План роботи з предмету фізична культура
                     15.12.2025
                    гр.   Мк  - 23 1/9

Тема: Гімнастика

                                                 

Урок № 225-226  

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи.

Вправи на гімнастичній стінці

                                   

У системі фізичного виховання гімнастиці належить провідна роль у справі зміцнення здоров'я.

Гімнастика - це тренувальні вправи, спрямовані на конкретні м'язові групи. Вони надають трофічний вплив, підсилюють регулюючу роль кори головного мозку, сприяють тренуванню рухового і лежачих поруч з ним мовних центрів.Відмінною рисою гімнастики є різноманіття засобів і методів їх застосування, що дозволяє цілеспрямовано впливати на розвиток всіх основних функцій організму.   У нашій країні щодня займаються гімнастикою мільйони людей. Гімнастика поміщається важливу в програмах фізичного виховання вищих і середніх учбових закладів, колективах фізичної культури і добровільних спортивних суспільствах спортивною акробатикою, спортивною і художньою гімнастикою регулярно займаються сотні тисяч дітей, юнаків і дівчат.

Гімнастика використовується як засіб лікування в медицині, застосовується як засіб оздоровлення в будинках відпочинку, санаторіях. У останні роки в нашій країні великою популярністю користується атлетична гімнастика. Набуває все більшого поширення професіонально-прикладна гімнастика.

Задачі гімнастики визначаються загальною метою виховання, яка полягає в формуванні нової людини, що гармонічно поєднує в собі духовне багатство, моральну чистоту і фізичну досконалість.

Оздоровчі задачі: зміцнення здоров'я; розвиток окремих мишечних груп і всієї мишечной системи: усунення і попередження функціональних відхилень в окремих органах і системах організму; виробіток правильної постави, ходи; загальний розвиток і зміцнення органів дихання і роботи сердечнососудистой системи, поліпшення обміну речовин і підвищення життєдіяльності організму.

Освітні задачі: сприяти всебічному гармонічному фізичному розвитку, вихованню сили, гнучкості, витривалості, швидкості, спритності, координації і виразностей рухів; озброювати учнів знаннями, уміннями і навиками, необхідними в побуті, трудовій діяльності.

Виховальні задачі: формування колективізму, дисциплінованості; виховання моральних якостей: сміливості, рішучості, цілеспрямованості, наполегливості, завзятості, витримки, орієнтування, инициативности».

Вправи на гнучкість: 

Гнучкість – це здатність людини виконувати вправи з великою амплітудою. Ще це абсолютний діапазон руху в одному або декількох суглобах.

Є три різновиди гнучкості, кожна з них розвинена у людини в більшій чи меншій мірі:

• динамічна (кінетична) – можливість виконання динамічних рухів;
  статично-активна – здатність приймати і підтримувати розтягнуте положення тільки м’язовим зусиллям;
• статично-пасивна – здатність приймати розтягнуте положення і підтримувати його своїм тілом.
  Від чого залежить гнучкість
  Гнучкість – це вроджена якість людини. На неї впливають кілька факторів:

• фізіологічні:
• тип суглобів;
• еластичність сухожиль і зв’язок навколо суглоб;
• здатність м’язів розслаблятися і скорочуватися;
• Температура тіла.
  інші:
• вік людини – в 13-14 років легше розвинути гнучкість, ніж в 20-25;
• стать людини – у дівчат більш гнучке тіло, ніж у чоловіків;
• тип статури та індивідуальний розвиток;
• тренування.
  Щоб уникнути травм, розвивати гнучкість потрібно після розминки і підготовчих вправ

5 переваг гнучкого тіла

Ті, що усвідомлено працює над поліпшенням гнучкості тіла, отримують ряд переваг, серед них:

1. Зниження ризику отримати травму. Гнучке тіло здатне витримати велике навантаження. До того ж розтяжка допомагає позбутися від м'язового дисбалансу, що зменшує ймовірність отримати травму під час фізичної активності.
2. Позбавлення від болю. Розтяжка розслабляє і подовжує м'язи, що призводить до зменшення напруги і больових відчуттів.
3. Поліпшення постави і почуття рівноваги. Коли ви виправляєте м'язовий дисбаланс, тіло вирівнюється, а разом із цим поліпшується постава і здатність стояти або сидіти рівно. Завдяки збільшенню амплітуди рухів вам стане набагато простіше виконувати різні вправи.
4. Поліпшення спортивних результатів. Велика амплітуда руху дозволить вам краще виконувати вправи, ваші м'язи будуть працювати ефективніше.
5. Позитивний настрій. Регулярне виконання вправ на розтяжку допомагає розслабити м'язи, що відбивається на самопочутті і настрої.

Акробатичні вправи – один із засобів удосконаллювання фізичних і вольових якостей. За допомогою акробатичних вправ розвивають силу, гнучкість, швидкість реакції і спритність, виховують сміливість і рішучість. Особливо велику цінність представляють обертальні рухи, що поліпшують орієнтування в просторі і сприяють тренуванні вестибулярного апарата.

Мости. Виконання мостів сприяє розвитку сили, гнучкості, крім того, вони є підводять до виконання переворотів вперед і назад. Послідовність розучування: а) міст з положення лежачи на спині, б) міст стоячи на колінах, в) міст нахилом назад. Вказівки до виконання: Ноги і руки поставте на ширині плечей (спирайтеся на всю ступню і кисть). При виконанні прагніть повністю випрямити ноги і перевести вагу тіла на руки. Перший час повторюйте міст 35 разів. При відсутності больових відчуттів поступово збільшуйте кількість до 812-ти, чергуючи мости з нахилами вперед, шкереберть і стійками. При виконанні моста нахилом назад, злегка зігніть ноги, виведіть стегна вперед. Це дозволить уповільнити нахил і поставити руки ближче до ніг. Потім ноги слід випрямити. Вставання виконуйте за рахунок передачі ваги тіла на ноги, у ведення стегон вперед і поштовху руками.

