План роботи з предмету  фізична культура 
    06.02.2026
   гр. Гз - 24 1/9
Тема: Гімнастика. Тематична атестація. https://naurok.com.ua/test/gimnastika-tematichna-atestaciya-2599259.html

Урок №  184- 185

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи. 

Комплекс вправ в парах: 

Комплекс вправ на гнучкість: 

Гімнастика Хаду — це унікальна система вправ, розроблена Звіадом Арабулі, грузинським автором оздоровчих методик. Її особливість полягає у поєднанні повільних розтяжок, дихальних технік та ізометричної напруги м'язів. Всі рухи виконуються з власною вагою — без тренажерів і обтяжень. Метод безпечний, щадний для суглобів і одночасно ефективний для зміцнення м'язів, підвищує гнучкість та покращує загальне самопочуття.

Переваги гімнастики Хаду

Ефект від гімнастики відчувається після кількох занять. Також перерахуємо її переваги:

• не потрібне обладнання. Усі вправи виконуються з власною вагою, що робить заняття доступними будь-де;
• мінімальний ризик травмування. Відсутність обтяжень знижує навантаження на суглоби та хребет;
• вплив на причини, а не лише на симптоми. Зміцнення м'язів та розтяжка допомагають відновити природне положення суглобів, зменшити дискомфорт та запобігти прогресуванню гриж;
• підходить всім. Комплекс безпечний для дорослих, дітей, людей після травм та вагітних;
• комплексне оздоровлення. Гімнастика розвиває силу, гнучкість, витривалість, покращує поставу, підвищує загальний тонус та сприяє гармонії тіла.

Дослідження показують, що регулярна практика ізометричних і розтягувальних вправ, подібних до гімнастики Хаду, покращує кровообіг у м'язах і суглобах вже через 2–3 тижні занять, а почуття легкості та рухливості в тілі відзначають понад 90% учасників.

Користь гімнастики Хаду для здоров'я та самопочуття

Гімнастика Хаду впливає комплексно — вона одночасно зміцнює м'язовий корсет, покращує рухливість суглобів і допомагає зняти напругу, що накопичилася.

Головні моменти:

• поліпшення рухливості та еластичності суглобів;
• підвищення сили з допомогою роботи з внутрішнім опором;
• профілактика м'язового дисбалансу та «офісної» перенапруги;
• поліпшення постави та стійкості корпусу;
• підвищення рівня енергії.

Гімнастична ходьба — це поліпшення рухів, зниження скутості та підвищення життєвого тонусу.

Правила безпеки під час занять гімнастикою Хаду

Дотримання простих правил допоможе тренуватися ефективно, знизити ризик травм та отримати максимальний оздоровчий ефект:

• всі рухи виконуйте повільно та плавно, без різких ривків;
• навантаження збільшуйте поступово, прислухаючись до відчуттів тіла;
• дихайте рівно і контрольовано: вдих через ніс, видих через зімкнуті губи, без напруги;
• якщо виникає запаморочення, слабкість чи нездужання, зробіть паузу та відпочиньте. Після відновлення можна продовжити заняття;
• робіть короткі перерви між вправами, особливо у перших заняттях.

Коли ви освоїте методику та звикнете до навантажень, можна адаптувати вправи під себе або створювати нові.

Основні засади гімнастики Хаду

Метод Хаду будується на трьох ключових принципах, які роблять його унікальним та безпечним.

Тренування без зовнішньої ваги

Усі вправи виконуються без спортивного інвентарю — гантелей, штанг або тренажерів. Навантаження створюється внаслідок напруги м'язів, які зазвичай майже не залучені у повсякденному житті.

При цьому одночасно працюють рушійні м'язи та м’язи-антагоністи, що забезпечує збалансований розвиток та знижує ризик травм. Рухи виконуються повільно, з максимальним контролем, а м'язи утримуються у напрузі до відчуття втоми.

Посилене навантаження на організм

Напруга до повної втоми залучає серцево-судинну, нервову та ендокринну системи, сприяючи комплексному оздоровленню. Суглоби та кістки отримують додаткову стимуляцію, що допомагає запобігти віковим змінам, наприклад остеопороз.

