План роботи з предмету фізична культура
         11.03.2025
      гр. В - 24 1/9
Тема: Кросова підготовка

 Урок № 76 - 77

Завдання: Повільний біг 2000м. Розминка перед тренуванням.  Спеціальні бігові вправи. 

                                                                  Вправи біля опори

Підготовка до бігу на довгі дистанції

Тактика бігу на довгі дистанції передбачає всебічну підготовку, в якій важливі самодисципліна та дотримання деяких правил:

1. Режим харчування. Підготовчий етап забирає у людини багато енергії і сил, тому важливе якісне і регулярне харчування з виключенням смаженого, солоного, солодкого. Для створення запасу енергії в основі раціону марафонця потрібні повільні вуглеводи.
2. Екіпірування. Для безпечного подолання довгих дистанцій важливо використовувати спеціальні кросівки для бігу, . Професійним марафонцям рекомендується мати кілька пар: для різних сезонів і покриття.
3. Чітке планування. Слід точно знати, як дихати при бігу на довгі дистанції, готувати організм за допомогою регулярних тренувань і повноцінного відпочинку.

Оскільки при подоланні великих відстаней дається в знаки навантаження на організм, обов'язково потрібна консультація лікаря. Серцеві захворювання, проблеми з венами, недавні травми, хронічні хвороби в гострій стадії можуть слугувати протипоказами до марафону.

Техніка бігу на довгі дистанції

Домогтися хороших результатів і максимальної ефективності, бігаючи на далекі відстані, можна, дотримуючись певної техніки, яка включає 5 головних правил:

1. Контроль положення тіла. При повільному темпі корпус повинен триматися в максимально вертикальному положенні. Разом зі збільшенням швидкості змінюється нахил тулуба в межах 5 градусів, але не більше. Під час бігу плечі розслаблені, очі дивляться вперед.
2. Легке і швидке зняття ноги з опори. На довгих дистанціях не так важливо потужне відштовхування, як хороша амортизація, яку забезпечують спеціальні кросівки для бігу. 
3. Приземлення на передню частину стопи для більшої результативності. Необхідно ставити спершу передню частину стопи, потім — всю решту, що дозволяє зберігати темп і не втрачати швидкості.
4. Збільшення ритму кроків (каденса). Оптимально, щоб спортсмен здійснював порядку 170-180 кроків за хвилину. Для цього необхідне спеціальне взуття, придбати яке можна в інтернет-магазині спортивного одягу в Україні Sport Brands.
5. Правильне розслаблення. Під час бігу необхідно вміти правильно розслабляти і напружувати плечовий пояс, руки і ноги.

Якщо спортсмен дотримується зазначеної техніки бігу на довгі дистанції, то ймовірність отримання травм мінімальна. Крім цього, після забігу не відчувається біль в м'язах, а лише загальна втома, яка після відпочинку проходить.

Техніка бігу – це сукупність найбільш раціональних рухів бігуна, яка забезпечує швидке подолання дистанції з найменшою затратою енергії. Техніку бігу умовно поділяють на старт, стартове прискорення, біг по дистанції та фініш. Вміння бігти вільно, розслаблено створює сприятливі умови для ефективної роботи, для досягнення високого спортивного результату.

Старт та стартовий розгін Застосовуються два основних положення на старті: положення високого старту з опорою і без опори на одну руку. На дистанції 800 м спортсмени стартують по окремих доріжках, на інших - застосовується загальний старт. Перед забігом спортсмени знаходяться за 3 м від лінії старту. За командою “На старт!” всі бігуни займають вихідне положення перед лінією старту в одну або декілька шеренг. Поштовхова нога знаходиться біля стартової лінії, а друга – на півкроку позаду. Тулуб подано вперед, ноги зігнуті, положення повинно бути стійким та зручним. Одна рука зігнута в лікті і разом з плечем виноситься вперед, друга - напівзігнута і відведена назад. Погляд спрямовано вперед на доріжку на 3-4 метри. Після пострілу або команди “Руш!” спортсмен енергійно розпочинає біг, нахиливши тулуб вперед. Поступово нахил тулуба зменшується, збільшується довжина кроків, бігун переходить до вільного бігу по дистанції.

Біг по дистанціїДля техніки бігу на середні та довгі дистанції характерним є невеликий нахил тулуба вперед (у середньому 4-6°, чим більша швидкість, тим більший нахил і навпаки); таз подається вперед; положення голови пряме, плечі вільно розправлені, не напружені. Бігун вільно та енергійно виносить стегно махової ноги коліном вперед і одночасно повністю випрямляє поштовхову ногу. Довжина кроку може коливатисьв межах 160-210 см і залежить від індивідуальних особливостей бігуна, швидкості бігу та інших факторів.

