План роботи з предмету фізична культура
19.12.2024
гр. К - 23 1/9
Тема: Атлетична гімнастика
Урок № 167 - 168
Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи.
Вправи з еспандером
Вправи на силову витривалість
ЩО ТАКЕ СИЛОВА ВИТРИВАЛІСТЬ?
М'язова (силова) витривалість – це те, скільки разів ти можеш підняти цю вагу без виснаження (сильної втоми).
Більша м’язова витривалість дозволяє людині виконати більше повторень вправи, наприклад, віджимання або присідання.
Гарний приклад – бігуни. Під час бігу (циклічний вид спорту) вони роблять один і той самий рух знову і знову. Щоб уникнути травм або надмірної втоми, їхні м’язи мають мати високий рівень витривалості. Особливо, якщо це бігуни на довгі дистанції (напівмарафони, марафони та ультрамарафони).
ЧОМУ М'ЯЗОВА ВИТРИВАЛІСТЬ ВАЖЛИВА?
М’язова витривалість може дати тобі кілька переваг для здоров’я.
- Покращує здоровʼя серцево-судинної системи. Дослідження 2014 року показало, що вищий рівень м’язової витривалості пов’язаний зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і артеріального тиску, а також нижчим рівнем тригліцеридів і цукру в сироватці крові.
- Покращує аеробні можливості мʼязів. Огляд 2015 року припускає, що поліпшення м’язової витривалості може покращити кровообіг у м’язах і мітохондріях, що допомагає живити твої клітини.
- Покращує здатність виконувати повсякденну функціональну діяльність (займатись повсякденними справами). У дослідженні 2016 року зазначено, що м’язова витривалість може бути хорошим показником здоров’я м’язів і ризику обмеження рухливості.
- Профілактика травм. Огляд 2017 року показав, що вищі рівні м’язової витривалості пов’язані з меншим ризиком травм опорно-рухового апарату.
- ЯК ВИМІРЯТИ М'ЯЗОВУ ВИТРИВАЛІСТЬ?
Тести на м’язову витривалість вимірюють, скільки повторень руху людина може зробити, перш ніж м’язи досягнуть стану втоми і не зможуть продовжувати вправу.
Багато тестів зосереджені на вимірюванні м’язової витривалості верхньої і нижньої частини тіла. Тобто вимірюється кількість віджимань, підтягувань або присідань, які людина може зробити.
Краще виконувати ці тести під наглядом професійного тренера.
ЯК ПІДВИЩИТИ МʼЯЗОВУ ВИТРИВАЛІСТЬ?
Для підвищення м’язової витривалості ACE (American Council of Exercise) рекомендує поєднувати вправи для нижньої та верхньої частини тіла зі зміцнювальними вправами, спрямованими на все тіло.
Тренування з помірним опором, з короткими інтервалами для відпочинку, створюють короткі сплески напруги для нарощування сили. Круговий або високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) може бути дієвим способом поєднання кардіо- та силових тренувань в одному тренуванні.
Цей вид витривалості дає наступні переваги:
- Збільшення м’язової маси за умови регулярних тренувань.
- Покращення роботи серцево-судинної системи. Вправи на силову витривалість, які стимулюють роботу серця та судин.
- Зміцнення кісток та зниження ризику розвитку остеопорозу.
- Покращення психічного здоров’я.
Також можуть бути побічні ефекти, якщо працювати без тренера або без певної техніки:
- Травми м’язів та суглобів.
- Виснаження організму.
- Перетренованість.
Помилки початківців
- Недостатній розігрів. Розминка перед тренуванням допомагає підготувати м’язи та суглоби до навантажень, запобігаючи травмам.
- Неправильна техніка. Виконання вправ з неправильною технікою може призвести до травм та знизити ефективність тренувань.
- Занадто великі навантаження. Початківці часто прагнуть швидко досягти результатів, використовуючи надмірні ваги. Це може призвести до травм.
- Нехтування відпочинком. Відновлення після тренувань є важливою частиною тренувального процесу.
- Неправильне харчування. Харчування відіграє важливу роль у відновленні м’язів та загальному здоров’ї. Брак необхідних поживних речовин може знизити ефективність тренувань.
Вправи зі штангою
Що таке штанга і які її види існують?
Штанга – це довгий металевий гриф, на який з боків можна прикріплювати обважнювачі. Вона забезпечує як широкий, так і вузький хват. Є кілька типів штанги, що відрізняються за розміром, формою та призначенням.
Основні типи штанг
- Стандартна штанга зазвичай важить близько 10 кг і має довжину близько 150 см. Штанга призначена для розміщення обважнювачів з отвором, діаметром 30 мм.
- Олімпійська штанга – це класична штанга для важкої атлетики. Зазвичай вона має довжину 220 см, діаметр грифа 29 мм і вагу 20 кг (існує також жіноча версія діаметром 25 мм і вагою 15 кг). Вона призначена для використання зі стандартними олімпійськими обважнювачами. Ви також можете зустріти укорочену олімпійську штангу довжиною 150 см.
- Штанга з вигнутим грифом EZ зазвичай коротша і важить близько 10 кг. Вона має вигнуту форму, пропонує різні варіанти хвату і підходить для вправ на біцепс, трицепс або плечі.
- Trap bar має шестикутну форму і використовується для виконання станової тяги.
- Швейцарський гриф, також відомий як багатозахватний гриф, нагадує сходи з різними вигнутими сходинками, що пропонують різні варіанти хвату.
- Гриф для безпечних присідань має м’яку підкладку, яка впирається у верхню частину спини. Він має довгі ручки з боків над плечима, за які можна триматися. Така конструкція забезпечує більш стійку та безпечну позу під час присідань.
Які переваги вправ зі штангою?