Стандартне заняття триває близько години й саме така тривалість забезпечує відчутний ефект.    

Робота з глибокими м'язами

Омолоджувальна гімнастика Хаду активує ті м'язи, які зазвичай перебувають у «сплячому режимі»: розгиначі пальців, м'язи шиї, мімічні м'язи та інші малорухливі групи. Це підвищує силу, гнучкість та витривалість всього тіла, а також сприяє гармонійному відновленню м'язово-скелетної системи.

Базовий комплекс Хаду: що входить і як він працює

Базовий комплекс гімнастики Хаду включає прості рухи, які можна виконувати вдома або у спортзалі:

• повільні розтяжки рук, ніг та спини;
• ізометрична напруга м'язів для зміцнення стабілізувального корсета;
• дихальні вправи для покращення насичення киснем та відновлення після навантажень.

Послідовність вправ будується на принципі поступового збільшення навантаження: спочатку розтяжка, потім ізометрія, і завершується комплекс дихальними техніками та розслабленням.

Силова гімнастика Хаду: тренування м'язів без обладнання

Силова гімнастика Хаду заснована на ізометричних навантаженнях, коли м'язи напружуються, але довжина волокон та положення суглобів майже не змінюються.

За такого принципу роботи:

• активно зміцнюються глибокі м'язи кора;
• покращується контроль над тілом;
• формується стійка, функціональна сила;
• знижується ризик травм, оскільки немає різких рухів чи зовнішньої ваги.

Цей вид навантаження підходить тим, хто хоче розвивати силу і витривалість, але віддає перевагу м'якому, щадному формату тренування.

Вправи Хаду: приклади, які підійдуть новачкам

Для старту не потрібні складні елементи — достатньо навчитися керувати власною напругою.

Ось кілька простих вправ Хаду:

1. Черевне дихання — зміцнює діафрагму та м'язи преса. Стоячи з розслабленою грудною клітиною, вдих животом, повільний видих через губи «дудочкою». Повторити ~20 разів.
2. «Штангіст» — розвиває поперек. Ноги ширші за плечі, коліна злегка зігнуті, спина з легким прогином. Вдих носом, плавний видих через рот. Повторити ~12 разів.
3. «Хода горили» — тренує косі м'язи спини. Стоячи прямо, напружуючи прес, повільно погойдуйтесь з боку на бік, роблячи довгий видих. На один видих припадає кілька погойдувань. Повторити ~20 разів.

Всі рухи виконуються плавно, без ривків та болю, з акцентом на відчуття. Для ранкової розминки можна використовувати комплекс-бліц Хаду (близько 18 хвилин).

Зарядка Хаду для щоденної практики

Коротка зарядка Хаду легко вписується в ранковий ритуал або служить чудовою заминкою після тренування.

Що включає мінікомплекс:

• декілька дихальних циклів для налаштування тіла;
• ізометрична напруга основних м'язових груп протягом 5-10 секунд;
• м'які кругові рухи суглобами;
• короткий статичний розтяг.

Усього 5–7 хвилин такої зарядки покращують тонус, підвищують концентрацію та знімають ранкову чи робочу скутість.

Кому підходить гімнастика Хаду та як інтегрувати її у тренування Sport Life

Омолоджувальна гімнастика Хаду добре підходить:

1. тим, хто хоче розвинути гнучкість та стійкість;
2. людям, які зазнають напруги після сидячої роботи;
3. спортсменам як засіб відновити м'язовий баланс;
4. новачкам, яким потрібне м'яке, але ефективне тренування.

Методика корисна як для сили та гнучкості, так і для оздоровлення організму: під час вправ оновлюється енергія, активізується метаболізм, спалюються зайві вуглеводи й виводяться токсини.

Як інтегрувати Хаду у тренування:

• перед силовим тренуванням — розминка суглобів та дихальні вправи;
• після кардіо або функціонального навантаження — зарядка Хаду для розслаблення та відновлення;
• для щоденної підтримки гнучкості та тонусу – короткий ранковий комплекс.

