План роботи з предмету фізичного виховання
          31.03.2026
      гр.   Гз -25 1/9
Тема: Атлетична гімнастика. Тематична атестація.

  Виконати тест:  https:ika-te//naurok.com.ua/test/atletichna-gimnastmatichna-atestaciya-2510820.html

Урок №  -  88

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи з предметами.

Темп - тренування

 З самого моменту появи бодібілдингу спортсмени почали використовувати в своїх тренуваннях поняття «темп». Думок з цього приводу було безліч. Деякі пропонували працювати у вибуховому темпі - швидко піднімати вагу і з високою швидкістю її опускати. Інші, навпаки, були впевнені у необхідності підконтрольних повільних рухів. Але виявилося, що найбільш успішною стала зміна темпу, з яким вправи виконувалися, протягом всього свого тренувального циклу.  Збільшення цього параметра вимагає від м'язів відповіді на навантаження - збільшується сила (нейроадаптація) і обсяг м'язів (гіпертрофія). Параметр цей можна вважати основним способом зміни навантаження, а залежить він перш за все від темпу.

  У програмах, спрямованих на втрату ваги, можна використовувати темп, щоб одночасно домогтися розвитку м'язових волокон. Для цього необхідно першу частину кожного підходу виконувати з вибуховою швидкістю, а другу, навпаки, дуже повільно. Це - техніка Джона Шеффера. Початкова стадія руху дозволяє задіяти ресурси усього організму, тому і виконується вона у вибуховому темпі. В результаті всі фізіологічні системи організму починають працювати на конкретну м'язову групу. Результатом цього є спалювання 51 жиру. А наступні повільні повторення стомлюють м'яз і змушують його гіпертрофовано збільшуватися.

довести контроль рівня розвитку сили, виконуючи деякі вправи за певний проміжок часу (наприклад, кількість присідань за 30с. або згинання та розгибання рук в упорі на брусах за цей же проміжок часу). Повільний темп використовується для вправ в наступних випадках: а) якщо обтяження в окремих вправах ефективніше використати в такому темпі, наприклад, жим штанги із-за голови з фіксацією ліктів; тренуванню кистей і так далі; б) якщо положення тіла виключає у зв'язку з можливим ушкодженням м'язів швидкий і середній темп; в) якщо за допомогою повільного темпу необхідно залучити в максимальну роботу великі групи м'язів.

Довести контроль рівня розвитку сили, виконуючи деякі вправи за певний проміжок часу (наприклад, кількість присідань за 30с. або згинання та розгибання рук в упорі на брусах за цей же проміжок часу). Повільний темп використовується для вправ в наступних випадках: а) якщо обтяження в окремих вправах ефективніше використати в такому темпі, наприклад, жим штанги із-за голови з фіксацією ліктів; тренуванню кистей і так далі; б) якщо положення тіла виключає у зв'язку з можливим ушкодженням м'язів швидкий і середній темп; в) якщо за допомогою повільного темпу необхідно залучити в максимальну роботу великі групи м'язів.

                                                Колове тренування (комплекси за вибором)

                                                    Тренування кросфіт                                         

ЇЖА ТА ФІЗИЧНІ ВПРАВИ: ЯК ДОСЯГНУТИ МАКСИМАЛЬНОГО ЕФЕКТУ

Здорове харчування

Дотримуватися здорового харчування — означає вживати необхідну кількість поживних речовин, мінералів та вітамінів. Зазвичай воно передбачає в раціоні багато овочів та фруктів, злакових продуктів, білків та здорових жирів. 

Здорове харчування — це не про дієти, обмеження та відмову від певних продуктів. Воно має бути збалансованим та різноманітним і враховувати потреби та вподобання кожної людини.

Завдяки цьому можна запобігати хронічним хворобам, зберегти здорову вагу та підтримувати рівень енергії в організмі.

Якщо людина слідкуватиме тільки за раціоном, але не займатиметься фізичною активністю, це не призведе до фатальних наслідків. Але будь-яка активність для організму все ж потрібна. 

Фізична активність також покращує кровообіг, насичує організм киснем, сприяє зменшенню рівня стресу та поліпшенню сну.

Крім того, вона може позитивно впливати на психічний стан людини. Вправи зменшують рівень тривоги та депресії, покращують самопочуття.

Проте, якщо людина щодня підтримує фізичну активність та займається спортом, але не отримує достатньо поживних речовин з їжі, то це може призвести до втрати м’язової маси, втоми та ослаблення імунної системи. 

