План роботи з предмету фізичного виховання
          25.02.2025
      гр.  Мк -22 1/9
Тема: Атлетична гімнастика. Тематична атестація.

  Виконати тест:  https://naurok.com.ua/test/atletichna-gimnastika-tematichna-atestaciya-2510820.html

Урок №  - 256

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи з предметами.

Темп - тренування

 З самого моменту появи бодібілдингу спортсмени почали використовувати в своїх тренуваннях поняття «темп». Думок з цього приводу було безліч. Деякі пропонували працювати у вибуховому темпі - швидко піднімати вагу і з високою швидкістю її опускати. Інші, навпаки, були впевнені у необхідності підконтрольних повільних рухів. Але виявилося, що найбільш успішною стала зміна темпу, з яким вправи виконувалися, протягом всього свого тренувального циклу.  Збільшення цього параметра вимагає від м'язів відповіді на навантаження - збільшується сила (нейроадаптація) і обсяг м'язів (гіпертрофія). Параметр цей можна вважати основним способом зміни навантаження, а залежить він перш за все від темпу.

  У програмах, спрямованих на втрату ваги, можна використовувати темп, щоб одночасно домогтися розвитку м'язових волокон. Для цього необхідно першу частину кожного підходу виконувати з вибуховою швидкістю, а другу, навпаки, дуже повільно. Це - техніка Джона Шеффера. Початкова стадія руху дозволяє задіяти ресурси усього організму, тому і виконується вона у вибуховому темпі. В результаті всі фізіологічні системи організму починають працювати на конкретну м'язову групу. Результатом цього є спалювання 51 жиру. А наступні повільні повторення стомлюють м'яз і змушують його гіпертрофовано збільшуватися.

довести контроль рівня розвитку сили, виконуючи деякі вправи за певний проміжок часу (наприклад, кількість присідань за 30с. або згинання та розгибання рук в упорі на брусах за цей же проміжок часу). Повільний темп використовується для вправ в наступних випадках: а) якщо обтяження в окремих вправах ефективніше використати в такому темпі, наприклад, жим штанги із-за голови з фіксацією ліктів; тренуванню кистей і так далі; б) якщо положення тіла виключає у зв'язку з можливим ушкодженням м'язів швидкий і середній темп; в) якщо за допомогою повільного темпу необхідно залучити в максимальну роботу великі групи м'язів.

Довести контроль рівня розвитку сили, виконуючи деякі вправи за певний проміжок часу (наприклад, кількість присідань за 30с. або згинання та розгибання рук в упорі на брусах за цей же проміжок часу). Повільний темп використовується для вправ в наступних випадках: а) якщо обтяження в окремих вправах ефективніше використати в такому темпі, наприклад, жим штанги із-за голови з фіксацією ліктів; тренуванню кистей і так далі; б) якщо положення тіла виключає у зв'язку з можливим ушкодженням м'язів швидкий і середній темп; в) якщо за допомогою повільного темпу необхідно залучити в максимальну роботу великі групи м'язів.

                                                Колове тренування (комплекси за вибором)

                                                    Тренування кросфіт                                         

ЇЖА ТА ФІЗИЧНІ ВПРАВИ: ЯК ДОСЯГНУТИ МАКСИМАЛЬНОГО ЕФЕКТУ

Здорове харчування

Дотримуватися здорового харчування — означає вживати необхідну кількість поживних речовин, мінералів та вітамінів. Зазвичай воно передбачає в раціоні багато овочів та фруктів, злакових продуктів, білків та здорових жирів. 

Здорове харчування — це не про дієти, обмеження та відмову від певних продуктів. Воно має бути збалансованим та різноманітним і враховувати потреби та вподобання кожної людини.

Завдяки цьому можна запобігати хронічним хворобам, зберегти здорову вагу та підтримувати рівень енергії в організмі.

Якщо людина слідкуватиме тільки за раціоном, але не займатиметься фізичною активністю, це не призведе до фатальних наслідків. Але будь-яка активність для організму все ж потрібна. 

Фізична активність також покращує кровообіг, насичує організм киснем, сприяє зменшенню рівня стресу та поліпшенню сну.

Крім того, вона може позитивно впливати на психічний стан людини. Вправи зменшують рівень тривоги та депресії, покращують самопочуття.

Проте, якщо людина щодня підтримує фізичну активність та займається спортом, але не отримує достатньо поживних речовин з їжі, то це може призвести до втрати м’язової маси, втоми та ослаблення імунної системи. 

До прикладу, якщо ціль — схуднути, то здорове харчування більше впливає на вагу, ніж фізична активність.

Щоб досягти бажаної ваги, потрібно стежити за балансом калорій, тому важливо зосередитися на збалансованому раціоні, який містить достатньо поживних речовин. Так само варто стежити за харчуванням, коли необхідно набрати масу — споживати більше калорій, ніж витрачаєш.

Та спорт також важливий, оскільки він підвищує кількість втрачених калорій та тримає тіло в тонусі.   

Фізичні навантаження та харчування створюють важливий циклічний механізм, який постійно працює на користь здоров’я людини. Оптимальний енергетичний баланс можливий саме при регулярним та досить тривалих заняттях, коли енергетичні витрати компенсуються здоровим харчуванням.   Що та коли ви їсте важливо для вашого самопочуття під час фізичної активності, будь то звичайне тренування чи підготовка до змагань. Для кращого ефекту від занять, спробуйте скористатися наступними порадами і правилами.

1.  ОБИРАЙТЕ ЗДОРОВИЙ СНІДАНОК
2. Якщо ви тренуєтеся вранці, вставайте досить рано, щоб поснідати принаймні за годину до занять спортом. Результати досліджень демонструють, що вживання вуглеводів перед тренуванням покращує ефективність заняття та дасть змогу займатися довше або з вищою інтенсивністю. Якщо ви не поїсте, можете відчувати млявість або запаморочення під час фізичної активності.
3.  Якщо плануєте займатися спортом протягом години після їди, зробіть легкий сніданок або випийте поживний напій. Зосередьтеся на вуглеводах для отримання максимальної енергії.  Серед хороших варіантів сніданку: цільнозернові каші або хліб, нежирне молоко, сік, банан, йогурт. Якщо ви зазвичай п’єте каву вранці, чашка кави перед тренуванням не зашкодить.

2. СЛІДКУЙТЕ ЗА РОЗМІРОМ ПОРЦІЇ
   З’ївши забагато перед тренуванням, ви можете почуватися млявим. Замало їжі найімовірніше не дасть вам необхідної енергії, щоб зберегти силу і витривалість протягом усього заняття.    Великі порції рекомендують їсти принаймні за 3-4 години. Невеликі порції або перекуси можна їсти за 1-3 години до тренування.

3. ЗРОБІТЬ ПЕРЕКУС
   
   Більшість людей можуть перекусити безпосередньо перед і під час тренування. Ключовим є те, що ви відчуваєте і до чого звикли. Робіть те, що вам найкраще підходить. Перекус незадовго до фізичної активності, ймовірно, не додасть вам енергії, якщо ваше тренування триває менш ніж 60 хвилин. Але він може запобігти відчуттю голоду, що відволікає від вправ. Якщо ваше заняття спортом триває довше 60 хвилин, корисно перекусити під час тренування продуктом або напоєм, багатим вуглеводами.
   
   До поживних варіантів перекусів належать: банан, яблуко або інший свіжий фрукт, йогурт, фруктовий смузі, цільнозерновий бублик або крекери, батончик гранола з низьким вмістом жиру, сендвіч з арахісовим маслом, спортивний напій або розбавлений сік.  Здоровий перекус особливо важливий, якщо ви плануєте тренування через кілька годин після їди.

4. ЇЖТЕ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
   
   Щоб допомогти вашим м’язам відновитися та поповнити їхні запаси глікогену, споживайте продукти, які містять і вуглеводи, і білки, протягом двох годин після тренування. Якщо до основного прийому їжі залишилося більш як дві години, зробіть перекус. Після заняття спортом найкраще їсти: йогурт і фрукти, сендвіч з арахісовим маслом, смузі для відновлення м’язів, індичку на цільнозерновому хлібі з овочами.

5. ПИЙТЕ
   
   Щоб запобігти зневодненню, вам потрібна достатня кількість рідини до, під час і після тренування. Рекомендовано випити приблизно 2-3 склянки (500-750 мл) води за 2-3 години до занять. Під час тренування пийте 0,5-1 склянку склянки (125-250 мл) води кожні 15-20 хвилин. Регулюйте кількість рідини залежно від ваги та погоди. Ще дві-три склянки можна випити після тренування.  Вода, як правило, є найкращим способом компенсації втраченої рідини. Але якщо ви займаєтеся більш як 60 хвилин, можна випити спортивний напій. Він містить вуглеводи, тому додає більше енергії та допомагає підтримувати електролітний баланс організму.
   
   Тривалість та інтенсивність вашого тренування визначає, як часто та що вам слід їсти та пити. Наприклад, щоб пробігти марафон, вам знадобиться більше енергії з їжі, ніж щоб пробігти або пройти кілька кілометрів. Намагайтеся не включати у свій раціон нових продуктів перед тривалим спортивним заходом.

Усі люди різні. Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте під час тренування, і на загальну ефективність. Спирайтеся на власний досвід, щоб обрати найкращі для себе продукти, напої та харчові звички до і після занять спортом. Можна вести щоденник та відстежувати, як ваше тіло реагує на їжу та перекуси, щоб коригувати свій набір продуктів та харчову поведінку для оптимальної продуктивності.

Варто поєднувати різні види фізичної активності зі здоровою дієтою, щоб забезпечити організму ресурси для підтримки тонусу тіла.

Уляна Вернер зазначила деякі загальні рекомендації, які можуть допомогти кожній людині зберігати своє здоров’я:

• регулярно включай у свій розклад фізичні вправи, займайся спортом або просто насолодись вечірньою прогулянкою;
• споживай більше овочів та фруктів — клітковина дуже важлива для нашого організму, вона — основа здоров’я травної системи;
• пий достатньо води та уникай напоїв з високим вмістом цукру;
• вдосталь відпочивай, намагайся спати не менше ніж сім годин за ніч.

Також варто пам’ятати, що люди різні, тому нема єдиної формули здорового способу життя. 

Урок № 257  Тема:  Бадмінтон

Історія розвитку бадмінтону.

Бадмінтон — одна з найдавніших ігор на Землі. Існує безліч версій її походження. Деякі факти свідчать про те, що сучасний бадмінтон розвився з давньої гри у волан. Два-три тисячоліття тому у волан грали дорослі і діти Стародавньої Греції, Китаю, Японії, Індії та  країн Африки. В одному із стародавніх манускриптів повідомляється, що у 1122 році до нашої ери у Китаї за часів правління династії Чу грали в м’яч з пір’ям. Гра називалася «ді-дзяу-ци». В Японії була поширена гра під назвою «ойбане» (в перекладі «літаюче перо»). Вона полягала в перекиданні дерев’яними ракетками «волану», зробленого з декількох пір’їн і кісточки висушеної вишні.

У Франції подібна гра мала назву «же-де-пом» (гра з яблуком). Англійські середньовічні гравюри на дереві зображують селян, що перекидають один одному волан. Про це свідчать гравюри XVIII століття.

 

У 1650 році королева Швеції побудувала корт неподалік від Королівського палацу у Стокгольмі, де вона грала зі своїми придворними і гостями з інших країн. У підручнику для інститутів фізичної культури (1990 року видання) зазначено, що корт досі працює і зараз є власністю церкви.

Сучасний спортивний бадмінтон бере свій початок від індійської гри «Пуне». Саме з Індії у 1872 році повернулася група офіцерів англійських колоніальних військ, які продемонстрували гру з воланом в містечку Бадмінтон (100 км від Лондона). Назва невеличкого міста незабаром стала відома усьому світові. Бадмінтон — так офіційно стали називати новий вид спорту.

