План роботи з предмету фізична культура
            17.02.2025
     гр.  Обл - 24 1/11
Тема: Гімнастика  Тематична атестація. https://naurok.com.ua/test/gimnastika-tematichna-atestaciya-2599259.html

Урок №  45 - 46

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи з гімнастичною палецею

                                                                

Повторити  вправи на гнучкість 

Повторити акробатичні вправи: 

О.С., упор присів, перекид вперед, сід углом, стійка на лопатках, перекид із стійка назад в напівшпагат, упор присів..

                              Вправи на перекладині

                                                   

                                                        

Вправи на перекладині фактично зміцнюють весь тулуб і руки. Можна використовувати різні модифікації, щоб націлити вправи більше на спину або плечі. Той, хто може кілька разів підтягнутися на перекладині, набагато ефективніший за тих, хто не може. І справа не тільки в силі, а й у витривалості та координації рухів.

Вправи на перекладині – це заняття, яке призначене не тільки для чоловіків. Жінки також можуть успішно його виконувати, хоча більшості з них потрібно трохи потренуватися, перш ніж вони зможуть підтягнутися вперше. Крім того, на перекладині можна зміцнити живіт. Підказуємо, як це зробити.

З використанням штанги найчастіше зміцнюються м’язи спини, рук, плечового пояса і грудей. Також можна зміцнити живіт, тобто практично весь торс. Змінюючи хват грифа, вправа спрямовується на певні частини м’язів.

М’язи, що напружуються у хваті:

• Плечовий пояс,
• найширша спина,
• квадрат,
• простий живіт,
• косі м’язи живота,
• біцепс руки.

Що роблять підтягування?

Підтягування зміцнюють м’язи й покращують витривалість тулуба, плечей і рук, а також передпліччя. Оскільки це вправа, яка потребує одночасної роботи багатьох груп м’язів, вона також навчає координації їх роботи (так званої рухової координації).

Підтягування – це функціональна вправа з власною вагою тіла. Це може бути чудовим елементом будь-якого силового тренування та підготовки до танцю на пілоні чи вправ на трапеції, а також, наприклад, до скелелазіння чи паркуру. Це значно покращує використання рук у різних силових завданнях – лазінні по деревах, стрибках через паркан. Хоча вони асоціюються з дитинством, вміння їх виконувати свідчить про хорошу фізичну підготовку.

Які вправи можна робити на перекладині?

Гімнастичні вправи на перекладині ставляться до силових вправ, тобто формують м’язову силу і витривалість. Не можна виконувати кардіотренування на перекладині.

Базові вправи на планці – вправи на перекладині

Найвідоміша вправа на планці – підтягування. Виконуються в різних положеннях рук – верхнім хватом, верхнім хватом, змішаним хватом, у вузькому або широкому положенні руки. Ці зміни змушують одні м’язи працювати інтенсивніше, ніж інші. Наприклад, ширше положення рук більше залучає м’язи спини, а вузький хват – м’язи плечей.

Правильна техніка підтягування:

• Перше, з чого вам потрібно почати, це міцний хват за перекладину. Візьміть його обома руками, розставивши їх приблизно на ширину плечей або трохи ширше.
• Напружте м’язи спини та плечей, дивіться прямо перед собою і трохи вгору – виберіть одну точку, на якій зосередьте свою увагу.
• Тримайте лопатки активними, тобто свідомо напруженими та підтягнутими до хребта та вниз по спині – це дуже важливий аспект цієї вправи!
• Час підтягувань – тягнеться грудьми до перекладини.
• Коли ви підтягнетеся, схрестіть ноги, вам буде набагато легше утримувати тіло в одній осі.

Інші вправи на планці

Виноси та виноси також можна виконувати на гімнастичній перекладині (горизонтальній з більшим простором над нею). Вони полягають у тому, що ноги й стегна переводять через перекладину. Втеча — це перехід від звису до опори на брусі, а втеча — повернення від опори на брусі до звису. Технічно бездоганна втеча і втеча виконується прямими ногами.

Підтягування на перекладині – як почати?

