План роботи з предмету фізична культура
         10.02.2025
     гр. Обл. 24 1/11
   Тема: Гімнастика. 

    

Урок № 43 - 44

Завдання: Біг та його різновиди.  Загальнорозвивальні вправи в парах.

 ІІ варіант загальнорозвивальні вправи біля гімнастичній стінці. 

Вправи на гімнастичній колоді.

Колода являє собою брус, розміщений горизонтально з параметрами — 5 метрів удовжину й шириною 10 сантиметрів, висота над рівнем підлоги — 1,25 метра. Поверхня тверда, але трохи зм’якшена тонкою набивкою і вкрита шкірою або замшевим покриттям. Щоб не травмувати п’ятку, використовують спеціальні накладки на стопи з амортизуючою підошвою.

Для тренувань у спортивній гімнастиці використовують ще низьку колоду, яка піднята до рівня коліна. Вона призначена для відпрацьовування вправ на низькій висоті, щоб не було травм при падіннях. Для вправ на рівновагу також ставлять колода на підлогу. Коли потрібно багато разів повторити складні вправи на колоді, наприклад сальто або інші перевороти через голову, займаються просто на прямої лінії, яка позначає границю килима для вільних вправ.

Вправи на колоді також роблять у звичайних школах, де гімнастика включена в шкільну програму, але ці тренування не мають складних акробатичних елементів.

Виступи складаються з наступних елементів:

1. Наскок. Комбінація починається з наскоку простим стрибком або ж складним гімнастичним елементом, який передбачає статичний вихід у стійку на руках, або ж стрибок за допомогою гімнастичного містка, який може супроводжуватися переворотами, сальто. Також може бути використаний розбіг, косий розбіг. У випадку з виходом на колоду з місця використовуються статичні трюки, але це також буде наскок, який називається заходом на колоду.
2. Підскоки, стрибки робляться прямо або з поворотом, часто вони супроводжуються шпагатом у повітрі, а також групуваннями. Можуть здійсняться поодиноко або декілька підряд, серіями.
3. Повороти в основному робляться на нозі (вертикальний шпага, у положенні сидячи, з ногою під кутом 90 градусів), але також можуть бути на спині, животі. При невеликих поворотах голова іде за корпусом, при поворотах на 360 градусів припустиме відставання голови, від повороту тіла, максимальний градус повороту — 720 градусів, це світовий рекорд.
4. Статичні елементи в основному робляться при наскоку, коли гімнастка заходить на колоду за допомогою упорів руками, це може бути «літачок», коли гімнастка вниз головою робить поперечний шпагат у повітрі з кутом корпуса близько 45 градусів, або в упорі на руки робить прямий шпагат, після якого заходить на снаряд. Також можливі статичні елементи й на самій колоді — це міст, шпагат, але вони робляться рідко, адже спортсменові потрібно вкластися в потрібний час, а статика не може робитися швидко.
5. До акробатичних елементів відносяться поперечні й поздовжні сальто, перевороти. Спортсменки дивують глядачів складними переворотами в різних комбінаціях.
6. Зіскоки робляться в основному різними видами сальто, спортсменка може перевертатися в повітрі декілька раз. Також на зіскоку можливі різні гімнастичні елементи.
7. 
   

Вправи в рівновазі 

Необхідною умовою для збереження рівноваги є розташування загального центру ваги (ЗЦВ) над площею опори. Чим більше площа опори і нижче центр ваги, тим стійкіше рівновага. Вправи в рівновазі відіграють значну роль у формуванні постави завдяки тому, що значно підвищують тонус м’язів спини і тулуба в цілому. 

Вправи в рівновазі виконуються на підлозі і на підвищеній опорі (гімнастичній лаві, колоді), на місці і в русі. В гімнастиці спеціальні вправи в рівновазі в більшості випадків виконуються на підвищеній опорі.  До вправ на місці відносяться: - різні стійки на носках; - різні стійки на п’ятах; - на одній нозі; - рухи руками, ногами, тулубом на обмеженій опорі( наприклад, різні повороти як на одній, так і на двох ногах); - повороти стрибком; - присідання на одній і двох ногах. Ці вправи можуть виконуватися як на підлозі, так і на підвищеній опорі. Сюди можна віднести положення в упорі на коліні (колінах) з рухом руками, переходи в положення сидячи за допомогою і без допомоги рук. На підвищеній опорі, крім того, можна виконувати всілякі переходи з більш низького положення в більш високе і навпаки.    До вправ в русі відносяться: - всі різновиди ходьби; - пересування бігом; - пересування танцювальними кроками.

