План роботи з предмету фізична культура
13.03.2025
гр. В - 24 1/9
Тема: Кросова підготовка. Тематична атестація https://naurok.com.ua/test/tematichna-atestaciya-krosova-pidgotovka-2769911.html
Завдання: Повільний біг 2000м. Розминка перед тренуванням. Спеціальні бігові вправи.
Інтервальний біг — це різновид тренування, при якому легке навантаження чергується з підвищенням швидкості. Наприклад, швидке ходіння — біг — швидкий біг. Звісно, таке заняття більш виснажливе, аніж простий біг у парку, та воно має свої переваги. Перш за все, інтервальні навантаження допомагають швидше схуднути.
Що відбувається в організмі під час інтервального бігу
Якщо говорити простими словами, то під час фізичних навантажень організм витрачає запаси глікогену — це цукор, що міститься в клітинах нашого тіла. Для нетривалого тренування в комфортному темпі нам цілком вистачає запасів глікогену, а до спалення жирів ми просто не встигаємо дістатися.
Вважається, що для того, щоб почати худнути, потрібно бігати щонайменше годину. А якщо ви бажаєте позбавитися зайвих сантиметрів якомога швидше, тоді інтервальний біг допоможе вам збільшити навантаження й досягти бажаного результату. Для цього тренування варто поєднувати з низькокалорійним харчуванням.
Цікавий факт. Навіть коли ви уповільнюєтеся після прискорення, організм, немов за інерцією, продовжує витрачати енергію з тією ж інтенсивністю.
Кому підходить таке тренування
Оскільки інтервальний біг передбачає серйозне навантаження на судини та серце, до нього краще за все переходити після року регулярних занять.
Приводом відмовитися від інтервального бігу можуть стати:
- надмірна зайва вага (понад 7 кг);
- травми;
- хвороби серця та судин;
- захворювання хребта;
- період загострення хронічних хвороб тощо.
Тож якщо маєте будь-які проблеми зі здоров’ям, перш ніж розпочати тренуватися, краще порадитися з лікарем.
Умовно інтервальний біг можна розділити на такі різновиди.
Фартлек («гра швидкості» в перекладі зі шведської)
Фартлек
Фартлек не тільки весело звучить, але і весело бігається! У перекладі зі шведської, це слово означає “гра з темпом” і суть його полягає саме в цьому. На відміну від темпового або інтервального тренування, фартлек бігають без правил, чергуючи середню і важку інтенсивність з легкою відновною. Після розігріву, пробуйте поступово збільшувати інтенсивність і знижувати час основної активності з кожним підходом. В якості мети можна вибрати оте дерево або найближче перехрестя.
Особливо цікавим цей тип забігу стає, коли його біжить група зі змінним лідером, адже темп і загальний час забігу постійно варіюються. Через змагальний елемент (якщо ви біжите групою), ви здатні зробити більше зусилля і не можете прогнозувати тренування, що іноді тільки на користь.
Мета такого забігу – не прив’язуватися до планів, годин або темпу, а прокачувати інтенсивність бігу без прив’язки до темпу.
Переваги фартлека: імпровізовані тренування, що покращують усвідомлення тіла і розуму, ментальну силу і витривалість.
У цьому випадку не потребується жодних програм — потрібно просто прислухатися до свого організму: розганятися, коли захочеться, та відпочивати, коли втомитесь. Кількість повторів та тривалість пробіжки визначаєте самостійно.
Інтервали
Інтервальні тренування (відрізки)
Інтервальні тренування (інтервали, відрізки) – короткий за тривалістю, але інтенсивний біг, що чергується з відновленням.
Тривалість відновлення дорівнює, або нижче тривалості бігової активності, як правило це від 2 до 5 хвилин активної фази. Пропоную розібратися на прикладі. Після розігріву (у мене це близько 20 хвилин або пробіжки або турніків – прим.), ви біжите 2-3 хвилини на максимумі зусиль, потім відпочиваєте: 2 хвилини біжите підтюпцем або швидко йдете. Якщо ви не можете підтримувати розмову і рахуєте секунди до кінця, ви на вірному шляху! Важливо постаратися розподілити зусилля по всій дистанції одного інтервалу і не згоріти на першій хвилині.
