План роботи з предмету фізична культура
           23.04.2025
           гр. Гз - 23 1/9
Тема: Легка атлетика

                                        

Урок № 220- 221

Завдання: Біг 1000м. (темп повільний). Загальнорозвивальні вправи.  Спеціальні бігові вправи.

Повторити стрибок у висоту способо " переступанням"

Спосіб «переступання» простіший, але не такий результативний, як інші. Стрибок виконують із розбігу під кутом 30–45° до планки з боку махової ноги, відштовхуючись за 60–80 см від проекції планки. Після відштовхування махову ногу, трохи зігнуту в коліні, стрибун піднімає вперед-вгору, поштовхову опускає вниз. У фазі польоту махову ногу стрибун випрямляє, тулуб нахиляє вперед, руки опускає вниз. Після проходження планки спортсмен енергійно посилає вниз махову ногу з опущеною і повернутою досередини передньою частиною стопи. Водночас поштовхову ногу, повертаючись назовні, піднімає, аж поки не перетне вертикальну площину планки. Тулуб повертає до коліна поштовхової ноги і таз швидко  проносить над планкою. Стрибун приземляється на махову ногу боком до планки, випрямляючи тулуб і піднімаючи руки. У стрибку способом «переступання» фазу польоту починають вивчати з переступання через планку стоячи боком до неї (спочатку в повільному темпі, а потім швидше). Потім переходять до виконання всього стрибка (з трьох—п'яти кроків розбігу) на доступній висоті. Приземляються на махову ногу. Під час виконання стрибка треба акцентувати увагу на своєчасному перенесенні поштовхової ноги через планку, поєднуючи цей рух з опусканням махової ноги і рук за планку. Поштовхову ногу не можна піднімати раніше, ніж почне опускатися махова нога, яку повертають передньою частиною стопи. Стрибок у висоту способом «переступання» – це найпростіший і найменш раціональний спосіб стрибка. В стрибку у висоту способом "переступання" стрибун штовхається дальньою від планки ногою і переходить її ногами почергово – спочатку маховою, потім поштовховою. Розбіг. Розбіг виконується під кутом 30-45° до планки. Довжина розбігу складає 5-7 (9) кроків, стрибун розбігається по прямій. Розбіг починається з контрольної відмітки, яка визначається дослідним шляхом. Стрибун відмічає розбіг кроками (із розрахунку два звичайних кроки за один біговий), або стопами (із розрахунку 5-6 стоп за кожен крок розбігу). В залежності від попадання на місце відштовхування контрольна відмітка пересувається вперед, якщо стрибун відштовхується далеко від планки чи назад, якщо близько. Перші кроки розбігу виконуються з нахилом тулуба вперед, нога ставиться на всю стопу, а останні три кроки – з п'яти, з наступним швидким перекатом на всю стопу. Темп бігу на останніх кроках зростає. Тулуб поступово випрямляється і на останніх кроках набуває вертикального положення. Руки працюють як в звичайному бігу, але з більшою амплітудою. Погляд спрямовуються вперед-вгору на планку. Підготовка до відштовхування зводиться до підсідання на останніх кроках, подовженню передостаннього та укороченню останнього кроку. Це сприяє обгону тазом верхньої частини тулуба. В залежності від вибору способу виконання махових рухів (однією чи обома руками) відбувається зміна рухів руками на останніх кроках. Якщо руки виконують маховий рух як в стрибках у довжину, то на останньому кроці лікоть руки однойменної поштовховій нозі затримується позаду, а інша рука менше виноситься вперед. Якщо маховий рух виконується двома руками одночасно, то на останньому кроці рука однойменна маховій нозі не виноситься вперед, а друга рука напівколом відводиться назад. До моменту постановки ноги на місце відштовхування, обидві руки опиняються відведеними назад. Відштовхування. Відштовхування виконується дальньою ногою від планки біля ближньої стійки на відстані 60-80 см від проекції планки на поверхню сектора. Головне завдання спортсмена під час відштовхування – зберегти набрану швидкість при розбігу і спрямувати тіло під оптимальним кутом (60-65 градусів). Для збереження швидкості і ефективного 6 відштовхування поштовхова нога ставиться загрібним рухом на всю стопу, на відстані 35-35 см від проекції ЗЦМТ. Поштовхова нога повинна бути випрямленою в колінному суглобі і напруженою для скорочення амортизаційної фази. Мах виконується ногою, що розпочинається по найбільшій амплітуді. Махова нога, пряма, або трохи зігнута в колінному суглобі, енергійно виноситься вперед-вгору, прштовхова залишається внизу. Руки також виконують енергій змах знизу-вперед-вгору, піднімаючись до рівня грудей і дещо випрямляючись в ліктях. Відштовхування закінчується повним випрямленням поштовхової ноги і витягуванням тулуба вгору. Перехід через планку. Перехід через планку – це своєрідна фаза реалізації стрибка. Для цього стрибун тягнеться вгору переносячи махову ногу і тулуб за планку. За рахунок нахилу тулуба вперед, таз спортсмена дещо піднімається вгору, і одночасно, завдяки розвороту верхньої частини тулуба до планки, зміщується з лінії планки в бік ями для приземлення. Після переходу планки махова нога і руки опускаються за планку, а тулуб нахиляється вперед. Це сприяє підйому і переносу через планку поштовхової ноги. Приземлення. Приземлення відбувається на махову ногу, а потім на поштовхову. Внаслідок цього стрибун трохи розвертається обличчям до планки.