До прикладу, якщо ціль — схуднути, то здорове харчування більше впливає на вагу, ніж фізична активність.

Щоб досягти бажаної ваги, потрібно стежити за балансом калорій, тому важливо зосередитися на збалансованому раціоні, який містить достатньо поживних речовин. Так само варто стежити за харчуванням, коли необхідно набрати масу — споживати більше калорій, ніж витрачаєш.

Та спорт також важливий, оскільки він підвищує кількість втрачених калорій та тримає тіло в тонусі.   

Фізичні навантаження та харчування створюють важливий циклічний механізм, який постійно працює на користь здоров’я людини. Оптимальний енергетичний баланс можливий саме при регулярним та досить тривалих заняттях, коли енергетичні витрати компенсуються здоровим харчуванням.   Що та коли ви їсте важливо для вашого самопочуття під час фізичної активності, будь то звичайне тренування чи підготовка до змагань. Для кращого ефекту від занять, спробуйте скористатися наступними порадами і правилами.

1.  ОБИРАЙТЕ ЗДОРОВИЙ СНІДАНОК
2. Якщо ви тренуєтеся вранці, вставайте досить рано, щоб поснідати принаймні за годину до занять спортом. Результати досліджень демонструють, що вживання вуглеводів перед тренуванням покращує ефективність заняття та дасть змогу займатися довше або з вищою інтенсивністю. Якщо ви не поїсте, можете відчувати млявість або запаморочення під час фізичної активності.
3.  Якщо плануєте займатися спортом протягом години після їди, зробіть легкий сніданок або випийте поживний напій. Зосередьтеся на вуглеводах для отримання максимальної енергії.  Серед хороших варіантів сніданку: цільнозернові каші або хліб, нежирне молоко, сік, банан, йогурт. Якщо ви зазвичай п’єте каву вранці, чашка кави перед тренуванням не зашкодить.

2. СЛІДКУЙТЕ ЗА РОЗМІРОМ ПОРЦІЇ
   З’ївши забагато перед тренуванням, ви можете почуватися млявим. Замало їжі найімовірніше не дасть вам необхідної енергії, щоб зберегти силу і витривалість протягом усього заняття.    Великі порції рекомендують їсти принаймні за 3-4 години. Невеликі порції або перекуси можна їсти за 1-3 години до тренування.

3. ЗРОБІТЬ ПЕРЕКУС
   
   Більшість людей можуть перекусити безпосередньо перед і під час тренування. Ключовим є те, що ви відчуваєте і до чого звикли. Робіть те, що вам найкраще підходить. Перекус незадовго до фізичної активності, ймовірно, не додасть вам енергії, якщо ваше тренування триває менш ніж 60 хвилин. Але він може запобігти відчуттю голоду, що відволікає від вправ. Якщо ваше заняття спортом триває довше 60 хвилин, корисно перекусити під час тренування продуктом або напоєм, багатим вуглеводами.
   
   До поживних варіантів перекусів належать: банан, яблуко або інший свіжий фрукт, йогурт, фруктовий смузі, цільнозерновий бублик або крекери, батончик гранола з низьким вмістом жиру, сендвіч з арахісовим маслом, спортивний напій або розбавлений сік.  Здоровий перекус особливо важливий, якщо ви плануєте тренування через кілька годин після їди.

4. ЇЖТЕ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
   
   Щоб допомогти вашим м’язам відновитися та поповнити їхні запаси глікогену, споживайте продукти, які містять і вуглеводи, і білки, протягом двох годин після тренування. Якщо до основного прийому їжі залишилося більш як дві години, зробіть перекус. Після заняття спортом найкраще їсти: йогурт і фрукти, сендвіч з арахісовим маслом, смузі для відновлення м’язів, індичку на цільнозерновому хлібі з овочами.

5. ПИЙТЕ
   
   Щоб запобігти зневодненню, вам потрібна достатня кількість рідини до, під час і після тренування. Рекомендовано випити приблизно 2-3 склянки (500-750 мл) води за 2-3 години до занять. Під час тренування пийте 0,5-1 склянку склянки (125-250 мл) води кожні 15-20 хвилин. Регулюйте кількість рідини залежно від ваги та погоди. Ще дві-три склянки можна випити після тренування.  Вода, як правило, є найкращим способом компенсації втраченої рідини. Але якщо ви займаєтеся більш як 60 хвилин, можна випити спортивний напій. Він містить вуглеводи, тому додає більше енергії та допомагає підтримувати електролітний баланс організму.
   