• Висновок

  Гімнастика Хаду — це унікальна техніка, яка поєднує розтяжку, ізометричну напругу та дихальні практики. Вона безпечна, універсальна та підходить для будь-якого віку та рівня підготовки. Регулярні заняття допомагають зміцнити м'язи, покращити рухливість суглобів, знизити больовий дискомфорт та підтримувати загальний тонус організму.

  Спробуйте гімнастику Хаду вже сьогодні: почніть з базового комплексу, виконуйте коротку зарядку вранці або після тренування та відчуйте, як тіло стає сильнішим, гнучкішим та енергійнішим.

Коло́да — спортивне обладнання, прилад у спортивній гімнастиці жіночого багатоборства.

Це спортивний гімнастичний снаряд, який входить в обов’язкову програму турнірів для жінок. На ньому змагаються на змаганнях будь-якого рівня, у тому числі й на Олімпійських іграх, як командного типу, так і в абсолютній першості. Складність колоди полягає в утриманні рівноваги й небезпеках при падінні, тому що поверхня снаряда тверда.

Колода являє собою брус, розміщений горизонтально з параметрами — 5 метрів удовжину й шириною 10 сантиметрів, висота над рівнем підлоги — 1,25 метра. Поверхня тверда, але трохи зм’якшена тонкою набивкою і вкрита шкірою або замшевим покриттям. Щоб не травмувати п’ятку, використовують спеціальні накладки на стопи з амортизуючою підошвою.

Виступи складаються з наступних елементів:

1. Наскок. Комбінація починається з наскоку простим стрибком або ж складним гімнастичним елементом, який передбачає статичний вихід у стійку на руках, або ж стрибок за допомогою гімнастичного містка, який може супроводжуватися переворотами, сальто. Також може бути використаний розбіг, косий розбіг. У випадку з виходом на колоду з місця використовуються статичні трюки, але це також буде наскок, який називається заходом на колоду.
2. Підскоки, стрибки робляться прямо або з поворотом, часто вони супроводжуються шпагатом у повітрі, а також групуваннями. Можуть здійсняться поодиноко або декілька підряд, серіями.
3. Повороти в основному робляться на нозі (вертикальний шпага, у положенні сидячи, з ногою під кутом 90 градусів), але також можуть бути на спині, животі. При невеликих поворотах голова іде за корпусом, при поворотах на 360 градусів припустиме відставання голови, від повороту тіла, максимальний градус повороту — 720 градусів, це світовий рекорд.
4. Статичні елементи в основному робляться при наскоку, коли гімнастка заходить на колоду за допомогою упорів руками, це може бути «літачок», коли гімнастка вниз головою робить поперечний шпагат у повітрі з кутом корпуса близько 45 градусів, або в упорі на руки робить прямий шпагат, після якого заходить на снаряд. Також можливі статичні елементи й на самій колоді — це міст, шпагат, але вони робляться рідко, адже спортсменові потрібно вкластися в потрібний час, а статика не може робитися швидко.
5. До акробатичних елементів відносяться поперечні й поздовжні сальто, перевороти. Спортсменки дивують глядачів складними переворотами в різних комбінаціях.
6. Зіскоки робляться в основному різними видами сальто, спортсменка може перевертатися в повітрі декілька раз. Також на зіскоку можливі різні гімнастичні елементи.

Домашнє завдання : виконати вправи на рівновагу.

Рекомендована література: 

http://eprints.zu.edu.ua/5914/2/%C2%B0.pdf        

  https://vseosvita.ua/library/metodicni-rekomendacii-gimnastika-z-metodikou-navcanna-297129.html

http://infiz.dp.ua/misc-documents/repozit/ZO-A1/A1-0000-29-L1-11.pdf

 

http://infiz.dp.ua/misc-documents/repozit/ZO-A1/A1-0000-29-C1-16.pdf

https://naurok.com.ua/test/gimnastika-tematichna-atestaciya-2599259.html