Вправи для розвитку сили рук

Інтервальний біг  - вид бігового тренування, який поєднує в собі чергування швидкого та спокійного темпу. На відміну від фартлека, інтервали фіксовані протягом усієї дистанції;

Такий вид навантаження дуже ефективний для різних людей: спринтерів, бігунів на довгі дистанції, людей, які бажають спалити більше калорій. Інтервальний біг використовується для підготовки до марафону, входить до складу тренувань спортсменів інших напрямків.

Як інтервальний біг впливає на організм

Біг - це аеробне кардіонавантаження. Енергія для такого виду тренувань утворюється під час розпаду глюкози з використанням кисню.

Насамперед використовується глюкоза крові, потім - запаси глікогену м'язів + печінки. Після цього в хід ідуть жири. Схуднення відбувається без втрати м'язової маси!

Від інтенсивності навантаження залежить:

• Швидкість спалювання глікогену, а потім жирів;
• Здатність м'язів активніше використовувати кисень + позбавлятися від продуктів розпаду;
• Адаптивність серцево-судинної, дихальної систем.

Інтервальний біг - це інтенсивне навантаження, яке прискорює всі ці процеси.

Учені з'ясували, що після бігу близько 2-х хвилин у швидкому темпі, організм ще 5-7 хвилин зберігає таку саму високу швидкість метаболізму. Отже, ви біжите швидко 2 хвилини, а організм "працює швидко" 7-9 хвилин!

При цьому тіло не звикає до монотонного навантаження, а отже - весь час функціонує на максимумі, без економії енергії.

Професійні спринтери часто мають проблеми з кістками, суглобами, сухожиллями. Інтервальне бігове тренування адаптує тіло до високих навантажень, зменшує травматизацію, щадить опорно-руховий апарат.

Навіщо потрібен інтервальний біг?

Легкоатлету важливі такі характеристики: швидкість + витривалість. Вони безпосередньо пов'язані з трьома показниками: 

• МСК (максимальне споживання кисню);
• ПАНО (лактатний поріг);
• Бігова економічність.

Користь інтервального бігу для розвитку цих показників максимальна;

Максимальне споживання кисню

МСК  - це найбільша кількість мілілітрів кисню, які людина може споживати за 1 хвилину (мл/кг/хв).

З огляду на те, що біг - аеробне навантаження, кисень дуже важливий! Кожне інтервальне тренування "вчить" організм засвоювати більше кисню, бігти швидше, не переходячи в анаеробну зону.

Лактатний поріг

ПАНО  - це момент переходу від аеробного способу видобутку енергії до анаеробного.

У цей момент накопичення молочної кислоти в м'язах перевищує швидкість її виведення, знижується pH м'язових волокон. Регулярні інтервальні пробіжки дають змогу довше тримати високий темп, повільніше накопичуючи лактат.

Економічність

Економічність бігу показує рівень ефективності споживання кисню і спалювання калорій.