   Тривалість та інтенсивність вашого тренування визначає, як часто та що вам слід їсти та пити. Наприклад, щоб пробігти марафон, вам знадобиться більше енергії з їжі, ніж щоб пробігти або пройти кілька кілометрів. Намагайтеся не включати у свій раціон нових продуктів перед тривалим спортивним заходом.

Усі люди різні. Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте під час тренування, і на загальну ефективність. Спирайтеся на власний досвід, щоб обрати найкращі для себе продукти, напої та харчові звички до і після занять спортом. Можна вести щоденник та відстежувати, як ваше тіло реагує на їжу та перекуси, щоб коригувати свій набір продуктів та харчову поведінку для оптимальної продуктивності.

Варто поєднувати різні види фізичної активності зі здоровою дієтою, щоб забезпечити організму ресурси для підтримки тонусу тіла.

Уляна Вернер зазначила деякі загальні рекомендації, які можуть допомогти кожній людині зберігати своє здоров’я:

• регулярно включай у свій розклад фізичні вправи, займайся спортом або просто насолодись вечірньою прогулянкою;
• споживай більше овочів та фруктів — клітковина дуже важлива для нашого організму, вона — основа здоров’я травної системи;
• пий достатньо води та уникай напоїв з високим вмістом цукру;
• вдосталь відпочивай, намагайся спати не менше ніж сім годин за ніч.

Також варто пам’ятати, що люди різні, тому нема єдиної формули здорового способу життя. 

 Дотримання рухливого режиму. Міні тренування.

  Оптимальний руховий режим – найважливіша умова здорового способу життя. В основу рухового режиму входить: заняття фізкультурою і спортом, збереження здоров’я, розвиток фізичних здібностей, попередження хвороб та негативного впливу навколишнього середовища.

В загальну рухову активність входить не тільки заняття спортом, фізкультурою, а й рухи у повсякденному житті. Точно визначених норм в, яких було б написано скільки людина повинна рухатися за добу щоб бути здоровим немає. Але деякі науковці вважають, що за добу необхідно проходити не менш 10 000 кроків, а тижневий обсяг занять фізкультурою чи спортом для студентів складає не менш 10 годин.

Для того, щоб бути успішним треба завжди бути у формі: без напруги та втоми виконувати повсякденну роботу, бути бадьорим і стійким до життєвих труднощів.

Хороша фізична форма передбачає не тільки вище перелічені пункти, туди входять і ефективна робота серцево-судинної системи, дихальної системи і т.д. Тобто людина яка тренується є у виграші в усіх сферах життєдіяльності. 

Люди які ведуть активний спосіб життя живуть довше ніж ті які ведуть малорухомий. Щоб оцінити фізичну форму людини фахівці пропонують звернути увагу на чотири її компонента: серцево-дихальна витривалість – показник того, наскільки ефективно серце і легені забезпечують організм киснем при тривалій фізичної активності; м’язова сила – сила, яку здатний розвинути м’яз при піднятті, переміщенні або штовханні будь-якого предмета, та м’язова ж витривалість – здатність людини протягом деякого часу підтримувати м’язове скорочення або повторно скорочувати якусь групу м’язів; Гнучкість – здатність суглоба забезпечувати максимальну амплітуду руху. Склад тіла – відношення маси його жиру до маси тканин.

Рух в нашому організмі змушує працювати всі органи, посилює дихання, прискорює кровообіг. Коли людина мало рухається, у неї закриваються капіляри, утворюється застій крові, а значить, клітини не доотримують необхідних їм для життя речовин.

Треба пам’ятати, що дефіцит рухової активності має згубний вплив на фізичну досконалість, здоров’я і красу людини. І, навпаки, фізичні вправи підвищують тонус, покращують обмін речовин і живлення тканин, формують механізми компенсації недостатності в роботі різних систем і органів людини, нормалізують хворобливі відхилення в його життєдіяльності, які не досягли ступеня незворотних змін.

Домашнє завдання : підйом тулуба всід 31 р.

