План роботи зпредмету фізична культура
24.12.2024
гр. В - 24 1/9
Тема: Волейбол
Тематична атестація. https://naurok.com.ua/test/tematichna-atestaciya-voleybol-2551439.html
.jpg)
Урок № 51
Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи.
Повторити техніку верхньої та нижньої передачі м'яча, верхню та нижню пряму подачу.
СУТНІСТЬ ТА ЗАВДАННЯ СПЕЦІАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ Спеціальна фізична підготовка сприяє розвитку специфічних якостей волейболіста, які за характером нервово-м’язового напруження подібні навичкам основних ігрових дій та підвищують рівень діяльності усіх систем організму гравця. Завдання спеціальної фізичної підготовки можуть бути вирішені тільки на базі загальної, досить високої фізичної підготовленості спортсменів. Рання, форсована спеціальна підготовка не тільки не зміцнить зростання спортивних результатів, але може призвести до різних травм, зашкодити загальному стану здоров’я. Основними засобами спеціальної фізичної підготовки є: змагальні вправи волейболу, спеціальні вправи, подібні за руховою структурою та характером нервово-м’язових зусиль із рухами ігрової практики. За допомогою таких вправ удосконалюють технічні прийоми та розвивають спеціальні фізичні якості. Більшість методів, що застосовують на заняттях із загальної фізичної підготовки, використовуються у процесі спеціальної фізичної підготовки волейболістів. Основою підвищення майстерності волейболістів є їхня висока фізична та психологічна підготовленість. Останнім часом вимоги до фізичної підготовки волейболістів значно зросли. У зв’язку зі зміною правил (наприклад, дозвіл гравцям, які виконують блокування, переносити руки у бік противника) значно ускладнилася гра в нападі. Велика тривалість гри вимагає високого рівня витривалості та вміння розподілити навантаження за часом.
Для розвитку необхідних фізичних якостей в основному підбираються ациклічні вправи, що виконуються у поєднанні з різними прийомами ігрової техніки. Наприклад: розучування перекидів закінчувати ігровим прийомом; тренуючи стрибкову витривалість, удосконалювати техніку нападаючих ударів та швидкісні дії. При такому способі виконання вправ у спортсменів, з одного боку, розвивається сила, витривалість, стрибучість та інші якості, а з іншого – координація, відчуття простору, удосконалюються ігрові прийоми. Ігрові прийоми можна розучувати у поєднанні з досить складними акробатичними вправами, що зажадають від гравців добре розвиненої спритності, швидкості та інших якостей. Оволодіння ігровими прийомами у більш складних комбінаціях, ніж ті, що зустрічаються під час гри, створює у гравців упевненість у тому, що в менш складній обстановці вони зможуть успішно застосовувати ці прийоми. Таким чином, гравці тренуються «із запасом».
По-перше, спеціальною фізпідготовкою можна займатися цілий рік протягом 45 хв перед заняттям із волейболу. Оскільки кожне заняття волейболістів містить у собі розминку, то буде потрібно всього лише 10–20 хв додаткового часу. Це дозволить ліквідувати сезонність, притаманну загальній фізичній підготовці. По-друге, під час спеціальної фізичної підготовки можна удосконалювати прийоми гри та довести їх до автоматизму. Це дозволить спортсменам всю увагу зосереджувати на грі, оцінювати обстановку, вибирати найкращі варіанти гри та місце на майданчику. По-третє, досвід показав, що гравці більш охоче займаються спеціальною.
ЯК ТРЕНУВАТИСЯ, ЩОБ ДОСЯГТИ РЕЗУЛЬТАТУ: ПОРАДИ ФІТНЕС-ЕКСПЕРТА
Іноді тренуватися заважає зовсім не ліньки, а низка розчарувань. Спроби, які не дають результату, відбивають будь-яке бажання знову йти до зали. «Якщо тренування неефективні, треба щось міняти. У постановці мети, роботі з мотивацією, тренувальною програмою чи способом життя», — переконаний Руслан Паламарчук, фітнес-директор мережі фітнес-студій для зайнятих hiitworks. Разом із Русланом розібралися, що заважає досягати мети та як зробити тренування максимально ефективними.
Що таке результат?