Нижче представлені вправи на перекладині для початківців. Тренуйтеся не менше 3 разів на тиждень, кожен раз виконуючи 2-3 підходи до м’язової втоми. Ми гарантуємо, що через деякий час ви зможете вперше в житті підтягнутися на перекладині (і на цьому справа не зупиниться).

Вчимося підтягуватися – 1 крок – вправи на перекладині

Тут ми зосереджуємось на зміцненні м’язів спини та плечей. Тому найкращою вправою будуть планка і «чоловічі» віджимання. Спробуйте утримати положення планки принаймні хвилину, потім зробіть принаймні 7 віджимань після невеликої перерви. Почніть з 3 повторень і щодня збільшуйте кількість підходів. Цей етап повинен тривати близько 2-3 тижнів.

Вправи на перекладині для початківців – 2 крок

Наступний етап — етап висіння, який ви можете виконувати протягом одного тренування за допомогою описаної вище вправи. Під час цієї вправи ви повинні активувати лопатки, тобто тримати їх підтягнутими разом протягом вправи. Висячи, сильно висуньте груди вперед і при цьому контролюйте рух – напружте їх і затримайте на кілька секунд. Під час висіння також дуже важливо напружити м’язи живота, які утримують наш хребет прямо, знерухомлюючи тіло. Це дуже гарна вправа.

Вчимося підтягуватися – 3 крок

Наступний крок — повільний спуск (інакше відомий як негативне підтягування). У цій вправі потрібно піднятися над штангою з землі та дуже повільно, повністю контролюючи своє тіло, опуститися вниз, доки ваші руки не стануть прямими в ліктях.

Вчимося підтягуватися – 4 крок – вправи на перекладині

Четвертий крок – так зване Австралійське підтягування полягає в підтягуванні тіла вгору, коли ми прямі та нахилені до землі під кутом 45 градусів. Найпростіший спосіб отримати цю позицію, вправляючись на стрічках або взявшись за штангу, яка в положенні стоячи досягає нас більш-менш на висоту грудей.

Вчимося підтягуватися – 5 крок

Останнім кроком у вивченні вправ на перекладині є підтягування з гумовими стрічками, які віднімають кілограми Фітнес-клуби пропонують цілий асортимент гумових стрічок, плавучість яких досягає 30 і 40 кг. Встановлюючи таку гуму на перекладину, а потім ставлячи в неї ноги, ми віднімаємо вагу, завдяки чому ми маємо можливість навчитися правильному руху, що супроводжує підтягування. Головне, ми не ризикуємо отримати травму через перевантаження м’язової системи! Якщо ви хочете навчитися підтягуватися зі стрічками, зверніться за допомогою до тренера. Він познайомить вас з усіма секретами, пов’язаними з цією формою занять на перекладині.

Вправи для живота на перекладині

Вправи для преса на перекладині скоріше для просунутих людей. В основі лежить здатність тривалий час зберігати висяче положення на перекладині. Крім того, для виконання вправ для живота на перекладині вже потрібно мати досить міцні м’язи преса.

Вправи для живота на перекладині – вправи на перекладині

згинаючи коліна і підводячи їх до грудей

• Підняття прямих ніг вперед у висі на перекладині
• почергове підняття прямих ніг вперед у висі на перекладині
• горизонтальні ножиці, що висять на перекладині – прямі ноги в колінах поставлені перпендикулярно корпусу (підняті вперед)
• велосипед висить на перекладині – переміщення коліс вперед стопами (як при їзді на велосипеді) з піднятими вперед ногами
• роблячи максимально широкі кола з’єднаними прямими ногами (з максимально піднятими по дузі).

Колове тренування 

ЇЖА ТА ФІЗИЧНІ ВПРАВИ: ЯК ДОСЯГНУТИ МАКСИМАЛЬНОГО ЕФЕКТУ

Здорове харчування

Дотримуватися здорового харчування — означає вживати необхідну кількість поживних речовин, мінералів та вітамінів. Зазвичай воно передбачає в раціоні багато овочів та фруктів, злакових продуктів, білків та здорових жирів. 

