План роботи з предмету фізична культура
20.03.2025
гр. В - 24 1/9
Тема: Атлетична гімнастика.
Урок № 86 - 87
Завдання: Повільний біг 2хв. Загальнорозвивальні вправи. Спеціальні бігові вправи.
Вправи на відновлення
М'язовий біль під час тренування. Профілактика.
М'язовий біль після тренування знайомий не лише професійним спортсменам, але, мабуть, і кожній людині. Досить згадати, як ще в школі після декількох прогулів уроку фізкультури, ви все-таки потрапляли в спортивний зал і виконували різні вправи під пильним оком фізрука. На наступний день підйом з ліжка був проблематичним – все тіло нило і боліло.
Насправді, причин виникнення больових відчуттів у м'язах є кілька. Серед основних виділяються наступні: молочна кислота, так звані запізнілі м'язові болі і підвищена чутливість м'язової тканини.
Накопичення в клітинах молочної кислоти є побічним продуктом фізіологічного процесу. Лактат виробляється при анаеробних навантаженнях і призводить до окислення тканин. Він вимивається кров'ю протягом доби, його вплив абсолютно безпечний. Цей вид м'язового болю, що продовжується, як правило, пару днів, багато атлетів вважають необхідною ознакою того, що заняття в залі пройшли належним чином.
Запізнілі м'язові болі виникають зазвичай пізніше, через день-два після тренування, і можуть триває до 4-5 днів. ЗМБ викликає різке перевищення обсягу та рівня силових і інших навантажень. Фахівці вважають, що причина може критися в появі мікротравм і розривів в клітинах. Такі відстрочені больові відчуття мобілізують організм на активізацію всіх захисних і відновлювальних ресурсів.
Іноді внаслідок інтенсивних фізичних навантажень порушується баланс води і солі в тканинах і м'язах. Це викликає підвищену реактивність м'язової тканини, оскільки загострюється чутливість нервових закінчень. Для попередження цього стану потрібно пам'ятати про необхідність пити достатню кількість рідини.
Крім вищезазначених, існують ще суто травматичні причини больової реакції, тому завжди слід уважно прислухатися до свого організму. Якщо виникла припухлість, різка зміна кольору шкірних покривів, а також порушився загальний стан, потрібно негайно вирушати до лікаря.
Інші ж види м'язового болю не вимагають медичного втручання. Для їх полегшення і якнайшвидшого припинення рекомендуються такі методи.
Найбільш ефективними по праву вважаються водні процедури. Причому краще використання не теплої води, а змінний вплив теплої і холодної. Чергуючи різні температурні режими, можна значно поліпшити стан своєї мускулатури. Показані також парильня та звичайне плавання в басейні.
Ще одним хорошим способом боротьби з болем є масаж, а при неможливості його одержання - самомасаж. Розігрівання і розтирання болючих ділянок тіла покращує приплив до них крові і кисню, а також сприяє м'язовому розслабленню. Можна використовувати різні ефірні і рослинні олії (оливкова, лавандова і ін.), А також спеціальні масажні креми, придбані в аптеці.
Причини появи кріпатури
Для кріпатури характерними є кілька ознак. Перша – біль та значне зниження м'язової працездатності. Друга — при повторному полегшеному навантаженні з такою ж біомеханікою руху біль на якийсь час відступає. Третя – на 3–7-й день кріпатура проходить сама собою.
Основні причини появи характерних дискомфортних відчуттів:
- нове навантаження чи зміна інтенсивності тренувань. В результаті цього виникають мікротравми окремих м'язових волокон, ушкоджуються мембрани та внутрішньоклітинна структура;
- силові вправи та ексцентричне навантаження. Тут основна причина — накопичення молочної кислоти, яка незмінно утворюється в м'язах при роботі в умовах відсутності кисню;
- недостатнє відновлення між тренуваннями. Особливо часто це відбувається у новачків, коли вони дають сильне навантаження на м'язи, до якого просто не готові, і продовжують інтенсивно тренуватися, не даючи часу відновити пошкоджені волокна. Наші тренери допоможуть мінімізувати ризик розвитку кріпатури з цієї причини та підберуть вам оптимальне навантаження. До того ж зараз багато фітнес-клубів пропонують привабливі акції своїх послуг.
