План роботи з предмету фізична культура
17.12.2025
гр. Мк -23 1/9
Тема: Гімнастика  

Урок № 227 - 228

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи. 

Вправи  біля гімнастичної стінці

Вправи на  розвиток координації : 

Координація – це здатність людини раціонально узгоджувати рухи ланок тіла при вирішенні конкретних рухових завдань. Координація характеризується можливістю людей управляти своїми рухами.

 Координаційні здатності людини дуже різноманітні та специфічні. Проте їх можна диференціювати на окремі групи за особливостями прояву, критеріями оцінки і факторами, що їх обумовлюють. Спираючись на результати спеціальних досліджень можна виділити наступні відносно самостійні види координаційних здатностей: - здатность до управління часовими, просторовими та силовими параметрами рухів; - здатність до збереження рівноваги; - відчуття рітму; - здатність до орієнтування у просторі; - здатність до довільного розслаблення м’язів; - координованість рухів (спритність).

 

ВПРАВИ НА КООРДИНАЦІЮ

Вправи на координацію:

• • Допомагають наростити більше м’язів.
• • Підвищують щоденний рівень енергії.
• • Збільшують спритність і гнучкість.
• • Покращують концентрацію та пам’ять.
• • Підвищують настрій (стимулюють вивільнення ендорфінів).

Якщо говорити про загальні види вправ та тренувань, які покращують координацію, то це йога, танці, тай-чі, пілатес, вправи з мʼячем (дриблінг) та будь-які вправи на баланс.

А перший, найпростіший і найдоступніший варіант вправ для покращення координації – скалка!

Вправи для координації рухів: скакалка

Вправи зі скакалкою – тренування на координацію, яке працює над синхронізацією рухів рук, ніг та очей. Скакалка покращує зорово-моторну координацію й працює над швидкістю ніг, навчає тебе зберігати контроль і ритм, навіть коли ти втомлюєшся. Бонус – ти не лише покращиш координацію, а ще й схуднеш!

Крокуючи випади

Вони вимагають рівноваги, стабільності та координації тулуба, а також роблять твої сідниці та ноги сильнішими.

Слідкуй за тим, щоб не перехрещувати ноги. Тримай спину рівно, лопатки зведені, мʼязи преса напружені. Погляд направлений перед собою (не дивись вниз під ноги).

Присідання з руками над головою

Ця вправа координує рухи всього тіла, використовуючи згинання (прогинання) стегна та стійкість корпусу. Її можна виконувати без додаткової ваги (просто взяти в руки палицю для комфорту) чи зі штангою.

Коліно до ліктя (bird dog)

Цей змінний рух дуже схожий на координацію, необхідну для стоячого почергового розгинання рук і ніг. Виконуючи цю вправу, ти розвиваєш стабільність і здатність до дистальних рухів (великі рухи, які вимагають від тебе віддалення кінцівок від центру тіла).

Станова тяга на одній нозі

Її можна виконувати з вагою власного тіла, гирями або гантелями. Коли ти піднімаєш вагу, ти розвиваєш координацію (коли доводиться пересувати вагу вгору і вниз, нахиляючись) і рівновагу (утримуючи баланс на одній нозі).

Акробатичні вправи – один із засобів удосконаллювання фізичних і вольових якостей. За допомогою акробатичних вправ розвивають силу, гнучкість, швидкість реакції і спритність, виховують сміливість і рішучість. Особливо велику цінність представляють обертальні рухи, що поліпшують орієнтування в просторі і сприяють тренуванні вестибулярного апарата.

