План роботи з предмету фізична культура
29.03.2024
гр. Мк - 23 1/9
Тема : Атлетична гімнастика.
Урок № 86-87
Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи.
Комплекс вправ з гантелями: Гантелі – універсальний снаряд, який допоможе вам привести тіло у форму без тренажерів. Вправи з гантелями допоможуть вам опрацювати всі групи м’язів, починаючи від плечей і закінчуючи литковими.
1. Жим вверх
Візьміть гантелі прямим хватом і підніміть руки до рівня плечей. Можна виконувати цю вправу сидячи. Лікті зігніть під прямим кутом і вичавте гантелі вгору, повністю випрямляючи руки. Поверніться назад, але не опускайте лікті надто низько, передпліччя повинні бути майже паралельні підлозі. Базова вправа з гантелями для чоловіків не тільки прокачає дельтоїди, а й зміцнить плечі, допомагаючи розвинути потужну мускулатуру у верхній частині тіла.
2. Жим Арнольда (сидячи чи стоячи)
Сядьте на лаву або (залиштесь стояти) і візьміть гантелі зворотним хватом. Зведіть лікті на рівні грудей, а потім розведіть руки убік. У крайній точці руху виконайте жим гантелей вгору, а потім опустіть руки і знову зведіть лікті убік. Комбінована вправа з гантелями для чоловіків задіює всі пучки дельтоподібних м’язів, акцентуючи увагу на передніх та середніх, які формують рельєф плечей.
3. Підйом гантелі на прямих руках
Поставте ноги на ширині плечей і візьміть гантелі прямим хватом на витягнутих донизу руках. Тримайте лікті трохи зігнутими, щоб зменшити навантаження на суглоби. Підніміть одну руку до паралелі з підлогою, виконуючи рух від плеча. Потім опустіть та підніміть іншу. Ізольована вправа на передні дельти зміцнює плечі, опосередковано залучаючи руки, зокрема передпліччя.
4. Розведення рук через сторони
Стоячи прямо, візьміть гантелі нейтральним хватом і опустіть руки вниз перед стегнами. Лікті трохи зігніть, а потім розведіть руки в сторони до паралелі з підлогою. Під час розведення задійте плечі, не допомагаючи собі корпусом і руками. Ізольована силова вправа з гантелями для чоловіків включає в роботу передні та середні дельтоїди, а також задіє м’язи грудей, зміцнюючи верх корпусу.
5. Тяга до підборіддя
Візьміть гантелі прямим хватом і поставте ноги на ширині плечей. Гантелі опустіть на стегна. Тепер тягніть гантелі вгору, згинаючи руки в ліктях і спрямовуючи вгору. Піднімайте гантелі рівня грудей, у своїй лікті повинні згинатися під гострим кутом. Базова вправа для середніх та задніх пучків дельт також задіює м’язи спини, зокрема трапеції, допомагаючи сформувати атлетичний рельєф.
6. Розведення рук у нахилі
Поставте ноги разом та візьміть гантелі нейтральним хватом. Нахиліться вперед, злегка прогинаючись у попереку, руки опустіть вниз. Трохи зігніть лікті і розведіть руки в сторони до паралелі зі підлогою, а потім поверніться у вихідне положення. Не зводьте лопатки в крайній точці, якщо не хочете задіяти спину. Популярна вправа з гантелями для чоловіків опрацьовує задні дельти, зміцнюючи плечовий пояс.
7. Розведення рук у нахилі сидячи
Сядьте на край лави і візьміть гантелі нейтральним хватом. Нахиліться вперед із прямою спиною і зведіть руки під колінами, лікті повинні бути трохи зігнуті. З цього положення розведіть руки в сторони до паралелі зі статтю, а потім поверніться назад. Не зводьте лопатки, як і в попередній вправі, щоб не задіяти спину. Вправа прокачує задні дельти, допомагаючи досягти обсягу в плечах.
8. Відведення рук назад у нахилі
Візьміть гантелі нейтральним хватом і нахилиться вперед, згинаючи ноги в колінах. Лікті теж тримайте злегка зігнутими завжди, щоб не навантажувати надмірно суглоби. Відведіть руки назад до паралелі зі статтю, не розгойдуючись у корпусі, виконуючи рухи від плечей, а не від трицепсів. Відведення у нахилі активно включають у роботу задні дельти, повністю опрацьовуючи плечі.
9. Жим однієї гантелі вгору із супінацією
Поставте ноги на ширині плечей, візьміть одну гантель оберненим хватом і підніміть руку до грудей. Іншу руку випряміть і відведіть убік. Гантель вичавіть вгору, повертаючи пензель під час руху. Особливістю цієї вправи з тренування з гантелями для чоловіків є супінація, яка дозволяє задіяти всі пучки дельт, якісно прокачуючи плечовий пояс.
10. Жим вгору нейтральним хватом
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, візьміть гантелі нейтральним хватом і покладіть їх на плечі. Видавте гантелі вгору з повною амплітудою, навантажуючи плечі і верх спини. Базова вправа задіює дельтоїди, зокрема середні пучки, а також підключає м’язи плечового пояса, допомагаючи сформувати потужний рельєф верхньої частини тіла.
https://lpcollege.com.ua/e-library/get-file/sportivna-aerobika
https://org2.knuba.edu.ua/mod/resource/view.php?id=54381
https://sci.ldubgd.edu.ua/bitstream/123456789/2668/1/65.pdf
https://kafedra.management.fmm.kpi.ua/main/files/%D0%97%D0%92-2_%D0%A1%D0%92%D0%A1.pdf
https://repositary.knuba.edu.ua/bitstreams/a4e0cd95-7c83-4257-8bab-a3ee0448cf0b/download
https://core.ac.uk/download/pdf/229326439.pdf
Яковів В.І.,
Верцімага А.В. Історія розвитку силових видів спорту – методичні рекомендації
для викладачів та студентів спортивного відділення – Тернопіль, ЗУНУ:
Економічна думка, 2022 – 42 с.
Комментарии
Отправить комментарий