План роботи з предмету фізична культура
           04.06.2025

      гр.  Мк - 23 1/9
Тема : Легка атлетика

   Урок  № 176 - 177

Завдання: Біг 2хв. (темп повільний). Загальнорозвивальні впави.  Спеціальні бігові вправи.

Повторити техніку з низького старту

Низький старт застосовується в спринті (біг на короткі дистанції), що дозволяє швидше почати біг і розвивати максимальну швидкість на короткому відрізку. Це відбувається внаслідок того, що при низькому старті ЗЦМТ (загальний центр маси тіла) бігуна після відриву від доріжки одразу опиняється далеко попереду. За умови наявності м’якої бігової доріжки (тартанове покриття) для жорсткого упору ніг і швидкого «виходу із старту» застосовуються стартові верстати або колодки. Залежно від розташування стартових колодок розрізняють «звичайний», «розтягнутий» і «зближений» старт. При «звичайному» старті передня колодка встановлюється на відстані 1,5 стопи спортсмена від стартової лінії, а задня колодка – на відстані 3,5 стопи. При «розтягнутому» старті бігуни першу колодку ставлять на відстані 2,5 стопи від стартової лінії, а другу на 3,5 стопи. При «зближеному» старті – відповідно на 1,5 і 2,5 стопи спортсмена. Відстань по ширині між осями колодок дорівнює 18-20 см, а при використанні стартових верстатів вона постійна і залежить від конструкції верстатів. Опорний майданчик передньої колодки зазвичай нахилений під кутом 45-50°, а задньої – на 60-80° від горизонталі. У разі відсутності можливості встановлення стартових верстатів або колодок старт виконується без вище зазначених пристроїв. Перед початком виконання вправи спортсмен знаходиться біля лінії старту. За командою «На старт!» бігун стає до стартової лінії, спирається на руки і встановлює махову ногу на відстані 1,5 стопи від стартової 10 лінії, а поштовхову ногу – на відстані 2,5-3,5 стопи. Таке положення стоп для бігуна найзручніше і найефективніше. Опустившись на коліно штовхової ноги, спортсмен переносить руки до стартової лінії і встановлює їх великими пальцями всередину (уздовж стартової лінії) на ширині плечей. У цьому положенні руки мають бути прямими, пальці рук утворюють пружне зведення між великим пальцем і іншими, тулуб випрямлений, голова на одній лінії з тулубом або злегка нахилена вниз. Вага тіла рівномірно розподіляється між руками, стопою махової ноги і коліном поштовхової.  За командою «Увага!» спортсмен, трохи випрямляючи ноги, повинен підняти таз вище плечей настільки, щоб кут між спиною спортсмена і вертикаллю складав 98-112°. У цьому положенні вага тіла рівномірно розподілена між руками і ногою, що стоїть попереду. Стопи передньою частиною щільно упираються в доріжку. При цьому необхідно заздалегідь напружити м’язи ніг, що посилить відштовхування від поверхні. Тулуб прямий або злегка зігнутий, голова опущена, погляд спрямований вниз. Це положення бігун повинен зберегти без руху до команди «Руш!» (пострілу) .  Почувши команду «Руш!» (постріл), бігун енергійно відштовхується ногами від доріжки і виконує швидкі рухи зігнутими в ліктях руками. 

Техніка бігу по дистанції  відрізняється від стартового розгону тим, що спортсмен з похилого займає вертикальне положення (нахил тулуба під час бігу у спортсменів індивідуальний і коливається від вертикалі до 18°), довжина і частота кроків стабілізуються, швидкість бігу досягає максимальних величин. Біговий крок складається з фаз опори і польоту. З моменту постановки ноги на опору і до її відриву вона вважається поштовховою, а інша нога – маховою (мах – рух ноги з моменту відриву від доріжки і до її постановки). Постановка махової ноги на доріжку має бути пружною і з передньої частини стопи, на відстані приблизно 30-40 см попереду проекції тазостегнового суглоба. Нога під час контакту з доріжкою амортизує, згинаючись в колінному, тазостегновому та гомілковостопному суглобах, та стає опорною. Випрямлення опорної ноги починається після проходу вертикалі (вертикаль – положення тулуба під кутом 90° до поверхні доріжки) і активного винесення зігнутої в колінному суглобі махової ноги. Маховий рух ногою вперед повинен захоплювати за собою і «свою» сторону тазу. Разом з цим відбувається зустрічний компенсаторний поворот плечового пояса, посилений різнойменною роботою рук. Стегно махової ноги після моменту вертикалі уповільнює свій рух і зупиняється. Уповільнення стегна викликає переміщення за інерцією вперед гомілки і стопи. Руки під час бігу по дистанції зігнуті в ліктьових суглобах під кутом приблизно 90° і виконують рухи дещо всередину-вперед і назовні-назад. Кисті рук не напружені, пальці прямі або напівзігнуті. Кут згинання рук в ліктьовому суглобі під час бігу змінюється – під час руху рук вперед він зменшується, під час  руху назад – збільшується. Рухи рук під час бігу мають бути вільними. Період польоту починається в мить, коли у бігуна опорна нога відривається від бігової доріжки. Під час польоту бігун не має можливості змінити швидкість бігу, але продовжує рухи, готуючись до майбутньої зустрічі з опорою. Це необхідно для того, щоб перед постановкою ноги на опору стопа отримала потрібну швидкість. У періоді польоту виконуються фази розведення і зведення ніг. Швидке зведення стегон дозволяє бігуну раніше опустити ногу на доріжку і почати відштовхування. 