Штанга – важливий інвентар у силових тренуваннях. Однак багато людей, особливо початківців, уникають її і віддають перевагу вправам на тренажерах, що дуже прикро. Насправді штанга має безліч переваг для спортсменів будь-якого рівня підготовки.
1. Пропонує регульований опір
На відміну від звичайних гантелей або гир, що мають фіксовану вагу, ви можете регулювати вагу штанги. Ви починаєте з порожньої штанги, яка зазвичай важить від 8 до 20 кг залежно від типу, а потім додаєте обважнювачі відповідно до вашої сили та типу вправи. Олімпійські штанги зазвичай витримують навантаження до 900 кг, що робить їх придатними для тренувань пауерліфтерів і стронгменів.
2. Підходить для початківців і досвідчених спортсменів
Початківці часто віддають перевагу вправам на тренажерах, які спрямовують рух, і уникають вільних ваг. Однак їм варто розглянути можливість додавання базових вправ зі штангою. Навчившись правильно виконувати вправи зі штангою, ви закладете міцний силовий фундамент. Вправи зі штангою забезпечують повний діапазон рухів, а також допомагають адаптуватися до різних дисбалансів. Ще однією перевагою є швидкий прогрес, що може забезпечити необхідну мотивацію для новачка. Якщо у вас немає досвіду виконання вправ з обтяженням, то варто звернутися до персонального фітнес-тренера, який допоможе освоїти правильну техніку.
3. Допомагає нарощувати силу та м’язову масу
Штанга використовується для присідань, станової тяги та жиму лежачи. Ці вправи є одними з найефективніших для нарощування сили та м’язової маси. Крім того, поступово збільшуючи вагу на штанзі, ви надаєте своєму тілу новий стимул для росту і зміцнення.
4. Сприяє спалюванню калорій
Використовуючи штангу, ви переважно виконуєте комплексні вправи, що задіюють м’язи всього тіла. Це призводить до спалювання більшої кількості калорій порівняно з ізольованими вправами, такими як скручування на біцепс або трицепс. Тому вправи зі штангою ефективні для людей, які прагнуть схуднути.
4. Допомагає покращити координацію та рівновагу
При виконанні вправ з вільною вагою, наприклад, штангою, ви більш інтенсивно задіюєте м’язи-стабілізатори, що відповідають за рівновагу. Комплексні вправи також кидають виклик координації м’язів по всьому тілу, допомагаючи покращити цю здатність. Це корисно для повсякденної діяльності, де хороша координація та рівновага можуть запобігти несподіваним падінням.
Працювати над рівновагою можна також за допомогою півм’яча. Вправи з ним ви знайдете у статті: “10 найкращих вправ з півм’ячем для покращення рівноваги, зміцнення спини та всього тіла”
5. Підходить для тренувань на все тіло
Для тренування всього тіла достатньо однієї штанги та кількох обважнювачів. Ви можете використовувати її для зміцнення рук, спини, сідниць, стегон та литок. Крім того, вона чудово підходить для таких вправ, як присідання та станова тяга, що задіюють м’язи як верхньої, так і нижньої частини тіла. Крім того, ці вправи активують прес, тому ви також зміцнюєте м’язи живота.
Вправи зі штангою з повним обтяженням можна знайти не тільки в тренувальних планах силових атлетів. Вони також введені в силову підготовку спринтерів, бігунів на витривалість, футболістів, хокеїстів та інших атлетів командних видів спорту. Також їх використовують інші спортсмени, які прагнуть покращити свою силу, спритність та ефективність рухів.
Як виконувати вправи зі штангою?
- Базові вправи зі штангою обов’язково знайдуть своє місце в тренувальному плані майже кожного атлета.
- Більшість з них є комплексними вправами, що робить їх ідеальними для тренувань на все тіло.
- Однак ви можете додати до своєї програми лише ті вправи, які націлені на верхню або нижню половину тіла.
- Це складні вправи, тому краще планувати їхнє виокнання на початку тренування, коли у вас найбільше енергії.
- Завжди вивчайте правильну техніку з порожньою штангою і поступово збільшуйте вагу в міру того, як ви стаєте досвідченим у виконанні вправи.
- Завжди задіюйте прес під час виконання вправ.
- Відрегулюйте вагу та кількість повторів відповідно до вашої мети (див. таблицю).
- Ви можете поєднувати вправи зі штангою з іншими видами обтяжень, наприклад, гирями або гантелями. Вони дозволяють опрацьовувати кожну кінцівку окремо, що важливо для запобігання дисбалансу.
- Не забувайте також про достатній відпочинок. М’язам зазвичай потрібно 24-72 години для повного відновлення та відпочинку.
- Рекомендована вага та кількість повторів
- Вага зазвичай розраховується на основі вашого 1ПМ (одноповторного максимуму), тобто максимальної ваги, яку ви можете підняти за один раз, з правильною технікою. Після цього у вас не повинно залишитися сил або енергії для повторення. Це значення виражається у відсотках. Наприклад, якщо ваш 1ПМ для присідань становить 100 кг, то 50% від 1ПМ буде дорівнювати 50 кг.
Домашнє завдання: виконати стрибки з місця 3 підходи
Рекомендована література: https://lpcollege.com.ua/e-library/get-file/sportivna-aerobika
https://org2.knuba.edu.ua/mod/resource/view.php?id=54381
https://sci.ldubgd.edu.ua/bitstream/123456789/2668/1/65.pdf
https://kafedra.management.fmm.kpi.ua/main/files/%D0%97%D0%92-2_%D0%A1%D0%92%D0%A1.pdf
https://repositary.knuba.edu.ua/bitstreams/a4e0cd95-7c83-4257-8bab-a3ee0448cf0b/download
.jpg)
Комментарии
Отправить комментарий