Цікаво відзначити, що за рік англійці придумали на основі бадмінтону нову гру, відому світові як теніс.

1875 року англійські офіцери, які привезли захоплення бадмінтоном з Індії, утворили перший бадмінтонний клуб «Фолькстоун». Першим президентом Асоціації бадмінтону став полковник Долбі, він активно сприяв формулюванню правил гри. У 1887 році були видані перші правила гри в бадмінтон, основу яких склали  правила індійської гри «Пуне», а у 1893 році була заснована перша міжнародна Асоціація бадмінтону. Гра широко поширилася майже у всіх частинах світу і в більшості країн набула спортивного спрямування.

У березні 1898 року в Англії пройшов перший офіційний турнір з бадмінтону, а 4 квітня 1899 року в Лондоні пройшов перший Всеанглійський Чемпіонат. Цей турнір і поклав початок турніру — «Відкритий Чемпіонат Англії», який проводиться щорічно (за винятком часів першої та другої світових воєн) і є найпрестижнішим турніром у світі. Багато років цей турнір був неофіційним чемпіонатом світу. Цікаво також, що перший патент на виготовлення воланів був виданий в Англії в 1898 році міс Енн Джексон.

5 липня 1934 року було створено Міжнародну федерацію бадмінтону (МФБ) і не випадково більшість країн, які були засновниками федерації, входили до колишньої Британської Імперії — це Англія, Голландія, Данія, Ірландія, Канада, Нова Зеландія, Уельс, Франція, Шотландія. Зараз членами Міжнародної федерації бадмінтону є 186 країн усіх континентів. МФБ проводить багато змагань, основними з яких є Кубок Томаса (фактично Чемпіонат світу серед чоловічих національних команд, проводиться з 1948 року), Кубок Убер (фактично Чемпіонат світу серед жіночих національних команд, проводиться з 1956 року), Кубок Судірмана (фактично Чемпіонат світу серед змішаних національних команд, проводиться з 1989 року). Також проводяться офіційні особисті чемпіонати світу — перший проходив у 1977 році у місті Мальме (Швеція). З 1992 року змагання з бадмінтону проводяться і в рамках Олімпійських ігор (вперше пройшли в Барселоні, змагання по ТБ дивилися понад 1 млрд глядачів). Окрім того, МФБ проводить велику кількість особистих турнірів — це турніри Суперсеріі і Гранпрі.

У 1967 році одинадцятьма країнами (Австрія, Бельгія, Чехословаччина, Данія, Англія, Фінляндія, Німеччина, Нідерланди, Норвегія, Швеція, Швейцарія) була заснована Європейська конфедерація бадмінтону. Зараз до Європейської конфедерації входять федерації 52-х країн Європи. У 1968 році пройшов перший Чемпіонат Європи.

В Україні роком народження бадмінтону можна вважати 1960 рік коли пройшов перший матч

Домашнє завдання: виконати зворотні віджимання 25р.

• Рекомендована література:  https://lpcollege.com.ua/e-library/get-file/sportivna-aerobika

  https://org2.knuba.edu.ua/mod/resource/view.php?id=54381

  https://sci.ldubgd.edu.ua/bitstream/123456789/2668/1/65.pdf

  https://kafedra.management.fmm.kpi.ua/main/files/%D0%97%D0%92-2_%D0%A1%D0%92%D0%A1.pdf

  https://repositary.knuba.edu.ua/bitstreams/a4e0cd95-7c83-4257-8bab-a3ee0448cf0b/download

  https://core.ac.uk/download/pdf/229326439.pdf

  http://sport.mdu.edu.ua/tmfks/wp-content/uploads/2018/01/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96-%D1%80%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D1%86%D1%96%D1%97-%D1%82%D0%B0-%D1%80%D0%BE%D0%B7%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BA%D0%B8-%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D1%87%D0%B0.-6.pdf

•