Мости. Виконання мостів сприяє розвитку сили, гнучкості, крім того, вони є підводять до виконання переворотів вперед і назад. Послідовність розучування: а) міст з положення лежачи на спині, б) міст стоячи на колінах, в) міст нахилом назад. Вказівки до виконання: Ноги і руки поставте на ширині плечей (спирайтеся на всю ступню і кисть). При виконанні прагніть повністю випрямити ноги і перевести вагу тіла на руки. Перший час повторюйте міст 35 разів. При відсутності больових відчуттів поступово збільшуйте кількість до 812-ти, чергуючи мости з нахилами вперед, шкереберть і стійками. При виконанні моста нахилом назад, злегка зігніть ноги, виведіть стегна вперед. Це дозволить уповільнити нахил і поставити руки ближче до ніг. Потім ноги слід випрямити. Вставання виконуйте за рахунок передачі ваги тіла на ноги, у ведення стегон вперед і поштовху руками.

Шпагати. Шпагати вправи, які сприятимуть розвитку гнучкості. Це якість необхідно в більшості видів спорту, так як гнучкість дозволяє, збільшувати амплітуду рухів, попереджає можливі розтягування м'язів при падіннях і різких рухах Акробати широко використовують різні шпагати у вільних вправах, парах і групових пірамідах. Послідовність розучування: а) напівшпагаті, б) шпагат правою і лівою ногою, в) шпагат кільцем, г) прямий шпагат Вказівки до виконання: Перед виконанням шпагатів зробіть спеціальну розминку (похитування в випаді, сиві з широко розведеними ногами, махи ногами) При розучуванні опускайтеся в шпагат плавно, ковзанням, з опорою на руки. Виникає при цьому легкий біль потрібно терпіти 48 сек. в кожній спробі. Кількість спроб поступово збільшуйте від 4 до 8. Перший час виконуйте шпагати щодня і навіть по 2 рази в день: це прискорить їх освоєння.

Стійки. Стійки на лопатках вправи, які зміцнюють м'язи спини і рук і підводять до виконання стійок на голові і руках. Стійки на лопатках вправи, які зміцнюють м'язи спини і рук і підводять до виконання стійок на голові і руках. Послідовність розучування: а) зігнувши ноги, пряма, б) пряма з опорою об підлогу, без опори. Вказівки до виконання: Послідовність розучування: а) зігнувши ноги, пряма, б) пряма з опорою об підлогу, без опори. Вказівки до виконання: Стійки виконуються на підлозі перекатом назад. Стійки виконуються на підлозі перекатом назад. Тіло вертикально закріплено, коліна і шкарпетки натягнуті. Тіло вертикально закріплено, коліна і шкарпетки натягнуті. Лікті на ширині плечей, кисті закріплені і впираються в поперек. Лікті на ширині плечей, кисті закріплені і впираються в поперек. У стійці зігнувши ноги коліна злегка розведені. У стійці зігнувши ноги коліна злегка розведені.

Значення акробатики. Акробатика позитивно впливає на розвиток координації рухів, управління тілом в просторі і в польоті. Встановлено залежність між акробатичній підготовкою спортсменів і підвищенням спортивної майстерності в тих видах спорту, де потрібна спритність, сміливість, рішучість, орієнтування в просторі, вестибулярна стійкість і навички самостраховки. Базова акробатична підготовка необхідна спортсменам в різних видах спорту.

Повторити техніку перекидів вперед і назад 

Вправи для розвитку м'язів преса

 

• Домашнє завдання: вправи стретчингу
• 
  
• Стретчинг-тренування використовуються в складі фітнес-програм: • як комплекс вправ або як окреме заняття; • як засіб загальної фізичної підготовки для осіб з дуже низьким рівнем підготовленості або як засіб ЛФК для профілактики травматизму в спортсменів; • для відновлення після захворювань, травм, пошкоджень; • як засіб корегуючої гімнастики. Заняття стретчингом сприяють поліпшенню рухливості суглобів, покращують надходження поживних речовин до тканин, оптимізують поставу.
  
  
  
  

Рекомендована література:  http://eprints.zu.edu.ua/5914/2/%C2%B0.pdf          https://vseosvita.ua/library/metodicni-rekomendacii-gimnastika-z-metodikou-navcanna-297129.html

http://infiz.dp.ua/misc-documents/repozit/ZO-A1/A1-0000-29-L1-11.pdf