Викладачі фізичної культури

План роботи з предмету фізична культура
30.04.2025
гр. Гз- 23 1/9
Тема: Легка атлетика. Тематична атестація. https://naurok.com.ua/test/tematichne-testuvannya-legka-atletika-2441658.html

Урок № 222

Завдання: Біг 2хв. (темп повільний). Загальнорозвивальні впави. Спеціальні бігові вправи.

Типи бігових тренувань

Відновлювальний біг

Нетривалий біг в дуже повільному темпі (перша зона ЧСС). Зазвичай виконується наступного дня після змагань або важкого тренування. Може використовуватися як основний при поверненні в біг після травм.

Зі сторони може нагадувати піонерський біг підтюпцем, у тих, хто ще не пізнав дзену, іноді супроводжується почуттям сорому і постійною боротьбою зі спокусою побігти швидше.

Основна користь

організм вчиться протистояти «тренувальному стресу» і працювати в умовах втоми, його адаптаційні можливості підвищуються, а ваша фізична форма покращується.

під час пробіжок в подібних умовах підключаються так звані «альтернативні м’язи». Коли основні м’язи, задіяні при бігу, втомлюються, тіло вчиться дещо змінювати «баланс сил» — задіює м’язові волокна, роботою яких можна знехтувати в свіжому стані.

чимало планів підготовки до марафону містять відновлювальні тренування. Після 30-35 кілометрів вміння підтримувати потрібну швидкість, попри втомлені ноги, стане цінним навиком.

Темповий (пороговий) біг

Темповий біг – це безперервний біг з нарощуванням темпу посередині до швидкості, близької до змагальної. (Зауважте, я сказав "близької" до змагальної швидкості. Ви не хочете бігти швидше, ніж ваш темп на 5К або 10К.) ... Темповий біг тривалістю 30-40 хвилин починався б з 10-15 хвилин легкого бігу, потім ви поступово прискорюєтеся протягом 10-20 хвилин, нарощуючи максимальну швидкість, а потім поступово сповільнюєтеся, щоб закінчити 5-10 хвилинами легкого бігу. Нарощування темпу має бути поступовим, а не різким, з максимальною швидкістю приблизно на дві третини тренування і лише на кілька хвилин. Ви можете робити темпові пробіжки майже скрізь: на дорозі, на стежках або навіть на треку.

Тренування для розвитку спеціальної витривалості, яке виконується в темпі на рівні анаеробного порогу чи трохи нижче.

Тривалість темпового тренування — 20-40 хвилин.

Можна виконувати його у вигляді безперервної сесії або розбити на інтервали, як пропонує Джек Деніелс. Наприклад, 40-хвилинний межовий біг можна розбити на 4 інтервали по 10 хвилин з коротким періодом відпочинку (2 хвилини) між ними. Ефект від такого тренування буде ідентичним до попереднього варіанту, оскільки час між інтервалами занадто короткий, щоб рівень лактату в крові почав знижуватися.

Основна користь

підвищення рівня анаеробного порогу, а значить — і підвищення вашої здатності підтримувати більш високий темп протягом тривалого часу. Це основна «точка росту» — анаеробний поріг може поліпшуватися навіть тоді, коли показник МСК (про нього далі) досяг рівня плато, що і робить тренування незамінним для поліпшення швидкості у бігунів на довгі дистанції

моральна стійкість. Це тренування чудово прокачає вміння терпіти, що дуже стане в нагоді на змаганнях.

такі тренування, як і легкий біг, дають ефект у вигляді розвитку мітохондрій і збільшення кількості міоглобіну.
Тривалий біг
Довше за часом тренування для поліпшення витривалості привчає організм працювати при наростаючій втомі.
«Довгі» вважаються одним з найважливіших компонентів будь-якого плану підготовки до довгих дистанцій. Кілометраж тривалого тренування повинен становити від 20 до 30% вашого тижневого об’єму.
Важливо знати
Умовно довгі тренування ділять на три категорії:
- біг в легкому (розмовному) темпі
- прогресивний біг з поступовим прискоренням в другій половині
- тренувальний тривалий біг з більш швидкими сегментами, наприклад, в планованому темпі змагань
Рекомендується чергувати різні види тривалого бігу.
Основна користь

збільшення кількості мітохондрій і капілярів в м’язових тканинах
зростання аеробної потужності
підвищення ефективності серцево-судинної системи
збільшення запасів глікогену, накопиченого в м’язах і печінці. Також організм звикає витрачати жири як «пальне»
розвиток м’язово-скелетного комплексу
з погляду психології, тривалий біг вчить підтримувати заданий темп і додає впевненості у проходженні дистанції, особливо марафонської.

Колове тренування:

Домашнє завдання: підйом тулуба всід 35р.