Здорове харчування — це не про дієти, обмеження та відмову від певних продуктів. Воно має бути збалансованим та різноманітним і враховувати потреби та вподобання кожної людини.

Завдяки цьому можна запобігати хронічним хворобам, зберегти здорову вагу та підтримувати рівень енергії в організмі.

Якщо людина слідкуватиме тільки за раціоном, але не займатиметься фізичною активністю, це не призведе до фатальних наслідків. Але будь-яка активність для організму все ж потрібна. 

Фізична активність також покращує кровообіг, насичує організм киснем, сприяє зменшенню рівня стресу та поліпшенню сну.

Крім того, вона може позитивно впливати на психічний стан людини. Вправи зменшують рівень тривоги та депресії, покращують самопочуття.

Проте, якщо людина щодня підтримує фізичну активність та займається спортом, але не отримує достатньо поживних речовин з їжі, то це може призвести до втрати м’язової маси, втоми та ослаблення імунної системи. 

До прикладу, якщо ціль — схуднути, то здорове харчування більше впливає на вагу, ніж фізична активність.

Щоб досягти бажаної ваги, потрібно стежити за балансом калорій, тому важливо зосередитися на збалансованому раціоні, який містить достатньо поживних речовин. Так само варто стежити за харчуванням, коли необхідно набрати масу — споживати більше калорій, ніж витрачаєш.

Та спорт також важливий, оскільки він підвищує кількість втрачених калорій та тримає тіло в тонусі. 

Фізичні навантаження та харчування створюють важливий циклічний механізм, який постійно працює на користь здоров’я людини. Оптимальний енергетичний баланс можливий саме при регулярним та досить тривалих заняттях, коли енергетичні витрати компенсуються здоровим харчуванням.   Що та коли ви їсте важливо для вашого самопочуття під час фізичної активності, будь то звичайне тренування чи підготовка до змагань. Для кращого ефекту від занять, спробуйте скористатися наступними порадами і правилами.

1.  ОБИРАЙТЕ ЗДОРОВИЙ СНІДАНОК
2. Якщо ви тренуєтеся вранці, вставайте досить рано, щоб поснідати принаймні за годину до занять спортом. Результати досліджень демонструють, що вживання вуглеводів перед тренуванням покращує ефективність заняття та дасть змогу займатися довше або з вищою інтенсивністю. Якщо ви не поїсте, можете відчувати млявість або запаморочення під час фізичної активності.
3.  Якщо плануєте займатися спортом протягом години після їди, зробіть легкий сніданок або випийте поживний напій. Зосередьтеся на вуглеводах для отримання максимальної енергії.  Серед хороших варіантів сніданку: цільнозернові каші або хліб, нежирне молоко, сік, банан, йогурт. Якщо ви зазвичай п’єте каву вранці, чашка кави перед тренуванням не зашкодить.

2. СЛІДКУЙТЕ ЗА РОЗМІРОМ ПОРЦІЇ
   З’ївши забагато перед тренуванням, ви можете почуватися млявим. Замало їжі найімовірніше не дасть вам необхідної енергії, щоб зберегти силу і витривалість протягом усього заняття.    Великі порції рекомендують їсти принаймні за 3-4 години. Невеликі порції або перекуси можна їсти за 1-3 години до тренування.

3. ЗРОБІТЬ ПЕРЕКУС
   
   Більшість людей можуть перекусити безпосередньо перед і під час тренування. Ключовим є те, що ви відчуваєте і до чого звикли. Робіть те, що вам найкраще підходить. Перекус незадовго до фізичної активності, ймовірно, не додасть вам енергії, якщо ваше тренування триває менш ніж 60 хвилин. Але він може запобігти відчуттю голоду, що відволікає від вправ. Якщо ваше заняття спортом триває довше 60 хвилин, корисно перекусити під час тренування продуктом або напоєм, багатим вуглеводами.
   
   До поживних варіантів перекусів належать: банан, яблуко або інший свіжий фрукт, йогурт, фруктовий смузі, цільнозерновий бублик або крекери, батончик гранола з низьким вмістом жиру, сендвіч з арахісовим маслом, спортивний напій або розбавлений сік.  Здоровий перекус особливо важливий, якщо ви плануєте тренування через кілька годин після їди.