Усі кажуть, що хочуть досягти результату, але картинка в уяві у кожного своя. Одна дівчина може представляти пружну попу, інша — радість від вимірів талії, третя — полегшення від того, що весь день працює за комп'ютером у хорошому настрої та без болів у попереку. Перш ніж почати йти до результату, важливо визначитися: «Чого ви очікуєте?».
Очікування мають бути реалістичними. Наприклад, завдяки тренуванням люди знаходять впевненість у собі та створюють позитивні зміни у житті, але гарантій щастя очікувати від занять у залі не варто. Натомість тренування точно можуть зміцнити м'язи, розвинути силу, витривалість, гнучкість, зняти стрес та зарядити енергією, покращити самопочуття та допомогти скинути зайву вагу. Щоб не розчаруватися, на початку потрібно налаштувати зв'язок між бажаннями і реалістичними можливостями. Адже прагнути позбутися 10 кілограмів за тиждень — шлях до виснаження та втрати мотивації.
Полон міфів
Навіть якщо ціль поставлена реалістично, досягти її можуть завадити неправдиві уявлення про фітнес. Навколо тренувань багато міфів, які збивають з пантелику. Щоб скласти грамотну програму, потрібно знати анатомію, фізіологію, біомеханіку рухів, а невідомі експерти з Інтернету часто не можуть похвалитися знаннями. Звідси і виникають помилкові уявлення, що схуднути допомагає тільки кардіо, для маси потрібні тільки силові, а відновлювальні заняття взагалі можна знехтувати, тому що вони неінтенсивні.
Насправді грамотна програма має бути різноманітною — включати і кардіонавантаження, і силові вправи, і відновлення. Кожен тип занять вирішує своє завдання, і ви отримуєте комплексний результат. Наприклад, зміцнення м'язів допомагає спалювати зайві калорії, а відновлювальні заняття захищають від травм перед інтенсивнішими навантаженнями.
Неефективна програма тренувань
Хаотичні тренування віддаляють від результатів. Щоб досягти мети, важливо розуміти, що саме ви робите та навіщо. Найкраще стартувати з фітнес-тестування – це діагностика складу тіла, особливостей здоров'я, ваших рухів та обмежень. Це база, щоб індивідуально скласти ефективну програму тренувань та не зашкодити.
Якщо не пройти фітнес-тестування і не розуміти, як саме потрібно займатися, ви ризикуєте припуститися помилок
Хаос та нерегулярність
Результат дають ті тренування, до яких організм адаптується. А це регулярні тренування з поступовим збільшенням навантаження та невеликими перервами для відновлення. Якщо займатися один тиждень, потім кидати на два тижні, потім на один день повертатися, то заняття навряд чи дадуть якийсь ефект, крім втоми.
Причина нерегулярних занять — найчастіше у мотивації. Серед різноманітності тренувань важливо знайти ті, що приносять задоволення. А ще приходити із чіткою відповіддю на запитання: «Навіщо особисто вам потрібні тренування?». Відповідь надасть сили продовжувати, коли складно.
Занадто багато чи надто мало
Тренування важливо вносити до плану, як будь-які інші справи. Тоді ви точно розумітимете, скільки занять на тиждень відвідуєте. Для підтримки форми часто достатньо 2-3 занять. Щоб наростити м'язи чи скинути вагу, рекомендується 4-6 тренувань на тиждень. Хоча рекомендації залежать від індивідуальних показників.
Якщо недобрати навантаження, ефект буде непомітним. Якщо перебрати, організм не зможе адаптуватися і результату теж не вдасться досягти.
Занадто довго чи занадто швидко
Очевидно, що 5 хвилин низькоінтенсивного навантаження навряд чи допоможуть впоратися із зайвою вагою. Але надто тривалі навантаження теж не помічники. Вони створюють надмірний стрес, і організм починає втрачати м'язи та накопичувати жир, ніби під час хвороби.
Перевірте відчуття після тренування. Якщо відчуваєте приплив бадьорості, швидше за все, рівень навантаження підходящий. Якщо хочеться тиждень не вставати, ви перестаралися. Потрібно дати організму відновитися та поміняти програму.
Рекомендована тривалість тренувань середньої та високої інтенсивності – до 45 хвилин, для низькоінтенсивних – до 1 години. Якщо займатися довше, ви просто виснажуватимете організм, а не приноситимете йому користь.
Регулярність та баланс – найкращі провідники на шляху до результату. А ще хороший тренер, який допоможе підібрати навантаження і підтримає у моменти згаслої мотивації.
Вплив способу життя
Навіть найкращу програму тренувань не можна розглядати у відриві від способу життя. Тренування – лише один із компонентів. Життя поза спортзалу грає велику роль. Харчування, сон та рівень стресу – фактори, які визначають, чи допоможуть тренування досягти мети. Важливо зробити раціон здоровим, наскільки можливо, стежити за якістю сну, а стрес, що зашкалює, знижувати. У цьому допоможуть, наприклад, заняття йогою та дихальними практиками
Через 3 тижні тренувань вже можна перевірити результат. Найкраще за об'єктивними показниками - вимірювання обсягів та складу тіла. Якщо результат є, продовжуйте так само. Змінювати програму варто, якщо вона перестала давати результат. Це означає, що навантаження стало недостатнім і потрібно його збільшити для прогресу.
І, звичайно, найкраща підказка — ваше самопочуття. Якщо тренування вам подобаються, а після них ви відчуваєте заряд сил і бадьорості, то варто продовжувати.
МІНІ-ТРЕНУВАННЯ - ВІДМІННИЙ ВАРІАНТ ДЛЯ ТИХ, У КОГО НЕ ВИСТАЧАЄ ЧАСУ НІ НА ЩО
Ці заняття замінюють одне довге тренування, розбиваючи безперервну рутину на кілька дрібніших.
Ви можете поставити запитання, чи корисні кілька міні-тренувань, як одна індивідуальна сесія, і відповідь: Так! Дослідження показують, що вам не обов'язково виконувати всі вправи відразу, щоб вони сильно змінили ваше життя. Рух протягом дня так само ефективний.
Скільки вправ достатньо?
Відповідно до Центру з контролю та профілактики захворювань, дорослі повинні прагнути щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності щотижня. Центр також наголошує на важливості силових тренувань не менше 2 днів на тиждень. Ці заняття мають бути зосереджені на тренуваннях всього тіла та націлених на основні групи м'язів. Щоб відповідати цим рекомендаціям, багато людей слідують фітнес-програмі, яка включає одну більш тривале тренування на день. Однак ви також можете розбити її на кілька міні-тренувань, щоб отримати ті самі переваги та отримати результат.
Переваги міні-тренувань
Напевно, головна перевага — це можливість займатися спортом, навіть на це немає часу. Але є ще кілька плюсів, які внесуть позитивні корективи до вашого порядку дня.
Поліпшення загального стану здоров'я
Численні дослідження показали, що накопичення вправ у короткі проміжки часу аналогічно впливає на організм, як і повноцінне заняття в спортзалі.
Тренують витримку
Перш, ніж отримати результат від будь-якого тренування, потрібен час і наполегливість. На жаль, багато людей перестають тренуватися ще до того, як матимуть шанс пожинати плоди від вправ. Хорошою новиною є те, що короткі міні-тренування протягом дня можуть полегшити виконання рутини.
Покращує настрій та стимулює роботу мозку
Виконання коротких фізичних вправ (всього 3-5 хвилин) протягом дня може стимулювати роботу мозку та підвищує настрій. Відповідно, це фізичне навантаження буде на радість.
Зменшує кров'яний тиск
Виявляється, міні-тренування допомагають не лише зменшити вагу, а й стабілізувати тиск. Може допомогти знизити кров'яний тиск
Вчені виявили, що три 10-хвилинні прогулянки протягом дня знизили кров'яний тиск краще, ніж за одну 30-хвилинну прогулянку у передгіпертензивних людей.
Так що тепер у вас є альтернатива повноцінного тренування, головне, виберіть для себе підходящу і сплануйте графік, який буде вам не тягарем.
Домашнє завдання: виконати комплекс вправ для розвитку сили ніг.
https://ligafitness.com.ua/sport/vydy-fitnesu-yakyj-napryam-trenuvan-obraty/
.jpg)
Комментарии
Отправить комментарий