Викладачі фізичної культури

План роботи з предмету фізична культура
02.04.2026
гр. Гз - 25 1/9
Тема: Легка атлетика

Урок № 90 -91

Завдання: Біг 2хв. (темп повільний). Загальнорозвивальні впави. Спеціальні бігові вправи.

Повторити техніку з низького старту

Низький старт застосовується в спринті (біг на короткі дистанції), що дозволяє швидше почати біг і розвивати максимальну швидкість на короткому відрізку. Це відбувається внаслідок того, що при низькому старті ЗЦМТ (загальний центр маси тіла) бігуна після відриву від доріжки одразу опиняється далеко попереду. За умови наявності м’якої бігової доріжки (тартанове покриття) для жорсткого упору ніг і швидкого «виходу із старту» застосовуються стартові верстати або колодки. Залежно від розташування стартових колодок розрізняють «звичайний», «розтягнутий» і «зближений» старт. При «звичайному» старті передня колодка встановлюється на відстані 1,5 стопи спортсмена від стартової лінії, а задня колодка – на відстані 3,5 стопи. При «розтягнутому» старті бігуни першу колодку ставлять на відстані 2,5 стопи від стартової лінії, а другу на 3,5 стопи. При «зближеному» старті – відповідно на 1,5 і 2,5 стопи спортсмена. Відстань по ширині між осями колодок дорівнює 18-20 см, а при використанні стартових верстатів вона постійна і залежить від конструкції верстатів. Опорний майданчик передньої колодки зазвичай нахилений під кутом 45-50°, а задньої – на 60-80° від горизонталі. У разі відсутності можливості встановлення стартових верстатів або колодок старт виконується без вище зазначених пристроїв. Перед початком виконання вправи спортсмен знаходиться біля лінії старту. За командою «На старт!» бігун стає до стартової лінії, спирається на руки і встановлює махову ногу на відстані 1,5 стопи від стартової 10 лінії, а поштовхову ногу – на відстані 2,5-3,5 стопи. Таке положення стоп для бігуна найзручніше і найефективніше. Опустившись на коліно штовхової ноги, спортсмен переносить руки до стартової лінії і встановлює їх великими пальцями всередину (уздовж стартової лінії) на ширині плечей. У цьому положенні руки мають бути прямими, пальці рук утворюють пружне зведення між великим пальцем і іншими, тулуб випрямлений, голова на одній лінії з тулубом або злегка нахилена вниз. Вага тіла рівномірно розподіляється між руками, стопою махової ноги і коліном поштовхової. За командою «Увага!» спортсмен, трохи випрямляючи ноги, повинен підняти таз вище плечей настільки, щоб кут між спиною спортсмена і вертикаллю складав 98-112°. У цьому положенні вага тіла рівномірно розподілена між руками і ногою, що стоїть попереду. Стопи передньою частиною щільно упираються в доріжку. При цьому необхідно заздалегідь напружити м’язи ніг, що посилить відштовхування від поверхні. Тулуб прямий або злегка зігнутий, голова опущена, погляд спрямований вниз. Це положення бігун повинен зберегти без руху до команди «Руш!» (пострілу) . Почувши команду «Руш!» (постріл), бігун енергійно відштовхується ногами від доріжки і виконує швидкі рухи зігнутими в ліктях руками.