Через скільки днів проходить кріпатура, залежить від факторів, які її спровокували, від вашої підготовленості, правильності харчування та підходу до тренувань.
Ефективні способи полегшити м'язову кріпатуру
Ті, хто хоч раз відчував характерні болі після тренажерів, силових вправ або тренувань із власною вагою, точно хочуть дізнатися, як прибрати кріпатуру. Ми зараз вам розповімо про всі можливі варіанти.
Активне відновлення
В цьому випадку мається на увазі, що ви будете продовжувати навантажувати свої м'язи, однак помірно, щоб не нашкодити. Найпопулярніші варіанти активного відновлення:
- вправи низької інтенсивності. Можна використовувати навіть звичні для себе, просто зі зниженою інтенсивністю. Наприклад, якщо бігаєте, то робіть це в темпі, при якому можна підтримувати розмову. Інші варіанти – їзда велосипедом чи зменшення ваги, кількості повторень;
- йога. Введіть її у свій розклад занять, особливо повільні вправи. Вони допомагають розслабитися і тілом, і розумом, а також при цьому відновлюються м'язи;
- розтяжка. Вона ефективно допомагає позбутися м'язового болю. Правильне «розтягування» збільшує гнучкість суглобів та діапазон рухів. Внаслідок цього вдається виконувати вправи максимально якісно. Крім того, нормалізується кровообіг, тканини краще насичуються киснем та поживними речовинами, а непотрібні, побічні продукти швидше виводяться;
Масаж
Масаж – це не просто відпочинок та розслаблення. Це ще й ефективне відновлення організму при м'язових болях після фізичних навантажень. Після інтенсивних вправ правильний масаж зменшує болючість. Річ у тому, що в процесі тренування тканини м'язів ущільнюються, виштовхують кров. При глибоких розтираннях покращується приплив крові, в м'язи потрапляють поживні речовини, які так важливі для їх відновлення. Крім того, глибокий м'язовий масаж допомагає позбутися молочної кислоти.
Для отримання такого впливу на організм зовсім не обов'язково відвідувати фахівця, цього ефекту можна досягти у нашому комплексі, застосовуючи міофасціальний реліз. Це фізіотерапевтичний метод впливу на м'язи, фасції та сухожилля. Для занять використовуються спеціальні роли та м'ячі різної жорсткості з різною поверхнею (рівна та ребриста). Такі пристосування допомагають досягти максимального міофасціального розслаблення. Інші ефекти:
- усунення болю спазмів м'яза;
- прискорення відновлення після інтенсивних тренувань та травм;
- покращення рухової діяльності мускулатури, яка відчуває сильні тренувальні навантаження;
- підвищення еластичності фасцій та сухожилля;
- покращення гнучкості.
Основний вплив йде на фасції – це сполучні оболонки, якими покриті м'язи. У нормі вони еластичні та рухливі, тоді вони без проблем ковзають і дають тілу можливість легко та безболісно рухатися. Кріпатура робить фасції не такими еластичними, навіть жорсткими, у відповідь на це виникають тригерні зони – ділянки підвищеної напруги, в них погіршується кровообіг, порушується живлення тканин. Міофасціальний реліз допомагає із цим впоратися.
Теплові й холодові процедури
Якщо ви шукаєте, що допомагає від кріпатури, то варто знати, що вплив тепла і холоду тією чи іншою мірою справляється з цим завданням. Основні інструменти:
- контрастний душ або чергування тепла і холоду. Його слід застосувати відразу ж після тренування. Душ з чергуванням холодної та гарячої води добре тренує серцево-судинну систему. Це можливо внаслідок звуження та розширення просвіту судин, що проявляється гіперемічним ефектом;
- лід або холодні ванни для зниження запалення та болю. Рекомендується застосовувати в перші 48 годин після інтенсивного тренування. Прикладайте до болючих місць на 20 - 30 хвилин крижаний компрес — він зменшить набряк. Якщо болить усе тіло, то допоможе холодна ванна, але ненадовго;
- теплові компреси. Якщо через 48 годин кріпатура не зменшилась, то можна спробувати докласти тепло. В результаті покращає кровообіг, м'язи розслабляться. Підійдуть грілки, тепла ванна, гарячий душ, термокомпреси.