Шпагати. Шпагати вправи, які сприятимуть розвитку гнучкості. Це якість необхідно в більшості видів спорту, так як гнучкість дозволяє, збільшувати амплітуду рухів, попереджає можливі розтягування м'язів при падіннях і різких рухах Акробати широко використовують різні шпагати у вільних вправах, парах і групових пірамідах. Послідовність розучування: а) напівшпагаті, б) шпагат правою і лівою ногою, в) шпагат кільцем, г) прямий шпагат Вказівки до виконання: Перед виконанням шпагатів зробіть спеціальну розминку (похитування в випаді, сиві з широко розведеними ногами, махи ногами) При розучуванні опускайтеся в шпагат плавно, ковзанням, з опорою на руки. Виникає при цьому легкий біль потрібно терпіти 48 сек. в кожній спробі. Кількість спроб поступово збільшуйте від 4 до 8. Перший час виконуйте шпагати щодня і навіть по 2 рази в день: це прискорить їх освоєння.

Стійки. Стійки на лопатках вправи, які зміцнюють м'язи спини і рук і підводять до виконання стійок на голові і руках. Стійки на лопатках вправи, які зміцнюють м'язи спини і рук і підводять до виконання стійок на голові і руках. Послідовність розучування: а) зігнувши ноги, пряма, б) пряма з опорою об підлогу, без опори. Вказівки до виконання: Послідовність розучування: а) зігнувши ноги, пряма, б) пряма з опорою об підлогу, без опори. Вказівки до виконання: Стійки виконуються на підлозі перекатом назад. Стійки виконуються на підлозі перекатом назад. Тіло вертикально закріплено, коліна і шкарпетки натягнуті. Тіло вертикально закріплено, коліна і шкарпетки натягнуті. Лікті на ширині плечей, кисті закріплені і впираються в поперек. Лікті на ширині плечей, кисті закріплені і впираються в поперек. У стійці зігнувши ноги коліна злегка розведені. У стійці зігнувши ноги коліна злегка розведені.

Значення акробатики. Акробатика позитивно впливає на розвиток координації рухів, управління тілом в просторі і в польоті. Встановлено залежність між акробатичній підготовкою спортсменів і підвищенням спортивної майстерності в тих видах спорту, де потрібна спритність, сміливість, рішучість, орієнтування в просторі, вестибулярна стійкість і навички самостраховки. Базова акробатична підготовка необхідна спортсменам в різних видах спорту.

Вправи для розвитку м'язів преса

 

МІНІ-ТРЕНУВАННЯ - ВІДМІННИЙ ВАРІАНТ ДЛЯ ТИХ, У КОГО НЕ ВИСТАЧАЄ ЧАСУ НІ НА ЩО

Якщо ви шукаєте спосіб вписати фізичні вправи у свій розклад, але не можете знайти 30-45 хвилин часу, подумайте про міні-тренування.

Ці заняття замінюють одне довге тренування, розбиваючи безперервну рутину на кілька дрібніших. 

Ви можете поставити запитання, чи корисні кілька міні-тренувань, як одна індивідуальна сесія, і відповідь: Так! Дослідження показують, що вам не обов'язково виконувати всі вправи відразу, щоб вони сильно змінили ваше життя. Рух протягом дня так само ефективний.

Скільки вправ достатньо? 

Відповідно до Центру з контролю та профілактики захворювань, дорослі повинні прагнути щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності щотижня. Центр також наголошує на важливості силових тренувань не менше 2 днів на тиждень. Ці заняття мають бути зосереджені на тренуваннях всього тіла та націлених на основні групи м'язів. Щоб відповідати цим рекомендаціям, багато людей слідують фітнес-програмі, яка включає одну більш тривале тренування на день. Однак ви також можете розбити її на кілька міні-тренувань, щоб отримати ті самі переваги та отримати результат.

Переваги міні-тренувань

Напевно, головна перевага — це можливість займатися спортом, навіть на це немає часу. Але є ще кілька плюсів, які внесуть позитивні корективи до вашого порядку дня.

Поліпшення загального стану здоров'я

Численні дослідження показали, що накопичення вправ у короткі проміжки часу аналогічно впливає на організм, як і повноцінне заняття в спортзалі.

Тренують витримку

Перш, ніж отримати результат від будь-якого тренування, потрібен час і наполегливість. На жаль, багато людей перестають тренуватися ще до того, як матимуть шанс пожинати плоди від вправ. Хорошою новиною є те, що короткі міні-тренування протягом дня можуть полегшити виконання рутини.

Покращує настрій та стимулює роботу мозку

Виконання коротких фізичних вправ (всього 3-5 хвилин) протягом дня може стимулювати роботу мозку та підвищує настрій. Відповідно, це фізичне навантаження буде на радість.

Зменшує кров'яний тиск

Виявляється, міні-тренування допомагають не лише зменшити вагу, а й стабілізувати тиск. Може допомогти знизити кров'яний тиск

Вчені виявили, що три 10-хвилинні прогулянки протягом дня знизили кров'яний тиск краще, ніж за одну 30-хвилинну прогулянку у передгіпертензивних людей.

Так що тепер у вас є альтернатива повноцінного тренування, головне, виберіть для себе підходящу і сплануйте графік, який буде вам не тягарем.

Домашнє завдання: виконати комплекс вправ для розвитку сили ніг.

Рекомендована література: https://ukr.media/sport/418673/

https://ligafitness.com.ua/sport/vydy-fitnesu-yakyj-napryam-trenuvan-obraty/