Фінішування в бігу фіксується, коли спортсмен перетинає тулубом фінішний створ. Фінішну лінію слід пробігати з повною швидкістю. На початку століття деякі спринтери намагалися поліпшити результат бігу за рахунок стрибка на фінішну стрічку. Проте незабаром з’ясувалося, що такий спосіб фінішування не покращує результат, і від нього відмовилися. Деякі спортсмени віддавали перевагу фінішу «падінням» або пробіжкою. Нині ефективнішим вважається різке зменшення кута відштовхування у поєднанні зі збільшенням нахилу тулуба вперед і відведенням рук назад під час виконання останнього кроку. Це прискорює торкання грудьми фінішної стрічки і дає перевагу перед іншими спортсменами. Такий спосіб фінішування називається «Кидок грудьми». Застосовується і спосіб «плечем», при якому бігун, нахиляючись вперед, одночасно обертається до фінішної стрічки боком, щоб торкнутися її плечем.

Біг 30м з різних стартових положень. 

Вправи ППФП.

стрибки на пліобокс 15с х2р., підйом тулуба всід 32р., зворотні віджимання 25р., човниковий біг 4х9м, 2р.

Характеристика основних потреб організму в оздоровчо-рекреаційній руховій активності

Термін "потреба в руховій активності" (кінезіофілія) використовується для позначення механізму її регуляції. Потреба в рухах завжди була найважливішою ланкою пристосування живих організмів до навколишнього середовища. Потреби людського організму в руховій активності завжди суто індивідуальні і залежать від багатьох фізіологічних, соціально-економічних і культурних чинників. Рівень потреб у руховій активності значною мірою обумовлений також спадковими і генетичними ознаками.

З потребами людини в руховій активності пов'язані такі важливі закономірності.

1. Обсяг рухової активності протягом доби є постійною величиною для конкретної людини. Це дозволяє характеризувати потребу в руховій активності як типову індивідуальну ознаку, яка визначається передусім на генетичному рівні.

2. Різний індивідуальний рівень потреби в руховій активності регулюється самооцінкою людини. Загалом потужність довільно обраних фізичних навантажень в умовах вільного вибору є вищою у чоловіків, а за тривалістю фізичної роботи переважають жінки, хоча обсяги довільно дозованої фізичної роботи загалом у чоловіків і жінок не відрізняються.

3. Остаточне формування так званого "моторного тіла" людини, яким визначається її потреба в руховій активності, відбувається приблизно до 30 років.

4. З роками потреба в рухах не змінюється, змінюється лише доза м'язових зусиль, необхідна для задоволення цієї потреби. Відсутність вікового зниження суб'єктивної потреби в руховій активності має важливе значення для участі літніх осіб в активній оздоровчо-рекреаційній діяльності.

5. Збільшення обсягів звичної рухової активності супроводжується зростанням потреби в ній.

6. Зниження потреби в руховій активності слід розглядати як чуттєвий індикатор перевищення оптимальних доз фізичних навантажень і втрати ними своєї оздоровчо-рекреаційної значимості.

7. Довільно дозовані суб'єктивно оптимальні фізичні навантаження характеризуються широким індивідуальним варіюванням їх основних характеристик – потужності, тривалості, обсягів виконуваної фізичної роботи. Як правило, це навантаження середньої інтенсивності на рівні 47-62% від максимального споживання кисню.

Оскільки всі рухи людини здійснюються за участі кори головного мозку, рухова активність відіграє велику роль у нормальній діяльності центральної нервової системи. Для неї необхідний оптимальний приплив сигналів як від внутрішнього, так і із зовнішнього середовища, і збільшення числа імпульсів, що надходять від м'язів, зв'язок і суглобів до мозку, стимулює нервову діяльність, підвищуючи працездатність мозкових клітин.

Позитивний вплив спеціально організованої рухової активності на стан здоров'я характеризується й тим, що з повторенням моторних навантажень рухова функціональна система стає більш міцною, надійною. Завдяки цьому адекватно розвивається м'язовий корсет, формується і зберігається правильна постава.

Як уже було розглянуто вище, для позитивного впливу на здоров'я оздоровчо-рекреаційна рухова активність повинна характеризуватися оптимальними навантаженнями. Іншими словами, користь рухової активності для здоров'я людини обумовлена її певними межами, які фактично залежать від правильного дозування фізичних навантажень.

Оптимальний режим рухової активності передбачає оптимальне співвідношення обсягів та інтенсивності фізичних вправ при раціональному чергуванні різноманітних засобів фізичного виховання. Такий режим є одним із найважливіших чинників розвитку рухової функції людини. В основу раціонального рухового режиму покладено принцип оптимальності, який дозволяє залучати широкий арсенал засобів фізичної культури, забезпечувати основні інтереси і прагнення людини щодо збереження та зміцнення її здоров'я, комплексно розвивати рухові якості.

                         

                                    Вправи на розвиток сили ніг  

 

 Смуга перешкод (вправи підібрати індивідуально).

Домашнє завдання : підйом тулуба всід 35р.

Рекомендована література: https://dduvs.edu.ua/wp-content/uploads/files/Structure/library/student/la.pdf 

http://erpub.chnpu.edu.ua:8080/jspui/bitstream/123456789/1356/1/%D0%9B%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%B0%20%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B7%20%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D1%8E%20%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F.pdf

http://eprints.zu.edu.ua/33268/1/%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%88%D1%83%D1%80%D0%B0.pdf