Методика навчання. 

При навчанні вправам в рівновазі застосовується цілісний метод. Перш ніж перейти до вправ на підвищеній опорі, їх слід освоїти на підлозі. Ускладнювати вправи в рівновазі можна шляхом зміни: а) площі опори (на носках, на п’ятах, на одній нозі і т. д.); 

б) положення голови або тулуба (повороти, нахили з відкритими і з закритими очима); 

в) положення рук (за головою, вгорі, попереду і т. д.); г) способів пересування (ходьба, танцювальні кроки, стрибки, біг); д) напрямки руху (вперед, назад, в сторону); е) снаряда (гімнастичний килим, гімнастична лава, колода, що хитається); ж) висоти снаряду; з) темпу виконання вправ; і) кута нахилу снаряду.

Види тренажерів:

Переваги занять на тренажерах

Часто в новачків постає питання: «Краще займатись в домашніх умовах чи в тренажерному залі?». Вдома можна використовувати підручні матеріали, не треба йти в негоду до тренажерного залу, займатися коли завгодно, а головне – безкоштовно.

Розглянемо переваги занять у тренажерному залі:

• Мотивація. У фітнес клубі ви знайдете більше своїх однодумців, зможете надихнутися результатами інших спортсменів.
• Атмосфера. Мотивуюча музика, гарний, чистий та просторий зал, комфортна температура – це все значно впливає на Ваші тренування.
• Безпека. Під час ваших тренувань в залі завжди є черговий фітнес тренер, який в разі потреби вам допоможе, підкаже, як правильно робити вправу чи користуватись тренажером.
• Тренажери преміум рівня. Одна з найважливіших переваг занять у фітнес клубі – це виконання вправ на професійних тренажерах, які відіграють важливу роль для досягнення бажаного результату.

 

Чому варто обирати заняття на тренажерах?

1. Ваш результат пришвидшиться та буде більше ефективним. Усі групи м’язів будуть краще опрацьовані.
2. Поліпшується процес кровообігу.
3. Знижується ймовірність захворювання серцево-судинної системи.
4. Зміцнюється кісткова тканина.
5. Швидше зникають жирові відкладення.
6. Прискорюється метаболізм.
7. Збільшується м’язова маса.
8. Розвивається витримка та витривалість.
9. Поліпшуються силові показники.
10. Ви позбавитесь від целюліту.
11. Підіймається настрій, зникає стрес.
12. Як не дивно, знижується ризик отримання травм.

Кардіотренажери

➔ Велотренажер:

Він є одним із найефективніших для розвитку ніг та сідниць, серцево-судинної та дихальної системи. На сучасних тренажерах відображається швидкість, темп та індивідуальні показники.

➔ Бігові доріжки:

Якщо потрібно скинути зайві кілограми, прискорити метаболізм, то вам знадобиться цей тренажер. Тут можна контролювати свої показники, змінювати швидкість руху, кут нахилу. Його використовують для розминки або як повноцінне кардіотренування.

➔ Вейв

Він дозволяє зміцнити зв’язки та привести мускулатуру в тонус, під час виконання вправи залучені всі групи м’язів. Цей тренажер універсальний, тому що він виконує функції степпера та бігової доріжки (імітує катання на лижах). Також він корисний тим, що мінімізує навантаження на колінні суглоби.

Орбітрек (еліптичні тренажери)

Ефективний кардіотренажер, що імітує катання на лижах. Цей тренажер здатний зміцнити зв’язування та привести мускулатуру в тонус. Під час виконання навантаження задіяно всі групи м’язів. Цей тренажер мінімізує навантаження на колінні суглоби. Як велотренажер та бігова доріжка, орбітрек оснащений інформаційним дисплеєм.

