11.12.2024 
           Обл- 24 1/11
Тема: Баскетбол
Урок № 33 -  34  Тематична атестація.  Виконати тест.

https://naurok.com.ua/test/tematichna-atestaciya-basketbol-2481847.html

Завдання: Біг та його різновиди. Загнальнорозвивальні вправи.

Вправи на рорзвиток координації.

Інтервальне тренування з м'ячем:

Цікаві  види   спорту:

Що таке флайборд або гідрофлай?

Флайборд - це політ на спеціальній дошці, яка за рахунок потужних потоків води дозволяє піднятися на кілька метрів в повітря, а також виконувати розвороти, трюки різного рівня складності: сальто, обертання навколо своєї осі, повороти, зависання в повітрі, ефектні виходи і занурення. (англ. flyboard – літаюча дошка) – спеціальна платформа, яка кріпиться до ніг пілота, і приводиться в рух за допомогою викиду струменю води з реактивних сопел, що знаходяться під ногами пілота. Платформа під’єднана за допомогою гнучкого шлангу до водометів гідроциклу. На ній встановлені спеціальні черевики, які дозволяють людині залежно від нахилу стопи керувати своїм тілом у повітрі і виконувати різні трюки. Ф. дозволяє спортсмену рухатися як в повітрі, так і під водою, що надає відчуття повної свободи Залежно від потужності водного потоку є можливість піднятися на висоту до 10 м над водою.

 Ідея розроблення пристрою, що дозволяє  літати  над поверхнею води, належить чемпіону Франції з водних лижів Френкі Запаті. Займаючись аквабайком, французький спортсмен вирішив сконструювати новий апарат. 2008 року він відкрив власне виробництво гідроциклів під назвою «Zapata-Racing». Однак, Запата вирішив не зупинятися на досягнутому і продовжував розроблення апарату, який би дозволив піднімати людину над водою і виконувати різні акробатичні трюки. 

Перший офіційний чемпіонат з флайборду відбувся в жовтні 2012 року в Катарі. Разом у змаганнях взяло участь 52 спортсмени, що представляли 21 країну світу..

Скандинавська ходьба, що це за спорт

Скандинавська ходьба дуже лояльний до будь-яких умов, віку та особливостей самопочуття вид спорту.

Він існує вже понад 90 років і першими неабияку його користь помітили фінські лижники: їм необхідно було підтримувати себе у формі у безсніжні періоди і вони перевзули лижі на кросівки, але палиці лишили, аби достатньо навантажувати верхні кінцівки.

Тому, якщо хтось гадає, що ходьба з палицями – задум пенсіонерів, він дуже помиляється. Так тренувались молоді спортсмени і робили це дуже ефективно. 

Надалі такий цікавий вид тренувань почали досліджувати медики. Вони виявили низку переваг і ходьба з палицями дуже швидко стала популярною серед європейців.

Надати офіційного статусу цьому виду спорту допоміг фінський інструктор Марко Кантанева, який розробив спеціальну конструкцію палиць.

Саме він і запатентував назву "Оригінальна скандинавська ходьба", а також описав максимально ефективну техніку виконання рухів.

Як впливає скандинавська ходьба на організм:

шість аспектів

1

Опрацювання м'язів

За звичайної ходьби напружуються в основному нижні кінцівки, а за рахунок відштовхування палицями активізується і корпус, і верхні кінцівки.

Саме тому ваші м’язи завжди в тонусі і нагрузка рівномірна як на руки, так на ноги та спину.

2

Швидке схуднення

Скандинавська ходьба – одне з ефективних кардіо тренувань таких як біг, чи їзда на велосипеді.

Завдяки активній роботі більшої частини м’язів можна досягти непоганого ефекту. Чим більше частин тіла включені у роботу, тим продуктивніший процес спалювання калорій.

[BANNER2]

Загалом за годину ходьби з палицями середньостатистична людина спалює від 400-600 кілокалорій.

Таким чином, скандинавська ходьба повністю може замінити повноцінне тренування в залі.

3

Правильна постава завдяки ходьбі з палицями

Палиці слугують не опорою, а додатковою нагрузкою і на опорно-руховий апарат також.

Ви включаєте в роботу верхній плечовий пояс, м’язи спини, шиї та рук. Причиною поганої постави зазвичай є нерозвиненість деяких груп м'язів саме цих органів.

Попрактикувавши ходьбу з палицями можна змінити поставу та забути про болі в спині, як наслідок сидячого способу життя.

4

Профілактика захворювань серця

Тривалий рух в рівномірному темпі стимулює роботу серця.

Під час тренування ми в кілька разів збільшуємо поглинання кисню. За рахунок цього серце повинне переганяти об'єми крові в кілька разів більші, ніж у стані спокою.

Активний кровообіг також розширює судини. Таким чином в тонусі не тільки тіло, а й уся серцево-судинна система.

5

Вібраційні тренування

Серце швидше прокачує кров за рахунок гідродинамічного ефекту. Він виникає тоді, коли ми одночасно вдаряємо палицею та п’ятою об землю.

Це викликає вібрацію кровоносних судин і допомагає серцю швидше прокачувати кров.

А посилений кровообіг пришвидшує, в свою чергу, обмін речовин.

6

Свіже повітря

Додайте свіже повітря – і от вам плюс 10 додаткових років молодості в скарбничку.

Особливість скандинавської ходьби в тому, що ви можете ходити будь-де: парки, ліси, галявини, піщані чи грунтові поверхні.

Підбираєте правильно накінечники на палиці, й насолоджуєтесь свіжим повітрям. Адже кому насправді хочеться після напруженого дня йти в зал, де вже стоїть тижневий дух тренувань.

Медики наголошують на користі прогулянок саме в холодні пори року, адже дещо прохолодне свіже повітря теж впливає на покращення кровообігу та підвищення імунітету.

З чого почати?

Невже мені таки вдалося переконати вас в усіх перевагах скандинавської ходьби?

Тоді пора ознайомитись з тим, як і з чого почати, аби отримати максимум ефективності.

Спершу пройдемося по протипоказанням. Так, навіть у такого спорту, "без надриву", вони є.

Ви не зможете перенавантажити свої суглоби, але все ж людям з травмами чи хворобами серця варто спершу проконсультуватись з лікарем. Можливо він допоможе встановити початкове навантаження та складе подальший план занять.

Стартуємо?

Якщо ви візьмете звичайні лижні палиці і підете широко ними махаючи – це ще не скандинавська ходьба. Навантаження на руки буде замалим і фокус не спрацює.

Купівля палиць – важливий етап і він не вельми затратний: у середньому вони коштують від 400 до 900 гривень та доступні в багатьох магазинах.

Краще обирати їх під ваш зріст, проконсультувавшись з інструктором. Він же ознайомить вас з базовими рухами. Щодо іншої необхідної екіпіровки, все залежить від умов навколишнього середовища.

Тут єдине, що додам, не забувайте про захист від сонця та головні убори, навіть якщо у вас достатньо ранні або ж вечірні прогулянки. Сонечко в той час також досить активне.

Три основні напрями скандинавської ходьби

🦯 Любительська

Багато хто отримує задоволення саме від прогулянок на свіжому повітрі та в хорошій компанії, відпочиваючи від буденності.

Любителі опановують техніку, тому що вона корисніша і безпечніша, ніж просто тривала ходьба.

При цьому ніхто сильно не заморочується з підрахуванням кроків, кілометрів та калорій.

🦯 Спортивна

Цей тип людей зазвичай має якусь конкретну мету. Або вони хочуть підтягнуте і красиве тіло, або збільшити витривалість організму тощо.

В даному випадку дуже важливі зміни локацій, навантаження, пильне слідкування за харчуванням, точний графік тренувань, підрахунок кілометрів та прогрес.

Виховується і самомотивація, адже ніщо так не надихає, як власні результати, а їх можна досягати лише за умови вміння себе дисциплінувати.

🦯 Лікувальна

Спортивна ходьба може лікувати. Це не міф.

По-перше, вона корисна для тих, хто мав травми, хвороби чи ушкодження суглобів. Її зазвичай назначають лікарі та пильно стежать за навантаженням, поступово його збільшуючи.

По-друге, багато травмованих спортсменів розпочинають свою реабілітацію саме з скандинавської ходьби. Заняття допомагають поступово вийти із незадовільного стану здоров’я та повертають до попередніх занять.

По-третє, є хвороби, за яких регулярна скандинавська ходьба буде рятівною паличкою. Це стосується серцево-судинних захворювань.Активний рух – запорука хорошого самопочуття і гарного настрою. Ранкові прогулянки з палицями заряджають енергією на цілий день.

Регулярність занять забезпечує вам підтримку тіла в тонусі, тож це прекрасний варіант спорту для тих, хто бореться з зайвою вагою та робить це поступово і адекватно, без надривів та жорстоких дієт.

Кросфіт - це високоінтенсивна фітнес-програма, що включає вправи з різних видів спорту. Протягом одного тренування виконуються активні кардіо- та функціональні вправи, що повторюються у певній послідовності з короткими перервами.

Кросфіт-вправи готують людину до навантажень, з якими вона стикається у повсякденному житті. Головна особливість – вправи виконуються в інтенсивному режимі, який дає жироспалюючий ефект, зміцнює м’язи та підкреслює рельєф тіла.

Силові тренування в кросфіті - це система вправ, спрямованих на всебічний розвиток фізичних якостей, таких як сила, витривалість, координація та потужність. Особливістю кросфіту є його універсальність: тренування підходять як новачкам, так і досвідченим спортсменам, не вимагаючи попередньої підготовки. Кросфіт включає силові, кардіо- та функціональні вправи, що робить його ефективним для зміцнення м’язів, покращення фізичної форми та підвищення загального тонусу організму.

Кому підійде кросфіт-тренування

Кросфіт можна адаптувати під різні рівні фізичної підготовки, починаючи з базових вправ і поступово збільшуючи навантаження.

Початківці спортсмени

Прийти на заняття може людина, яка тільки-но вирішила займатися фітнесом і раніше ніколи не відвідувала спортзал. Наші тренери розробляють індивідуальний тренувальний комплекс залежно від рівня підготовки. Кожна вправа для кросфіту підбирається з урахуванням особливостей, віку та поставлених цілей.

Базові вправи

1. Підтягування. Вправа для розвитку м’язів спини та рук.
2. Віджимання. Популярні вправи для кросфіту, рекомендовані для розвитку м’язів грудей, плечей та рук. Виконуються шляхом опускання та підняття тіла, спираючись на руки та шкарпетки ніг.
3. Присідання. Основна вправа для розвитку сили та витривалості нижньої частини тіла.
4. Станова тяга. Вправа для розвитку сили спини, сідниці та ноги. Для цього піднімають гантелі чи штангу з підлоги до повного випрямлення тіла.
5. Поштовх гантелей. Входить у базові вправи кроссфита у розвиток сили у плечах, грудях і ногах. Виконується шляхом поштовху гантелей або штанги вгору від плечей до випрямлення рук.
6. Планка із підтягуванням колін до грудей. Вправа для розвитку сили преса та плечей. Виконується в положенні планка, коли праве коліно підтягується до ліктя лівої руки і навпаки.
7. Стрибки через скакалку. Кросфіт-програма тренувань для чоловіків і жінок часто включає цю вправу для розвитку координації та спалювання калорій.
8. Веслування на гребному тренажері. Це вправа на гребному тренажері для розвитку витривалості та тренування серцево-судинної системи.
9. