План роботи з предмету фізичного виховання
26.02.2025
гр. Гз -22 1/9
Тема: Атлетична гімнастика. l
Урок № - 304 - 305
Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи з предметами.
Темп - тренування
З самого моменту появи бодібілдингу спортсмени почали використовувати в своїх тренуваннях поняття «темп». Думок з цього приводу було безліч. Деякі пропонували працювати у вибуховому темпі - швидко піднімати вагу і з високою швидкістю її опускати. Інші, навпаки, були впевнені у необхідності підконтрольних повільних рухів. Але виявилося, що найбільш успішною стала зміна темпу, з яким вправи виконувалися, протягом всього свого тренувального циклу. Збільшення цього параметра вимагає від м'язів відповіді на навантаження - збільшується сила (нейроадаптація) і обсяг м'язів (гіпертрофія). Параметр цей можна вважати основним способом зміни навантаження, а залежить він перш за все від темпу.
У програмах, спрямованих на втрату ваги, можна використовувати темп, щоб одночасно домогтися розвитку м'язових волокон. Для цього необхідно першу частину кожного підходу виконувати з вибуховою швидкістю, а другу, навпаки, дуже повільно. Це - техніка Джона Шеффера. Початкова стадія руху дозволяє задіяти ресурси усього організму, тому і виконується вона у вибуховому темпі. В результаті всі фізіологічні системи організму починають працювати на конкретну м'язову групу. Результатом цього є спалювання 51 жиру. А наступні повільні повторення стомлюють м'яз і змушують його гіпертрофовано збільшуватися.
Довести контроль рівня розвитку сили, виконуючи деякі вправи за певний проміжок часу (наприклад, кількість присідань за 30с. або згинання та розгибання рук в упорі на брусах за цей же проміжок часу). Повільний темп використовується для вправ в наступних випадках: а) якщо обтяження в окремих вправах ефективніше використати в такому темпі, наприклад, жим штанги із-за голови з фіксацією ліктів; тренуванню кистей і так далі; б) якщо положення тіла виключає у зв'язку з можливим ушкодженням м'язів швидкий і середній темп; в) якщо за допомогою повільного темпу необхідно залучити в максимальну роботу великі групи м'язів.
Фітнес та спорт – це не просто тренування тіла, це шлях до здорового та енергійного життя. Якщо ви початківець або професіонал, кожна тренувальна сесія повинна бути продуманою та містити вправи, що надають комплексне навантаження на всі групи м’язів. Однією з найкращих вправ, які мають високу ефективність та універсальність, є станова тяга.Станова тяга – це вправа, яка популярна серед спортсменів різних рівнів, від початківців до професіоналів. Ця вправа задіює велику кількість м’язів і дає можливість прокачати майже всі групи м’язів. Вона може бути виконана з різним обладнанням, включаючи гантелі, штанги або тренажери. Але незалежно від обладнання, ключ до успіху в становій тязі – це правильна техніка.
Види станової тяги
Можна виділити два основних види станової тяги: класика і сумо. Однак існує багато варіантів цієї вправи, таких як блочна станова тяга, станова тяга 1 і 1/2, тяга з дефіцитом, румунська станова тяга та багато інших, які ми використовуємо в залежності від конкретної мети даної людини.
У класичній становій тязі стопи розставлені на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вперед або трохи назовні. Тоді як в становій тязі сумо ми широко розставляємо ноги залежно від наших уподобань та умов. Пальці ніг також повернуті назовні, але наскільки це індивідуальна справа.
Відмінність класичної станової тяги від варіанту сумо полягає в розведенні стоп, що впливає на активацію різних груп м'язів. У становій тязі сумо більший упор робиться на м'язи стегон і сідниць, а в класичній - на спину і поперек.
Станова тяга – загальна характеристика
Станова тяга є однією з найефективніших вправ для розвитку сили, м’язового об’єму та витривалості. Завдяки великому навантаженню, яке ця вправа дає на м’язи спини, біцепси стегон, м’язи сідниць, а також багато інших м’язів, станова тяга вважається однією з основних вправ бодібілдингу.
Є два основні типи станової тяги: класична станова тяга та станова тяга на прямих ногах. У класичному варіанті станової тяги коліна мають більший кут згину, що дозволяє використовувати більші ваги та залучати в роботу більше м’язів ніг. Станова тяга на прямих ногах акцентує вагу на м’язах нижньої частини спини та біцепсах стегон.
Техніка виконання станової тяги є дуже важливою для забезпечення максимальної ефективності та безпеки вправи. Невірна техніка не тільки зменшує ефективність вправи, але також може призвести до травм. Тому необхідно слідувати декільком простим правилам.
Станова тяга техніка – Інструкції щодо виконання вправи
Перш за все, вам потрібно стояти прямо перед штангою так, щоб вона торкалася ваших гомілок. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Потім, нахиляючись вперед і трохи згинаючи коліна, потрібно взяти штангу обома руками. Спина повинна бути пряма, погляд направлений вперед. Це вихідне положення для виконання станової тяги.
По-перше, зчеплення. Беремо штангу приблизно на ширині плечей верхнім хватом. Якщо нам важко тримати штангу в руках, може бути корисним фіксуючий хват.
Перехоплення (варто підходити обережно і довго займатися не рекомендую, це не означає не робити взагалі) або тренувальні ремінці, що послаблюють хват. Наступним буде напруження живота і дихання нижніми ребрами. Починати навчання цьому диханню можна, лежачи на спині, поклавши одну руку на живіт на рівні нижніх ребер, а іншу – на груди.
Метою вправи є дихаючи так, щоб рука на нижніх ребрах піднімалася. Однак той, що на грудях, ні. Крім того, слід звернути увагу на збереження відносної кривизни хребта. Ідеально пряма спина не є ідеальною технікою і не захистить вас від травм. Тема травм дуже складна, тому на неї впливає не тільки техніка.
Найголовніше - не впадати в крайнощі і не виконувати станову тягу з ідеально рівною спиною. Залишаємо лопатки вільними, не даючи їм зайвої напруги, і переходимо до підйому штанги вгору. Здавалося б, станова тяга - це рух, в якому ми тягнемо штангу, але ми зосереджені на сильному відштовхуванні від землі і висуненні стегна вперед.
Виконуючи станову тягу, важливо пам’ятати, що основний рух відбувається в стегнах і тазовому поясі. Спина повинна залишатися прямою протягом всієї вправи. Штанга повинна бути піднята вертикально вгору, а коліна повинні прямувати в тому ж напрямку, що і ноги.
Усі елементи станової тяги – від правильного хопу до техніки виконання – сприяють максимальному розвитку м’язів. Ця вправа є важливою частиною будь-якої програми тренувань, оскільки вона викликає роботу більшості м’язів і створює сильну базу для інших вправ.
Станова тяга – вправи
Станова тяга штанги це база! Також, це неперевершений вибір для тих, хто прагне максимально ефективно прокачати м’язи. Але що якщо ви тільки починаєте свій шлях у світ фітнесу або повертаєтеся до тренувань після тривалої перерви? Ця вправа все ще може бути надзвичайно корисною.
Перш за все, станова тяга може бути адаптована для різних рівнів сили та витривалості. Для початківців рекомендується починати з малої ваги, щоб зосередитися на виконанні правильної техніки. З підвищенням рівня фізичної підготовки, вага може поступово збільшуватися, щоб забезпечити додаткове навантаження на м’язи. Для такої вправи як станова тяга техніка виконання має значення, тож не лінуйтесь. Також станова тяга тренажер може допомогти вам адаптуватися до навантажень.
Станова тяга класична – Варіативність виконання
Станова тяга також має певну варіативність, що дозволяє вам змінювати інтенсивність та фокус вправи. Наприклад, станова тяга з прямими ногами ставить більше навантаження на м’язи нижньої частини спини та біцепси стегон. Це може бути відмінним варіантом для тих, хто хоче робити акцент на цих областях.
Додатково, станова тяга може бути виконана з використанням різного обладнання. Ви можете використовувати штангу, гантелі або спеціальний тренажер для станової тяги. Вибір залежить від ваших особистих вподобань та доступності обладнання.
Що качає станова тяга? Використовуючи станову тягу в своїх тренуваннях, ви не тільки прокачуєте м’язи, але й поліпшуєте своє загальне фізичне здоров’я. Покращення функціональної сили, збільшення м’язового об’єму та поліпшення постави – це тільки декілька з численних переваг станової тяги. Але найважливіше – ця вправа допомагає вам відчувати себе сильнішим, здоровішим і повним енергії.
Жим штанги лежачі
Вправи з еспандером
Станова тяга є основоположною вправою в бодібілдингу та пауерліфтингу. Вона є однією з найефективніших вправ для розвитку м’язової маси, сили та витривалості. Завдяки тому, що вона залучає багато груп м’язів, станова тяга дозволяє вам використовувати великі ваги та отримувати максимальну користь від тренувань.
Ключ до успіху в становій тязі – правильна техніка. Це не тільки забезпечує максимальну ефективність вправи, але й допомагає уникнути травм. Дотримуйтесь правильного руху, працюйте над силою та стабільністю, і ви побачите результати.
Виконуючи станову тягу, ви можете помітити поліпшення не тільки в м’язовій масі, але і в інших аспектах вашого здоров’я, таких як покращення постави, збільшення сили хребта та поліпшення функціонування всього тіла. Також станова тяга допомагає в зниженні ризику травм в повсякденному житті, оскільки вона покращує функціональну силу та стабільність.
Не забувайте, що найважливіше в тренуванні – це ваше здоров’я. Незалежно від того, які у вас цілі, – набрати м’язову масу, збільшити силу, втратити вагу або просто бути здоровішим, – важливо дотримуватися правильної техніки та слухати своє тіло. Станова тяга – це відмінний інструмент для досягнення ваших фітнес-цілей, але, як і всі вправи, вона повинна виконуватися правильно і з обережністю.
Пам’ятайте: ваше здоров’я – це найбільше багатство, яке ви маєте, і немає нічого важливіше, ніж його збереження. З тренуваннями, такими як станова тяга, ви може значно поліпшити своє здоров’я та самопочуття.
FAQ (поширені запитання)
Що таке станова тяга?
Станова тяга – це вправа з вільних ваг, яка використовується в бодібілдингу та пауерліфтингу. Вона охоплює велику кількість м’язів, особливо м’язи спини, сідниць та ніг, і є однією з основних вправ для розвитку сили.
Яка техніка виконання станової тяги?
При виконанні станової тяги важливо зосередитися на правильній техніці. Вам потрібно стояти рівно, тримаючи ноги на ширині плечей. Підіймайте вагу, тримаючи спину прямо та користуючись силою ніг і біцепсів стегон. Уникайте вигину спини вперед або назад.
Яка користь від виконання станової тяги?
Станова тяга впливає на велику кількість м’язових груп, що робить її ефективною вправою для розвитку сили та м’язового об’єму. Вона допомагає зміцнити спину, ноги та сідниці, покращує поставу, підвищує загальну силу і може навіть допомогти в схудненні.
Домашнє завдання: виконати зворотні віджимання 25р.
Рекомендована література: https://lpcollege.com.ua/e-library/get-file/sportivna-aerobika
https://org2.knuba.edu.ua/mod/resource/view.php?id=54381
https://sci.ldubgd.edu.ua/bitstream/123456789/2668/1/65.pdf
https://kafedra.management.fmm.kpi.ua/main/files/%D0%97%D0%92-2_%D0%A1%D0%92%D0%A1.pdf
https://repositary.knuba.edu.ua/bitstreams/a4e0cd95-7c83-4257-8bab-a3ee0448cf0b/download
.jpg)
Комментарии
Отправить комментарий