Силові тренажери

➔ Тренажери для рук, плечей і трапецій

• Лава Скотта. Призначений для вправ на біцепс.
• 
  



• Кросовер. Цей тренажер добре розвиває м’язи рук та плечей.



• Тренажер Сміта. Він багатофункціональний. Розвиває усі групи м’язів.





• Гравітрон для підтягування. Підходить для тих, хто кому важко підтягуватись без допомоги. У цьому тренажері наявна вага, завдяки якій людина отримує компенсацію за допомогою противаги.



➔ Тренажери для ніг та сідниць

• Тренажер жиму платформи. Опрацьовує м’язи ніг, чотириголовий м’яз стегна та сідниці. При виконанні вправи не задіяна спина, тому він підходить тим, у кого з цим проблеми.





• Тренажер Гаккеншмідта. Призначений для тренування ніг, сідниць, м’язів стегон, квадріцепсу та добре впливає на литкові. Цей тренажер один із найефективніших, якщо ще приєднати присідання зі штангою.



• Згинання ніг лежачи. Має такий самий тип роботи, як і попередній тренажер. Опрацьовує двоголовий м’яз стегна.
• Зведення-розведення ніг. Тренує м’язи стегна, сідниць,  допомагає збільшити їх в об’ємі.



• Розгинання ніг сидячи. Цей тренажер корисним тим, що тут максимально розвантажені коліна. Суглоби не перенавантажуються. Добре опрацьовує чотириголові м’язи стегна.





➔  Тренажери для спини

• Тяга вертикального блоку. Зміцнює м’язи спини.





• Гіперекстензія. Призначений для якісного опрацювання м’язів-розгиначів спини за допомогою вправ під навантаженням власної ваги або з використанням обтяжень. Також задіяні ноги.



• Гравітрон. Обирають його ті, хто хоче набрати масу спини. Призначений для підтягування з противагою. Тут теж задіяні м’язи рук, грудей, плечового поясу та пресу.



➔ Тренажери для пресу

• Римська лава. Цей тренажер корисний тим, що тут можна зафіксувати ноги при прокачуванні преса. Призначений для опрацьовування прямих та косих м’язів живота.



• Кранч. Це єдиний в Україні, сучасний Європейський тренажер для м’язів живота. Один із найефективніших. Знаходиться у фітнес клубі «Ліга».





Переваги:

1. Рівномірно навантажує верхню та нижню частини черевного преса.
2. Можна регулювати вагу та довжину для ніг, поворот сидіння.
3. Відсутнє будь-яке навантаження на спину. В інших вправах це неможливо, тому тут можна тренувати прес навіть при травмах попереку.
4. Прес можна робити у вільному режимі.

➔ Тренажери для роботи з власною вагою

• Гіперекстензія. Тренажер корисний для здоров’я хребта.



Тренажери потрібні як професіоналам, так і новачкам. Поки м’язи не адаптувалися до навантаження, правильніше тренувати їх на тренажерах, ніж відразу переходити до силової рами і жимових лав. За допомогою тренажерів можна піднімати вагу в кілька разів більше за той, який би висів на тій же штанзі або знаходився в руках, наприклад, гантелі. Також тренажери активно використовують під час сушіння . Вони дозволяють тренувати м’язи ізольовано, сконцентрувати зусилля на напрузі конкретного м’яза.
Домашнє завдання: виконати комбінацію на гімнастичній лаві.

Рекомендована література: 

http://eprints.zu.edu.ua/5914/2/%C2%B0.pdf        

  https://vseosvita.ua/library/metodicni-rekomendacii-gimnastika-z-metodikou-navcanna-297129.html

http://infiz.dp.ua/misc-documents/repozit/ZO-A1/A1-0000-29-L1-11.pdf

http://infiz.dp.ua/misc-documents/repozit/ZO-A1/A1-0000-29-C1-16.pdf

https://naurok.com.ua/test/gimnastika-tematichna-atestaciya-2599259.html
https://fitness.net.ua/vydy-trenazheriv-u-zali/ види тренажерів.