те, як ви думаєте, виглядаєте та почуваєтеся.