План роботи з предмету фізична культура
                      17.12.2024
                 гр. К - 23 1/9
     Тема: Атлетична гімнастика 

                                     

Урок № 165 -166

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи.

                                                      

Вправи  біля гімнастичної стінці

Вправи  для  розвитку сили  ніг

Чому важливо качати ноги?

Тренувати ноги необхідно як мінімум із чотирьох причин:

1. Баланс та естетика. Прагнення до V-подібного контуру тіла – це класика чоловічої краси. Ігнорування нижньої частини тіла веде до порушення балансу та естетики, роблячи образ неповноцінним. Накачаний верх на тлі погано розвинених ніг виглядає дещо комічно.
2. Здоров’я та функціональність. Нехтування м’язами ніг веде до ризику розвитку м’язового дисбалансу, проблем із суглобами та іншим захворюванням. Рівномірне тренування всього тіла забезпечує його правильне функціонування.
3. Природний розвиток тіла. Все тіло – це складна система, де кожна частина виконує свою роль. Тільки комплексні тренування здатні забезпечити гармонійний розвиток та підтримку здоров’я.
4. Тренування ніг та тестостерон. Добре відомо, що комплексні вправи, такі як присідання, стимулюють вироблення тестостерону, що важливо як для зростання м’язів, так і загального добробуту чоловіка.

Таким чином, гармонійно розвинене тіло не тільки виглядає краще, а й функціонує ефективніше, підтримуючи здоров’я та загальне самопочуття. Відмова від тренувань нижньої частини тіла – це упущення можливості досягти ідеального балансу між зовнішнім виглядом та функціональністю.

Загальним планом будь-якого відвідувача тренажерного залу має бути розробка такої програми, яка буде збалансовано розвивати всю м’язову масу. Це означає, що для кожної групи м’язів необхідні регулярні тренування, що чергуються. Для досягнення оптимальних результатів кожна група м’язів має працювати разом друг з одним.
Неважливо, чи працюєте ви на збільшення маси або хочете додати сил і підвищити метаболізм, вам обов’язково треба виконати вправи, які допоможуть вам накачати ноги.
Ноги, зокрема м’язи верхньої частини стегон, найбільші групи м’язів у всьому тілі. Незалежно від ваших цілей, саме вони є джерелом сили. Тому вправи на закачування м’язів ніг повинні бути включені до будь-якого тренування. У багатьох силових вправах ви працюєте м’язами плечей, грудей та рук, але майте на увазі, що ноги є джерелом сили та енергії при будь-якому навантаженні.

Вправи з гумовим амортизатором

Виконуючи вправи, людина здатна контролювати навантаження самостійно, за відчуттями, що дозволяє працювати в реабілітаційних амплітудах «входячи в поріг хворобливих відчуттів». Навантаження регулюється рівнем розтягування гумки: сильнішим або слабшим, що дозволяє навантажити м’язи, фасції, зв’язки та сухожилля в траєкторії без «мертвих зон». Гумові еспандери дозволяють включити м’язові волокна в унікальних амплітудах і площинах, що сприятливо вплине на їхню функціональність і силу в цілому.

Гумки допоможуть дуже тонко опрацювати м’язово-зв’язувальний апарат хребта, лопаток, ротаторної манжети плеча, гомілковостопного та колінного суглобів.

Функціональний тренінг з використанням гумових амортизаторів дозволяє якісно пропрацювати м’язи спини, грудей, плечей, рук, живота, стегон та сідниць. Даний інвентар допоможе створити підтягнуте та пружне тіло, додати у силі, рельєфності та функціональності. Фітнес-гумки мають різні рівні складності, що дозволяє регулювати навантаження з огляду на можливості людини, особливості опорно-рухового апарату та супутні захворювання. За допомогою гумок дуже добре вдасться посилити навантаження на цільові м’язи. Наприклад, одягнувши еспандер на стегна під час виконання класичних присідань, можна ефективніше пропрацювати м’язи сідниць.

Підвищення ефективності наших оздоровчих занять відбувається за рахунок включення до програми різноманітних методик. Однією з них є вправи з гумовими амортизаторами. У комплексі з кінезітерапією, вправами в TRX, вправами в партері, вправами для розвитку координації на балансувальних платформах та іншими методиками ми максимально намагаємося «здивувати м’язи», що робить поставу красивою, а тіло функціональним.

 Вправи для розвитку м'язів преса

• Домашнє завдання: вправи стретчингу
• 
  
• Стретчинг-тренування використовуються в складі фітнес-програм: • як комплекс вправ або як окреме заняття; • як засіб загальної фізичної підготовки для осіб з дуже низьким рівнем підготовленості або як засіб ЛФК для профілактики травматизму в спортсменів; • для відновлення після захворювань, травм, пошкоджень; • як засіб корегуючої гімнастики. Заняття стретчингом сприяють поліпшенню рухливості суглобів, покращують надходження поживних речовин до тканин, оптимізують поставу.
  
  
  
  
• 
   

• Рекомендована література:  https://lpcollege.com.ua/e-library/get-file/sportivna-aerobika

  https://org2.knuba.edu.ua/mod/resource/view.php?id=54381

  https://sci.ldubgd.edu.ua/bitstream/123456789/2668/1/65.pdf

  https://kafedra.management.fmm.kpi.ua/main/files/%D0%97%D0%92-2_%D0%A1%D0%92%D0%A1.pdf

  https://repositary.knuba.edu.ua/bitstreams/a4e0cd95-7c83-4257-8bab-a3ee0448cf0b/download

  https://core.ac.uk/download/pdf/229326439.pdf

  http://sport.mdu.edu.ua/tmfks/wp-content/uploads/2018/01/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96-%D1%80%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D1%86%D1%96%D1%97-%D1%82%D0%B0-%D1%80%D0%BE%D0%B7%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BA%D0%B8-%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D1%87%D0%B0.-6.pdf