Рекомендована література: https://dduvs.edu.ua/wp-content/uploads/files/Structure/library/student/la.pdf 

http://erpub.chnpu.edu.ua:8080/jspui/bitstream/123456789/1356/1/%D0%9B%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%B0%20%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B7%20%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D1%8E%20%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F.pdf

http://eprints.zu.edu.ua/33268/1/%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%88%D1%83%D1%80%D0%B0.pdf

План роботи з предмету фізична культура
           31.03.2026
           гр. Гз - 25 1/9
Тема: Легка атлетика

                                         

Урок № 89

Завдання: Біг 2хв. (темп повільний). Загальнорозвивальні впави.  Спеціальні бігові вправи.

Повторити техніку з низького старту

Низький старт застосовується в спринті (біг на короткі дистанції), що дозволяє швидше почати біг і розвивати максимальну швидкість на короткому відрізку. Це відбувається внаслідок того, що при низькому старті ЗЦМТ (загальний центр маси тіла) бігуна після відриву від доріжки одразу опиняється далеко попереду. За умови наявності м’якої бігової доріжки (тартанове покриття) для жорсткого упору ніг і швидкого «виходу із старту» застосовуються стартові верстати або колодки. Залежно від розташування стартових колодок розрізняють «звичайний», «розтягнутий» і «зближений» старт. При «звичайному» старті передня колодка встановлюється на відстані 1,5 стопи спортсмена від стартової лінії, а задня колодка – на відстані 3,5 стопи. При «розтягнутому» старті бігуни першу колодку ставлять на відстані 2,5 стопи від стартової лінії, а другу на 3,5 стопи. При «зближеному» старті – відповідно на 1,5 і 2,5 стопи спортсмена. Відстань по ширині між осями колодок дорівнює 18-20 см, а при використанні стартових верстатів вона постійна і залежить від конструкції верстатів. Опорний майданчик передньої колодки зазвичай нахилений під кутом 45-50°, а задньої – на 60-80° від горизонталі. У разі відсутності можливості встановлення стартових верстатів або колодок старт виконується без вище зазначених пристроїв. Перед початком виконання вправи спортсмен знаходиться біля лінії старту. За командою «На старт!» бігун стає до стартової лінії, спирається на руки і встановлює махову ногу на відстані 1,5 стопи від стартової 10 лінії, а поштовхову ногу – на відстані 2,5-3,5 стопи. Таке положення стоп для бігуна найзручніше і найефективніше. Опустившись на коліно штовхової ноги, спортсмен переносить руки до стартової лінії і встановлює їх великими пальцями всередину (уздовж стартової лінії) на ширині плечей. У цьому положенні руки мають бути прямими, пальці рук утворюють пружне зведення між великим пальцем і іншими, тулуб випрямлений, голова на одній лінії з тулубом або злегка нахилена вниз. Вага тіла рівномірно розподіляється між руками, стопою махової ноги і коліном поштовхової.  За командою «Увага!» спортсмен, трохи випрямляючи ноги, повинен підняти таз вище плечей настільки, щоб кут між спиною спортсмена і вертикаллю складав 98-112°. У цьому положенні вага тіла рівномірно розподілена між руками і ногою, що стоїть попереду. Стопи передньою частиною щільно упираються в доріжку. При цьому необхідно заздалегідь напружити м’язи ніг, що посилить відштовхування від поверхні. Тулуб прямий або злегка зігнутий, голова опущена, погляд спрямований вниз. Це положення бігун повинен зберегти без руху до команди «Руш!» (пострілу) .  Почувши команду «Руш!» (постріл), бігун енергійно відштовхується ногами від доріжки і виконує швидкі рухи зігнутими в ліктях руками. 

