План роботи з предмету фізична культура
27.02.2025
гр. В - 24 1/9
Тема: Кросова підготовка

Урок № 72 -73

Завдання: Правила ТБ. Повільний біг 2хв. Спеціальні бігові вправи. Загальнорозвивальні вправи.

Спеціальні бігові вправи.

Комплекс вправ на розвиток сили ніг

Характеристика легкоатлетичного кросу

Крос – це біг у природних умовах: у лісі, парку, на полі, по ріллі, ґрунтовій дорозі тощо. На дистанції можуть траплятися різноманітні перешкоди (повалені дерева, рови, чагарники, яри, підйоми, спуски), які треба подолати. Цей вид бігу використовують для тренування спортсменів. Крім того, він є самостійним видом змагань, що досить широко розповсюджений як у нашій країні, так і за кордоном. Крос проводиться на свіжому повітрі в парках, за містом і є найкращим засобом підвищення загальної витривалості спортсменів.

Під кросами розуміють біг по пересіченій місцевості з подоланням природних перешкод (канав, чагарнику тощо). Різноманітність умов вимагає від бігунів особливої уваги, правильної оцінки та вибору засобів і прийомів подолання перешкод і вміння пристосовуватись до місцевості.

Техніка бігу по пересіченій місцевості в основному така сама, як і техніка бігу на середні і довгі дистанції по доріжці стадіону. Різний ґрунт, рельєф місцевості, необхідність переборювати ті чи інші перешкоди викликають деякі зміни в техніці бігу. При звичайному рівному ґрунті крок бігуна нічим не відрізняється від махового кроку на середніх і довгих дистанціях з постановкою ноги на передню зовнішню частину стопи з наступним торканням ґрунту п'яткою. Твердий і кам'янистий ґрунт змушує скорочувати крок, а якщо взуття без підборів та твердої підошви, то ногу ставлять на всю ступню або з носка, щоб уникнути струсів, поштовхів і ушкоджень М'який ґрунт (пісок) вимагає коротких і частих кроків, при цьому нога ставиться на всю ступню.

Якщо дистанція кросу пролягає по мілкому болоті, то бігти слід коротким і частим кроком з носка або на носках, з активною роботою зігнутих рук. Ріллю пробігають упоперек борозни маховим кроком, наступаючи п'ятками на верхівки гребенів. Ставити ступні між борознами небезпечно і неекономно, тому слід вище піднімати ноги під час бігу, аби не зачепитись за гребінь. Коли ж доводиться бігти вздовж борозни, то слід бігти навпаки - не по гребеню, а між борознами трохи коротшим кроком.

Бігти на гору краще коротким кроком із значним нахилом тулуба вперед, на стрімких підйомах слід бігти навскіс, зиґзаґом, щоб не відійти вбік від траси кросу. Коли ґрунт слизький, доцільно, піднімаючись на гору, ставити ступні боком, щоб зменшити ковзання.

Коли спортсмен біжить з гори на помірному схилі, йому рекомендується бігти звичайним кроком, м'яко пружинячи передньою ногою і не посилаючи її далеко вперед, бо й без того крок буде довшим, ніж при бігу на рівнині Збігаючи з більш крутих схилів, слід масу тіла переносити цілком на задню зігнуту ногу, ту, яка йде вперед, ставити прямо на п'ятку.

Паркани й бар'єри до 80 см заввишки при твердому ґрунті можна подолати бар'єрним кроком. Коли ґрунт м'який, а також, коли висота перешкоди більша, слід долати її стрибком, наступаючи на перешкоду. Перешкоди, вищі за зріст спортсмена, долаються стрибком з опорою на руки.

ЧИМ БІГ КОРИСНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я

Доведено, що регулярна фізична активність запобігає виникненню багатьох захворювань та допомагає їх контролювати. Це стосується серцево-судинних хвороб, інсульту, діабету, кількох видів раку. Фізичні навантаження поліпшують якість життя та добробут.

Біг, як один із видів фізичної активності дуже простий та ефективний. Він допомагає підтримувати тіло у формі, позбавитися зайвої ваги. Марафони на різні дистанції стають дедалі популярнішими в Україні та світі. Важко уявити, навіть 5–10 хв бігу на день із низькою інтенсивністю можуть покращити ваше життя.

Декілька фактів про користь бігу:

Він знижує ризик смерті. Дослідження показало, що в людей, які бігають, знижується ризик смертності від різних причин на 27%, ризик серцево-судинної смертності на 30% та ризик смертності від раку на 23%.
Покращує серцево-судинну, метаболічну форму та профілактує ожиріння.
Допомагає підтримати здоров’я скелета.
Біг, як аеробна вправа, знижує артеріальний тиск та рівень холестерину. Дорослим рекомендовано займатися 40 хв 3–4 рази на тиждень.
Допомагає відновити психічне здоров’я. Біг, як інші фізичні активності, знімає стрес, покращує настрій, збільшує кількість ендорфінів в організмі. Це гарний спосіб побороти тривожність.
Покращує якість сну. Аеробні вправи (зокрема, біг) збільшують тривалість повільно-хвильового сну.

У процесі бігу організм відчуває гострі метаболічні та фізіологічні зміни, зокрема, збільшення частоти та глибини дихання, серцевого викиду, коливання вмісту гормонів у крові тощо. Те, що біг корисний для підтримування здоров’я та зменшує ризики низки захворювань, не викликає сумнівів.

Якщо ви бажаєте бігати, проте не знаєте, з чого почати, є спосіб полегшити завдання — розпочинайте бігти в комфортному темпі, а потім робіть перерву на ходьбу, аби дати тілу час на відновлення. Повторюйте це впродовж певного часу або відстані. Згодом тривалість бігу буде збільшуватися, а ходьби — зменшуватися. Докладніше про цей метод можете прочитати в публікації Harvard medical school.

Певні ризики, що стосуються здоров’я, можуть відбуватися через надмірні та непослідовні тренування. Наприклад, є ризик травм, проблем із серцево-судинною системою. Тому важливо зберігати регулярність та помірність тренувань. Не збільшувати навантаження різко і швидко, розігрівати м’язи перед бігом за допомогою розминки.

Важливо! Якщо ви маєте хронічні захворювання чи інші проблеми зі здоров’ям, але бажаєте розпочати бігати, проконсультуйтеся з лікарем, щоби не нашкодити собі та підібрати фізичну активність відповідно до вашого стану здоров’я.

Підтримуйте своє здоров’я фізичними вправами та бережіть себе!