Щоб пробігти дистанцію з тим самим рівнем МСК, потрібно менше енергії. Тепер стає зрозуміло, чому інтервальний біг для спалювання жиру, підвищення швидкості, витривалості, сили м'язів такий ефективний.

Види інтервальних тренувань 

Інтервальний біг може бути різним, усе залежить від підготовленості спортсмена, поставленої мети;

Види інтервальних тренувань мають один загальний принцип - чергування швидкого + спокійного бігу з циклічними повтореннями ділянок. Тривалість інтервалів і швидкість бувають різні.

Основне інтервальне тренування

Якщо ви готуєтеся до змагання, то для основного інтервального тренування візьміть ту ж саму (цільову) швидкість. При цьому організм адаптується до цього конкретного результату;

Довжина відрізків вибирається середня - залежить від рівня підготовки спортсмена.

Швидке інтервальне тренування

Програма інтервального бігу швидкого типу передбачає більш високу швидкість, ніж на змаганнях. Тривалість відрізків менша, ніж при основному інтервальному тренуванні. Розвиває швидкість, МСК.

Довге інтервальне тренування з довгим інтервалом

Інтервали довші, ніж у попередніх двох випадках, проте темп бігу нижчий за змагальний. Розвиває витривалість, збільшує лактатний поріг;

Особливості техніки

Інтервальні тренування мають свої відмінні риси. Техніка бігу, кількість інтервалів, довжина відрізків, сума циклів - все має значення. Розберемо по поличках інтервальний біг для початківців.

• Принцип інтервального тренування полягає в тому, щоб не дати м'язам повністю відновитися після інтенсивного навантаження і повторити його знову. Тому спокійний темп не повинен тривати довше 5-6 хвилин. Це термін повного відновлення;
• Кількість підходів коливається в межах 3-12 разів. 3-4 підходи - тонізація, 5-12 - тренування на прогрес, більше 12 - руйнування м'язів (катаболізм);
• Інтервали у швидкому темпі мають відбуватися в пульсовій зоні близько 85% від максимального (максимальний пульс = 220 - вік). Це близько 167-172 уд/хв для 20-річної людини;
• Щоб поліпшити швидкісні характеристики, варто збільшити інтервал спокійного темпу, скоротити і зробити інтенсивнішим інтервал швидкого темпу;
• Щоб поліпшити витривалість, необхідно зменшити інтервал відпочинку + знизити швидкість;
• Важливо зберігати однаковий темп на всіх інтервалах прискорення. Якщо пробігти перший відрізок швидше, ніж наступні - потрібного ефекту не буде;
• Інтервальний біг для початківців потрібно включати в план тренувань не раніше, ніж через 2 місяці бігу підтюпцем;
• Включати інтервальні тренування варто не частіше ніж 1-3 рази на тиждень, оскільки це високоінтенсивне навантаження, яке вимагає тривалого відновлення. Процеси прискореного метаболізму, які запускаються в організмі, тривають і після пробіжки;
• Дуже важливо дотримуватися техніки бігу: спина рівно, руки під 90 градусів біля корпусу, ноги приземляються під центром ваги на середину стопи. За неправильної техніки ноги починають "стрибати", а не бігти, навантаження розподіляється неправильно, можливі травми;
• Обов'язково стежте за пульсом. Високоінтенсивний біг виконується за ЧСС до 85% від максимуму, а низькоінтенсивний - 60-70%;
• Обов'язково приділіть від 15 хвилин розминці + 10 хвилин заминці.

Домашнє завдання: підйом тулуба всід 35р.

Рекомендована література: https://dduvs.edu.ua/wp-content/uploads/files/Structure/library/student/la.pdf 

http://erpub.chnpu.edu.ua:8080/jspui/bitstream/123456789/1356/1/%D0%9B%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%B0%20%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B7%20%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D1%8E%20%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F.pdf

http://eprints.zu.edu.ua/33268/1/%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%88%D1%83%D1%80%D0%B0.pdf

https://repository.ldufk.edu.ua/server/api/core/bitstreams/2198fbae-3801-45f9-8401-825cf073b3ee/content

https://raceexpert.com.ua/-39