Рекомендована література: https://dduvs.edu.ua/wp-content/uploads/files/Structure/library/student/la.pdf

http://erpub.chnpu.edu.ua:8080/jspui/bitstream/123456789/1356/1/%D0%9B%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%B0%20%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B7%20%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D1%8E%20%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F.pdf

http://eprints.zu.edu.ua/33268/1/%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%88%D1%83%D1%80%D0%B0.pdf

https://sites.google.com/site/fizkultskarb/%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D0%B0/%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%B0-%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%B1%D0%BD%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%B0/%D0%BB%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%B0-%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0/%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%B1%D0%BE%D0%BA-%D1%83-%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%BE%D1%82%D1%83-%D0%B7-%D1%80%D0%BE%D0%B7%D0%B1%D1%96%D0%B3%D1%83/%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%96%D0%B7-%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D1%96%D0%BA%D0%B8-%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%B0-%D1%83-%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%BE%D1%82%D1%83-%D0%B7-%D1%80%D0%BE%D0%B7%D0%B1%D1%96%D0%B3%D1%83

Фільм про спортсменок легкой атлетики https://www.themoviedb.org/movie/113294-fast-girls?language=uk-UA "Швидкі дівчата"

30.04.2025

Урок № 223

Тема: Футбол

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи.

Вправи на розвиток швидкісно - силових якостей

Вправи на координацію

Вправи з футбольним м'ячем

Зупинка м'яча

Зупинки м’яча набувають важливого значення від часу заборони гри руками. Зупинка м’яча має відбуватися швидко, виконуватися у відповідному напрямку і узгоджуватися з подальшим розгортанням гри.

Основні фази руху при зупинці м’яча є загальними для всіх способів.

Підготовча фаза – зайняття вихідного положення – характеризується перенесенням маси тіла на опорну ногу, яка трохи зігнута для стійкості. Ногу, котра зупиняє, посилають назустріч м’ячу

Робоча фаза – поступливий (амортизуючий) рух ногою, що зупиняє м’яч, яка трохи розслаблена. Амортизуючий рух залежить від швидкості польоту м’яча. Якщо швидкість незначна, то зупинка виконується розслабленою ногою без поступливого руху. У момент торкання з м’ячем (чи трохи раніш) починається рух ноги назад. Швидкість руху поступово сповільнюється.

Завершальна фаза – зайняття вихідного положення для наступних дій. Загальний центр тяжкості переноситься у бік зупиняючої ноги і м’яча. Зупинка м’яча внутрішньою частиною стопи. Вісь опорної ноги спрямована в бік, звідки котиться м’яч. Нога, що зупиняє м’яч, винесена вперед і розвернута носком “від себе” на 90°, щодо опорної ноги. Обидві ноги трохи зігнуті в колінних суглобах, руки – в ліктях. Вага тулуба перенесена на опорну ногу, він нахилений вперед для рівноваги. Нога, якою зупиняють м’яч, відводиться назад, щоб погасити швидкість його руху. Нога, якою зупиняють м’яч, розслаблена, зір гравця контролює м'яч аж до моменту його зупинки Зупинка м’яча підошвою. Вісь стопи опорної ноги спрямована вбік, звідки котиться м’яч. Носок ноги, якою зупиняють м’яч, піднятий вгору і спрямований рівнобіжно до стопи опорної ноги під кутом 30-40° щодо поверхні поля. Ноги трохи зігнуті в колінних суглобах. Під час торкання м’яча з підошвою виконуються незначний поступливий рух назад. Методика навчання і можливі помилки, які гравець допускає під час зупинки м’яча підошвою, не відрізняються від особливостей зупинки м’яча внутрішньою частиною стопи.

Зупинка м’яча підошвою після його відскоку від землі. Техніка виконання цієї зупинки не відрізняється від техніки зупинки м’яча підошвою, що котиться назустріч. Різниця в тому, що кут між підошвою і поверхнею поля залежить від напрямку наближення м’яча до гравця. Якщо м’яч падає згори, то і кут буде більший .

Зупинка м’яча внутрішньою частиною стопи після його відскоку від землі. Опорна нога зігнута в коліні і спрямована в бік м’яча. Носок ноги, якою гравець виконує зупинку, відведений вбік під прямим кутом щодо опорної ноги і під кутом 45° щодо поверхні поля. Пальці підняті вгору, а стопа відведена назовні. Для збереження рівноваги плече, що відповідає опорній нозі, висунуто наперед, руки трохи зігнуті в ліктях. Вага тіла цілком перенесена на опорну ногу і це положення зберігається доти, доки гравець не зупинить м’яч. Стопу опорної ноги важливо поставити в напрямку точки відскоку м’яча від землі. Ця точка має бути за опорною ногою, щоб гравець міг зупинити м’яч гомілкою, якщо він не торкнеться поверхні стопи .