Техніка бігу по дистанції відрізняється від стартового розгону тим, що спортсмен з похилого займає вертикальне положення (нахил тулуба під час бігу у спортсменів індивідуальний і коливається від вертикалі до 18°), довжина і частота кроків стабілізуються, швидкість бігу досягає максимальних величин. Біговий крок складається з фаз опори і польоту. З моменту постановки ноги на опору і до її відриву вона вважається поштовховою, а інша нога – маховою (мах – рух ноги з моменту відриву від доріжки і до її постановки). Постановка махової ноги на доріжку має бути пружною і з передньої частини стопи, на відстані приблизно 30-40 см попереду проекції тазостегнового суглоба. Нога під час контакту з доріжкою амортизує, згинаючись в колінному, тазостегновому та гомілковостопному суглобах, та стає опорною. Випрямлення опорної ноги починається після проходу вертикалі (вертикаль – положення тулуба під кутом 90° до поверхні доріжки) і активного винесення зігнутої в колінному суглобі махової ноги. Маховий рух ногою вперед повинен захоплювати за собою і «свою» сторону тазу. Разом з цим відбувається зустрічний компенсаторний поворот плечового пояса, посилений різнойменною роботою рук. Стегно махової ноги після моменту вертикалі уповільнює свій рух і зупиняється. Уповільнення стегна викликає переміщення за інерцією вперед гомілки і стопи. Руки під час бігу по дистанції зігнуті в ліктьових суглобах під кутом приблизно 90° і виконують рухи дещо всередину-вперед і назовні-назад. Кисті рук не напружені, пальці прямі або напівзігнуті. Кут згинання рук в ліктьовому суглобі під час бігу змінюється – під час руху рук вперед він зменшується, під час руху назад – збільшується. Рухи рук під час бігу мають бути вільними. Період польоту починається в мить, коли у бігуна опорна нога відривається від бігової доріжки. Під час польоту бігун не має можливості змінити швидкість бігу, але продовжує рухи, готуючись до майбутньої зустрічі з опорою. Це необхідно для того, щоб перед постановкою ноги на опору стопа отримала потрібну швидкість. У періоді польоту виконуються фази розведення і зведення ніг. Швидке зведення стегон дозволяє бігуну раніше опустити ногу на доріжку і почати відштовхування.

Фінішування в бігу фіксується, коли спортсмен перетинає тулубом фінішний створ. Фінішну лінію слід пробігати з повною швидкістю. На початку століття деякі спринтери намагалися поліпшити результат бігу за рахунок стрибка на фінішну стрічку. Проте незабаром з’ясувалося, що такий спосіб фінішування не покращує результат, і від нього відмовилися. Деякі спортсмени віддавали перевагу фінішу «падінням» або пробіжкою. Нині ефективнішим вважається різке зменшення кута відштовхування у поєднанні зі збільшенням нахилу тулуба вперед і відведенням рук назад під час виконання останнього кроку. Це прискорює торкання грудьми фінішної стрічки і дає перевагу перед іншими спортсменами. Такий спосіб фінішування називається «Кидок грудьми». Застосовується і спосіб «плечем», при якому бігун, нахиляючись вперед, одночасно обертається до фінішної стрічки боком, щоб торкнутися її плечем.

Бар’єрний біг

Бар’єрний біг – один з поширених і захоплюючих видів легкої атлетики. Завдяки широкому діапазону дистанції бігу і різноманітності висоти бар’єрів він сприйнятний як для високих, так і для низьких на зріст спортсменів (див. таблицю). Хороший бар’єрист поєднує в собі якості спринтера, стрибуна й акробата. Чергування звичайного бігу з подоланням бар’єрів – хороша вправа для всіх легкоатлетів взагалі, яка сприяє виробленню спритності, сміливості та координації рухів.

Основне, першорядне завдання під час бар’єрного бігу – зберігання ритму руху по дистанції. Наявність перешкод, розставлених на рівних проміжках, вимагає виконанню однакової кількості кроків між ними. Коли цієї умови не дотримують, втрачають ритм бігу і швидкість. Необхідно навчити швидко «перебігати» бар’єр у ритмі бігу, а приземлюючись за бар’єром, «землю» не «торкатися». Дистанції бар’єрного бігу на 200, 300 та 400 м. мають повороти, і техніка долання бар’єру на повороті має свої особливості, що випливають з потреби переборювати центробіжну силу. Тут у кращому становищі ті спортсмени, поштовхова нога яких права.

Будь-яка дистанція бігу з бар’єрами має однакові елементи: старт, біг до першого бар’єра, взяття бар’єра, біг між бар’єрами і фінішування після взяття останнього бар’єра.

Старт і стартовий розгін за технікою в основному такі ж, як і у бігу на короткі дистанції. Однак є й специфічні риси. Оскільки до взяття першого бар’єру стартовий розгін не закінчується, а триває, необхідно виконати підхід до першого бар’єру з високим положенням центра ваги тіла. Для цього на старті за командою «Увага!» таз піднімають вище, ніж при старті на короткі

дистанції. Це дає можливість за 6-7 кроків прийняти положення тіла як під час бігу по дистанції. Відстань до першого бар’єру долають за 8 кроків, довжина яких: 65+115+130+145+160+180+195+175 см. = 11,65 м. До бар’єра лишається 2,07 м. Підхід до бар’єра йде з нарастаючою швидкістю. Високим спортсменам восьми кроків забагато. Щоб не скорочувати кроків, можна обмежитись і сімома.