Суть такого тренування у відновленні на фазах відпочинку. Ви повинні повністю прийти в себе, для того, щоб черговий інтервал закінчити стомленим, але не повністю виснаженим. Під час відновлень, ваше тіло адаптується і стає сильнішим.
Таке заняття може бути розписане по часу або по відстані. Наприклад, так:
- розминка: 10–15 хв. легкого бігу
- 1 хв. прискорення
- 2 хв. відпочинку
- 2 хв. прискорення
- 3 хв. відпочинку
- 3 хв. прискорення
- 3 хв. відпочинку
- 2 хв. прискорення
- 1 хв. відпочинку
- 1 хв. прискорення
- 1 хв. відпочинку
- заминка: 10–15 хв. легкого бігу
- Переваги інтервалів: поліпшення бігової форми, витривалості, концентрація розуму і тіла, прокачування економності бігу, мотивація і спалювання жиру.
Темповий біг
Темпові тренування
Темпові, або як їх ще називають, “порогові” тренування, нагадують Oreo: розігрів і заминка – печиво, а біг на анаеробному порозі (процес, при якому тіло поглинає більше глікогену для виробництва енергії) або трохи вище – начинка (очевидно, автору платять гонорар цим печивом – прим.).
Інтенсивність темпових тренувань знаходиться за межами комфортного бігу: ви чуєте своє дихання, але вам вистачає кисню з кожним вдихом.
Правильний темп знаходиться між “ви можете легко розмовляти” і “ви практично не можете говорити”. За відчуттями, в такій “комфортно важкій” зоні ви повинні утримувати себе хоча б 20 хвилин. Не варто орієнтуватися на конкретний темп, адже на нього впливає дуже багато чинників: погода, втома, стрес, траса. Темпове тренування – найкращий спосіб навчитися відчувати перехід в анаеробну зону.
Переваги темпових тренувань: збільшення анаеробного порога для більш швидкого бігу при менших зусиллях, симуляція змагального темпу, ментальне прокачування.
Достатньо складне тренування, при якому спортсмен проходить різні ділянки зі швидкістю, що зростає на кожному наступному етапі.
Відновлювальні тренування
Відновлювальне тренування – дуже класний інструмент відновлення для тих, хто навчився їх бігати.
Складність цих тренувань полягає в тому, що вам необхідно бігати в найнижчих пульсових зонах, що, в більшості випадків, досить принизливо, адже навіть сусідська бабуся зі скандинавськими палицями ходить швидше.
Враховуючи, що у кожного свої індивідуальні пульсовые зоны, я не можу сказати на якому саме пульсі потрібно бігати відновлювальні тренування вам. Для мене це приблизно 130-140 ударів. Тривалість такого тренування невелика (у мене – 25-50 хвилин, в залежності від мети набігу), адже ваше завдання – активувати тіло і не витрачати зайві сили.
Переваги відновлювальних тренувань: дивно, але вони дійсно допомагають вам відновитися, але тільки за правильних умов. Бігайте недовго і в найнижчих пульсових зонах.
Тривалі тренування
Згідно з усіма біговими програмами, з якими я стикався – тривалі тренування формують основний набіг. Як правило, це тренування, що припадають на вихідні дні, адже вимагають декількох годин самого бігу, а після – деякий час відпочинку.
Темп таких тренувань визначає ваша форма і цілі, у кожного він індивідуальний. Тривалість також залежить від дистанції, до якої ви готуєтеся.
Біг в гору
Такий вид тренування є частиною бігових програм в Nike Run Club, наприклад. Особисто я не використовував його як окреме тренування, але вписував в частину тривалих забігів як підготовку до Ice Trail 2020.