4. ЇЖТЕ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
   
   Щоб допомогти вашим м’язам відновитися та поповнити їхні запаси глікогену, споживайте продукти, які містять і вуглеводи, і білки, протягом двох годин після тренування. Якщо до основного прийому їжі залишилося більш як дві години, зробіть перекус. Після заняття спортом найкраще їсти: йогурт і фрукти, сендвіч з арахісовим маслом, смузі для відновлення м’язів, індичку на цільнозерновому хлібі з овочами.

5. ПИЙТЕ
   
   Щоб запобігти зневодненню, вам потрібна достатня кількість рідини до, під час і після тренування. Рекомендовано випити приблизно 2-3 склянки (500-750 мл) води за 2-3 години до занять. Під час тренування пийте 0,5-1 склянку склянки (125-250 мл) води кожні 15-20 хвилин. Регулюйте кількість рідини залежно від ваги та погоди. Ще дві-три склянки можна випити після тренування.  Вода, як правило, є найкращим способом компенсації втраченої рідини. Але якщо ви займаєтеся більш як 60 хвилин, можна випити спортивний напій. Він містить вуглеводи, тому додає більше енергії та допомагає підтримувати електролітний баланс організму.
   
   Тривалість та інтенсивність вашого тренування визначає, як часто та що вам слід їсти та пити. Наприклад, щоб пробігти марафон, вам знадобиться більше енергії з їжі, ніж щоб пробігти або пройти кілька кілометрів. Намагайтеся не включати у свій раціон нових продуктів перед тривалим спортивним заходом.

Усі люди різні. Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте під час тренування, і на загальну ефективність. Спирайтеся на власний досвід, щоб обрати найкращі для себе продукти, напої та харчові звички до і після занять спортом. Можна вести щоденник та відстежувати, як ваше тіло реагує на їжу та перекуси, щоб коригувати свій набір продуктів та харчову поведінку для оптимальної продуктивності.

Варто поєднувати різні види фізичної активності зі здоровою дієтою, щоб забезпечити організму ресурси для підтримки тонусу тіла.

Уляна Вернер зазначила деякі загальні рекомендації, які можуть допомогти кожній людині зберігати своє здоров’я:

• регулярно включай у свій розклад фізичні вправи, займайся спортом або просто насолодись вечірньою прогулянкою;
• споживай більше овочів та фруктів — клітковина дуже важлива для нашого організму, вона — основа здоров’я травної системи;
• пий достатньо води та уникай напоїв з високим вмістом цукру;
• вдосталь відпочивай, намагайся спати не менше ніж сім годин за ніч.

Також варто пам’ятати, що люди різні, тому нема єдиної формули здорового способу життя.  

Домашнє завдання: згинання та розгинання рук в упорі лежачі   ю- 32р. д - 25.

Рекомендована література:  

http://eprints.zu.edu.ua/5914/2/%C2%B0.pdf        

  https://vseosvita.ua/library/metodicni-rekomendacii-gimnastika-z-metodikou-navcanna-297129.html

http://infiz.dp.ua/misc-documents/repozit/ZO-A1/A1-0000-29-L1-11.pdf

 Харчування і спорт

http://infiz.dp.ua/misc-documents/repozit/ZO-A1/A1-0000-29-C1-16.pdf

https://pulse-gym.com.ua/pravylne-harchuvannya-dlya-zanyat-sportom/ 

https://euromed.ua/article/gastroenterologiya/pitanie-i-sport-vse-budet-ok

https://allnutrition.ua/blog-12/shcho_vazhlyvishe_dlia_zdorovia_-_zdorove_kharchuvannia_chy_fizychna_aktyvnist-blog4057.html?srsltid=AfmBOopxShx-8h2oKFIxLl7qL3w1EFGGRUmPmP_gSUt-G51hEM2BOpiA

https://gymbeam.ua/blog/uk/10-poprad-schodo-kharchuvannia-ta-trenuvan-dl/