Подолання бар’єра – це стрімкий рух. Щоб збільшити його швидкість і навальність, необхідно останній крок зробити коротшим за попередній на 15-20 см., постановка ноги має бути з передньої частини стопи. Тулуб – вертикальний, як при бігу, махову ногу енергійно виносять стегном догори – вперед на бар’єр.

У наступному русі разом з маховою ногою витягують уперед різнойменну руку, а однойменну – відводять назад. Поштовхова нога, завершивши останнє зусилля, відокремлюється від землі, і бар’єрист входить у безопорну фазу. Махова нога після поштовху продовжує випрямлятися у колінному суглобі, а тулуб нахиляється вперед на бар’єр і за нього, набираючи майже горизонтального положення. Поштовхова нога переноситься через бар’єр зустрічно з однойменною рукою, згинається у колінному суглобі, відводиться вбік і п’ятою рухається до сідниці. У міру підтягування поштовхової ноги до тулуба махова нога, проходячи стегном над верхівкою бар’єра, енергійно опускається вниз, приземляючись за бар’єром на передню частину стопи прямої ноги. Приземлення за бар’єром (130-150 см.) повинно бути стійким, для цього необхідно зберегти невеликий нахил тулуба вперед, плечі не опускати, а руки провести широким біговим рухом.

Біг між бар’єрами проходить трьома кроками, неоднаковими за довжиною. Перший крок – найменший, другий – найбільший, а третій – коротший від другого на 15-20 см. Це дозволяє з наростаючою швидкістю підходити до наступного бар’єра. Якщо цей ритм буде порушено, бар’єри доведеться долати не бігом, а стрибками через них. Погляд спортсмена спрямовано вперед, на наступний бар’єр, всю увагу сконцентровано на правильному ритмі кроків. Під час змагань не можна відволікати увагу на інших учасників. Дихання при бар’єрному бігу приблизно таке ж, як і при спринтерському.

Завдання для самоконтролю: 1. Дати правильне уявлення про техніку бар’єрного бігу.

1. Розповісти про особливості бар’єрного бігу.

2. Пояснення і показ техніки бар’єрного бігу.

Професійно - прикладна фізична підготовка

Метою професійно-прикладної фізичної підготовки є сприяння підвищенню ефективності професійного навчання досягненню високої і стійкої працездатності при виконанні професійних функцій. Професійно-необхідні якості, навички й уміння, як відомо, перетворюються, удосконалюються, насамперед, у процесі навчання. Однак оволодіння певними завданнями відбувається набагато швидше, якщо сполучити процес професійного навчання зі спеціальною фізичною підготовкою.

Спеціальні завдання професійно-прикладної фізичної підготовки полягають у тому, щоб забезпечити: – розвиток фізичних здібностей, що відповідають специфічним вимогам обраної професійної діяльності (тобто здібностей, що входять у структуру професійних якостей.) – формування й удосконалення рухових умінь і навичок, що знаходять застосування в обраній професії або сприяють її освоєнню; – підвищення стійкості організму до несприятливого впливу специфічних умов професійної діяльності. – розвиток засобами фізичної підготовки вольових і інших психічних якостей, що вимагаються в обраній професії. Ці завдання зважуються в єдності з загальновиховними і професійно-освітніми. Усі вони конкретизуються з урахуванням особливостей професій.

У деяких видах професійно-прикладної фізичної підготовки крім основних засобів фізичних вправ необхідно широко використовувати природні фактори (впливу води, повітря, сонячних променів) для підвищення стійкості організму до охолодження і перегрівання. Використання природніх факторів у поєднанні з фізичними вправами дає найбільший загартовуючий ефект

Вправи ППФП

Стрибки на пліобоксі 2х15р., підйом тулуба всід за 1хв., згинання та розгинання рук в упорі лежачі 32р., жим штанги 2х15р. (вагу визначити індивідуально).