Гідратація та правильне харчування
Як боротися із кріпатурою? Досить ефективний метод – нормалізація харчування та водного балансу. До раціону необхідно включити білки та вуглеводи, причому їх споживання має відбутися протягом 30 хвилин після тренування — це сприяє відновленню м'язів. Також слід їсти фрукти, овочі, продукти, насичені вітамінами та мінералами. Обов'язково включіть у раціон страви, багаті жирними кислотами омега-3, — це риба, риб'ячий жир. Вони мають протизапальний ефект, що цілком логічно допомагає зменшити м'язовий біль.
Превентивні заходи для запобігання кріпатури
Звичайно, всі хоч раз загадувалися над питанням про те, як позбутися кріпатури після тренування, проте насправді можна навіть не допустити її появи або мінімізувати виразність. Превентивні заходи:
- правильна розминка і заминка. Наші абонементита тренувальні програми передбачають ретельний попередній розігрів м'язів, а також фінальне розтягування;
- поступове збільшення інтенсивності тренування. Це допомагає м'язам адаптуватися та менше страждати від характерних больових відчуттів;
- регулярна розтяжка та підтримка гнучкості. Це допомагає попередити кріпатуру внаслідок неправильного виконання вправи через недостатню підготовленість м'язів.
Також уважно ставтеся до розробки нового плану тренувань, адже потрібно попередньо перевірити, як організм відреагує. При больових відчуттях краще зменшити інтенсивність.
Висновок
Кріпатура – це стан, який не є однозначно поганим або гарним явищем. Не існує певної кореляції її прояви та ефективності тренувань. Біль говорить лише про те, що в організмі відбуваються процеси адаптації. А його відсутність вказує на те, що навантаження було недостатнім. Дуже важливо уважно ставитись до свого тіла та допомагати йому своєчасно відновитись. Ми для цього запропонували багато ефективних методів.
Рекомендована література: https://lpcollege.com.ua/e-library/get-file/sportivna-aerobika
https://org2.knuba.edu.ua/mod/resource/view.php?id=54381
https://sci.ldubgd.edu.ua/bitstream/123456789/2668/1/65.pdf
https://kafedra.management.fmm.kpi.ua/main/files/%D0%97%D0%92-2_%D0%A1%D0%92%D0%A1.pdf
https://repositary.knuba.edu.ua/bitstreams/a4e0cd95-7c83-4257-8bab-a3ee0448cf0b/download
https://core.ac.uk/download/pdf/229326439.pdf
План роботи з предмету фізичного виховання
20.03.2025
гр. В -24 1/9
Тема: Атлетична гімнастика. Тематична атестація.
Виконати тест: https:ika-te//naurok.com.ua/test/atletichna-gimnastmatichna-atestaciya-2510820.html
Урок № - 88
Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи з предметами.
Темп - тренування
З самого моменту появи бодібілдингу спортсмени почали використовувати в своїх тренуваннях поняття «темп». Думок з цього приводу було безліч. Деякі пропонували працювати у вибуховому темпі - швидко піднімати вагу і з високою швидкістю її опускати. Інші, навпаки, були впевнені у необхідності підконтрольних повільних рухів. Але виявилося, що найбільш успішною стала зміна темпу, з яким вправи виконувалися, протягом всього свого тренувального циклу. Збільшення цього параметра вимагає від м'язів відповіді на навантаження - збільшується сила (нейроадаптація) і обсяг м'язів (гіпертрофія). Параметр цей можна вважати основним способом зміни навантаження, а залежить він перш за все від темпу.