Переваги бігу в гору (взято з сайту marathonec.ru):
- Інтенсивність бігу в гору вище, а це сприяє поліпшенню показників максимального споживання кисню (МСК) і кращій переробці лактату
- М’язи краще розвиваються, навантажуючись більше
- Поліпшуються показники при “вибухових” навантаженнях
- Прокачується психологічний поріг
- Гарна підготовка до трейл змагань
Правила інтервального бігу
- Не забувайте перед тренуванням робити розминку та після нього — заминку.
- Майте при собі пульсометр і секундомір (якщо бігаєте за часом).
- На етапі прискорення не біжіть на максимально можливій швидкості: слідкуйте за своїм пульсом та диханням.
- Не займайтесь одразу ж після їжі або на пустий шлунок. Краще за все поїсти за 2 години перед пробіжкою.
- Займайтесь інтервальним бігом тричі на тиждень, в інші дні — проста пробіжка.
Отже, інтервальний біг — це дуже ефективний спосіб витрачання калорій. Під час пришвидшень наше тіло витрачає удвічі більше енергії, і цей процес триває протягом ще певного часу. Тому такі заняття допоможуть вам швидше скинути зайву вагу, а також натренувати м’язи, наситити тканини киснем, розвивати витривалість та підтримувати своє тіло в тонусі
Силова підготовка
| ||
|
|
|
• чудово впливають на м’язовий апарат, збільшуючи силу і витривалість м’язів. Людина зможе тривалий час витримувати різні навантаження на відміну від того, у кого недостатньо розроблені м’язи; | ||
| ||
|
|
|
• мають сприятливий вплив на серцево-судинну систему та біохімічні параметри крові. Силові тренування зумовлюють зниження артеріального тиску і концентрацію шкідливого холестерину. Знижують ризик виникнення інфаркту та інсульту; | ||
| ||
|
|
|
• впливають на психоемоційний стан. Впливають на рішучість у всіх сферах життя. Допомагають зняти стрес, покращують фігуру, додають упевненості у власних силах. | ||
| ||
Силові вправи найефективніші, якщо їх застосовують на початку основної частини занять. Важчі вправи – у середині комплексу, коли вже будуть розігріті м’язи, але у вас ще великий запас енергії. У цьому разі поступово наростає навантаження на серцево-судинну систему та легені й до середини тренування навантаження стає максимальним.
Як засіб активного відпочинку застосовують ходьбу, вправи на розтягування та розслаблення, а також виси.
Снаряди для силового тренування – штанга та гантелі. Новачкам, які не мають фізичної підготовки, спочатку потрібно з невеликою вагою снарядів навчитися правильно виконувати вправи, а потім поступово збільшувати вагу обтяжень.
На підйомах слід бігти меншими кроками, не випрямляючи повністю ногу й ставлячи її на носок. Спускаючись з гори, слід розслабити м’язи тіла і, використовуючи інерцію, бігти широкими кроками, ставлячи стопу на п’яту. Корпус при цьому потрібно відхиляти назад. На м’якому ґрунті слід бігти короткими кроками, збільшивши їх частоту, бо м’яка опора не дає можливості здійснювати енергійний поштовх ногою. Під час бігу по бруківці або асфальтовій доріжці ногу необхідно ставити на всю підошву, крок зменшити й уважно стежити за станом дороги. По слизькому ґрунту бігти дуже обережно, меншими кроками, а на нерівній місцевості – знизити швидкість бігу. Через ліс і чагарник слід бігти, оберігаючи себе руками від ударів гілок.
Домашнє завдання: Біг в повільному темпі 5хв. Вправи з гантелями.
Рекомендована література: https://repo.snau.edu.ua/bitstream/123456789/9792/1/%D0%BF%D0%BE%D1%81%D1%96%D0%B1%D0%BD%D0%B8%D0%BA%202021.pdf
https://disted.edu.vn.ua/courses/learn/5038
http://socrates.vsau.org/b04213/html/cards/getfile.php/13163.pdf -
.jpg)
Комментарии
Отправить комментарий