Біг – циклічний локомоторний рух, що складається з опорного і безопорного положення, яке періодично змінюється. Циклом бігового руху є подвійний крок (лівої і правої ноги). В подвійному кроці є два періоди опори і два періоди польоту. В кожному періоді розрізняють дві фази. Період опори складають фази гальмування (амортизації) і відштовхування, а період польоту - фази підйому і зни ження ЗЦМТ.

Робота рук. Рухи рук ритмічно узгоджуються з роботою ніг. Руки, підтримуючи рівновагу, сприяють зменшенню або збільшенню темпу. Під час бігу руки зігнуті приблизно під прямим кутом, кисті вільно стиснуті в кулак, плечі опущені. Рухи м'які і плавні, руки працюють до середини і назад - вбік. Під час руху назад кисті не виходять за межі тулуба. Разом з винесенням стегна махової ноги і поворотом таза одночасно зустрічним рухом відбувається поворот плечей навколо вертикальної осі.

Правильне дихання. Дихати потрібно ротом і носом одночасно. Ритм дихання має бути природним і індивідуальним для кожного спортсмена, він міняється на дистанції в залежності від швидкості бігу і втомлюваності спортсмена. Для підвищення функцій дихання на тренувальних заняттях важливо акцентувати увагу на глибину і повноту видиху, зберігаючи зручний ритм дихання в цілому.

Фінішування. Фінішне прискорення на середніх дистанціях починається за 150-250 м, на довгих – за 400-600 м до фінішу і характеризується зростанням частоти кроків, більш енергійною роботою рук і деяким збільшенням нахилу тулуба. На останніх двох кроках необхідно зробити активний нахил тулуба вперед, що може сприяти перемозі на фініші. Після пробігання лінії фінішу бігун не зупиняється, а переходить на повільний біг, а згодом – на ходьбу, щоб привести організм у відносно спокійний стан. Крім того, миттєва зупинка на фініші може стати причиною зіткнень та травм.

Особливості правильного дихання

Бігуну при навантаженні рекомендується дихати комбіновано, використовуючи рот і ніс. Ритмічність індивідуальна і залежить від швидкості руху. Якщо спортсмен пересувається повільно, то дихальний цикл робиться на 6 кроків, при збільшенні темпу — на 4 кроки. Головним при диханні є рот, при цьому акцент робиться на видиху.

Чим корисний біг на довгі дистанції

Професійний спортсмен або любитель, бігаючи на тривалі відстані, отримує безліч переваг:

• підтягується і стає стрункішим тіло, при цьому ефективно спалюються зайві кілограми;
• поліпшується робота серця і стан судин;
• виключається депресія, стрес;
• прискорюються обмінні процеси.

Активний рух благотворно впливає на загальний стан кожної людини. Знаючи, що розвиває біг на довгі дистанції і скільки переваг він має, можливо, варто спробувати цей вид спорту.

Техніка подолання кросової дистанції.

Крос – це біг у природних умовах у лісу, парку, на полі, ґрунтовій дорозі тощо. Цей вид бігу використовують для тренування спортсменів , є самостійним видом змагань.Біг на кросових дистанціях починається з високого старту. Дається загальний старт за командою «Руш!» ( або постріл). На дистанції, незважаючи на всю перешкоди, треба зберегти набрану під час старту швидкість. На рівних ділянках зазвичай застосовують техніку махового кроку, для якого характерні рухи ніг, рук і невеликий нахил тулуба вперед. На ділянках із твердим ґрунтом зменшують довжину кроку. Під час бігу з гори тулуб тримають вертикально або відхиляють назад, зменшують довжину кроку. Короткі підйоми можна подолати на різній швидкості. На довгих підйомах швидкість бігу зменшують. Неширокі ями, річки перестрибують. Широкі рови без води і яри перебігають по дну. Невисокі загорожі проходять «бар*єрним кроком», не наступаючи на них.

Типові помилки в техніці бігу1. Недостатньо випрямлені в коліні ноги у момент заднього поштовху. 2. Надмірний нахил тулуба вперед.3. Нахил тулуба назад. 4. Розгойдування тулуба зі сторони в сторону. 5. Скутість рухів. 6. Надмірне винесення вперед гомілки (щоб зробити ширший крок). 7. Неправильні рухи руками.

                                                   Вправи на розвиток сили

Домашнє завдання: виконати зворотні віджимання 30р.

Рекомендована література: https://repo.snau.edu.ua/bitstream/123456789/9792/1/%D0%BF%D0%BE%D1%81%D1%96%D0%B1%D0%BD%D0%B8%D0%BA%202021.pdf 

https://disted.edu.vn.ua/courses/learn/5038

http://socrates.vsau.org/b04213/html/cards/getfile.php/13163.pdf