У програмах, спрямованих на втрату ваги, можна використовувати темп, щоб одночасно домогтися розвитку м'язових волокон. Для цього необхідно першу частину кожного підходу виконувати з вибуховою швидкістю, а другу, навпаки, дуже повільно. Це - техніка Джона Шеффера. Початкова стадія руху дозволяє задіяти ресурси усього організму, тому і виконується вона у вибуховому темпі. В результаті всі фізіологічні системи організму починають працювати на конкретну м'язову групу. Результатом цього є спалювання 51 жиру. А наступні повільні повторення стомлюють м'яз і змушують його гіпертрофовано збільшуватися.
довести контроль рівня розвитку сили, виконуючи деякі вправи за певний проміжок часу (наприклад, кількість присідань за 30с. або згинання та розгибання рук в упорі на брусах за цей же проміжок часу). Повільний темп використовується для вправ в наступних випадках: а) якщо обтяження в окремих вправах ефективніше використати в такому темпі, наприклад, жим штанги із-за голови з фіксацією ліктів; тренуванню кистей і так далі; б) якщо положення тіла виключає у зв'язку з можливим ушкодженням м'язів швидкий і середній темп; в) якщо за допомогою повільного темпу необхідно залучити в максимальну роботу великі групи м'язів.
Довести контроль рівня розвитку сили, виконуючи деякі вправи за певний проміжок часу (наприклад, кількість присідань за 30с. або згинання та розгибання рук в упорі на брусах за цей же проміжок часу). Повільний темп використовується для вправ в наступних випадках: а) якщо обтяження в окремих вправах ефективніше використати в такому темпі, наприклад, жим штанги із-за голови з фіксацією ліктів; тренуванню кистей і так далі; б) якщо положення тіла виключає у зв'язку з можливим ушкодженням м'язів швидкий і середній темп; в) якщо за допомогою повільного темпу необхідно залучити в максимальну роботу великі групи м'язів.
Колове тренування (комплекси за вибором)
Тренування кросфіт
ЇЖА ТА ФІЗИЧНІ ВПРАВИ: ЯК ДОСЯГНУТИ МАКСИМАЛЬНОГО ЕФЕКТУ
Здорове харчування
Дотримуватися здорового харчування — означає вживати необхідну кількість поживних речовин, мінералів та вітамінів. Зазвичай воно передбачає в раціоні багато овочів та фруктів, злакових продуктів, білків та здорових жирів.
Здорове харчування — це не про дієти, обмеження та відмову від певних продуктів. Воно має бути збалансованим та різноманітним і враховувати потреби та вподобання кожної людини.
Завдяки цьому можна запобігати хронічним хворобам, зберегти здорову вагу та підтримувати рівень енергії в організмі.
Якщо людина слідкуватиме тільки за раціоном, але не займатиметься фізичною активністю, це не призведе до фатальних наслідків. Але будь-яка активність для організму все ж потрібна.
Фізична активність також покращує кровообіг, насичує організм киснем, сприяє зменшенню рівня стресу та поліпшенню сну.
Крім того, вона може позитивно впливати на психічний стан людини. Вправи зменшують рівень тривоги та депресії, покращують самопочуття.
Проте, якщо людина щодня підтримує фізичну активність та займається спортом, але не отримує достатньо поживних речовин з їжі, то це може призвести до втрати м’язової маси, втоми та ослаблення імунної системи.
До прикладу, якщо ціль — схуднути, то здорове харчування більше впливає на вагу, ніж фізична активність.
Щоб досягти бажаної ваги, потрібно стежити за балансом калорій, тому важливо зосередитися на збалансованому раціоні, який містить достатньо поживних речовин. Так само варто стежити за харчуванням, коли необхідно набрати масу — споживати більше калорій, ніж витрачаєш.
Та спорт також важливий, оскільки він підвищує кількість втрачених калорій та тримає тіло в тонусі.
Фізичні навантаження та харчування створюють важливий циклічний механізм, який постійно працює на користь здоров’я людини. Оптимальний енергетичний баланс можливий саме при регулярним та досить тривалих заняттях, коли енергетичні витрати компенсуються здоровим харчуванням. Що та коли ви їсте важливо для вашого самопочуття під час фізичної активності, будь то звичайне тренування чи підготовка до змагань. Для кращого ефекту від занять, спробуйте скористатися наступними порадами і правилами.
.jpg)
Комментарии
Отправить комментарий