Техніка бігу по дистанції  відрізняється від стартового розгону тим, що спортсмен з похилого займає вертикальне положення (нахил тулуба під час бігу у спортсменів індивідуальний і коливається від вертикалі до 18°), довжина і частота кроків стабілізуються, швидкість бігу досягає максимальних величин. Біговий крок складається з фаз опори і польоту. З моменту постановки ноги на опору і до її відриву вона вважається поштовховою, а інша нога – маховою (мах – рух ноги з моменту відриву від доріжки і до її постановки). Постановка махової ноги на доріжку має бути пружною і з передньої частини стопи, на відстані приблизно 30-40 см попереду проекції тазостегнового суглоба. Нога під час контакту з доріжкою амортизує, згинаючись в колінному, тазостегновому та гомілковостопному суглобах, та стає опорною. Випрямлення опорної ноги починається після проходу вертикалі (вертикаль – положення тулуба під кутом 90° до поверхні доріжки) і активного винесення зігнутої в колінному суглобі махової ноги. Маховий рух ногою вперед повинен захоплювати за собою і «свою» сторону тазу. Разом з цим відбувається зустрічний компенсаторний поворот плечового пояса, посилений різнойменною роботою рук. Стегно махової ноги після моменту вертикалі уповільнює свій рух і зупиняється. Уповільнення стегна викликає переміщення за інерцією вперед гомілки і стопи. Руки під час бігу по дистанції зігнуті в ліктьових суглобах під кутом приблизно 90° і виконують рухи дещо всередину-вперед і назовні-назад. Кисті рук не напружені, пальці прямі або напівзігнуті. Кут згинання рук в ліктьовому суглобі під час бігу змінюється – під час руху рук вперед він зменшується, під час  руху назад – збільшується. Рухи рук під час бігу мають бути вільними. Період польоту починається в мить, коли у бігуна опорна нога відривається від бігової доріжки. Під час польоту бігун не має можливості змінити швидкість бігу, але продовжує рухи, готуючись до майбутньої зустрічі з опорою. Це необхідно для того, щоб перед постановкою ноги на опору стопа отримала потрібну швидкість. У періоді польоту виконуються фази розведення і зведення ніг. Швидке зведення стегон дозволяє бігуну раніше опустити ногу на доріжку і почати відштовхування. 

Фінішування в бігу фіксується, коли спортсмен перетинає тулубом фінішний створ. Фінішну лінію слід пробігати з повною швидкістю. На початку століття деякі спринтери намагалися поліпшити результат бігу за рахунок стрибка на фінішну стрічку. Проте незабаром з’ясувалося, що такий спосіб фінішування не покращує результат, і від нього відмовилися. Деякі спортсмени віддавали перевагу фінішу «падінням» або пробіжкою. Нині ефективнішим вважається різке зменшення кута відштовхування у поєднанні зі збільшенням нахилу тулуба вперед і відведенням рук назад під час виконання останнього кроку. Це прискорює торкання грудьми фінішної стрічки і дає перевагу перед іншими спортсменами. Такий спосіб фінішування називається «Кидок грудьми». Застосовується і спосіб «плечем», при якому бігун, нахиляючись вперед, одночасно обертається до фінішної стрічки боком, щоб торкнутися її плечем.

                                                Професійно - прикладна фізична підготовка

Метою професійно-прикладної фізичної підготовки є сприяння підвищенню ефективності професійного навчання досягненню високої і стійкої працездатності при виконанні професійних функцій. Професійно-необхідні якості, навички й уміння, як відомо, перетворюються, удосконалюються, насамперед, у процесі навчання. Однак оволодіння певними завданнями відбувається набагато швидше, якщо сполучити процес професійного навчання зі спеціальною фізичною підготовкою.

  Спеціальні завдання професійно-прикладної фізичної підготовки полягають у тому, щоб забезпечити: – розвиток фізичних здібностей, що відповідають специфічним вимогам обраної професійної діяльності (тобто здібностей, що входять у структуру професійних якостей.) – формування й удосконалення рухових умінь і навичок, що знаходять застосування в обраній професії або сприяють її освоєнню; – підвищення стійкості організму до несприятливого впливу специфічних умов професійної діяльності. – розвиток засобами фізичної підготовки вольових і інших психічних якостей, що вимагаються в обраній професії. Ці завдання зважуються в єдності з загальновиховними і професійно-освітніми. Усі вони конкретизуються з урахуванням особливостей професій.

   У деяких видах професійно-прикладної фізичної підготовки крім основних засобів фізичних вправ необхідно широко використовувати природні фактори (впливу води, повітря, сонячних променів) для підвищення стійкості організму до охолодження і перегрівання. Використання природніх факторів у поєднанні з фізичними вправами дає найбільший загартовуючий ефект

                                                              Вправи ППФП

Стрибки на пліобоксі 2х15р., підйом тулуба всід за 1хв., згинання та розгинання рук в упорі лежачі 32р., жим штанги 2х15р. (вагу визначити індивідуально).

Рекомендований комплекс ППФП

Домашнє завдання:  Комплекс вправ на розвиток сили ніг

       

Рекомендована література: https://dduvs.edu.ua/wp-content/uploads/files/Structure/library/student/la.pdf 

http://erpub.chnpu.edu.ua:8080/jspui/bitstream/123456789/1356/1/%D0%9B%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%B0%20%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B7%20%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D1%8E%20%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F.pdf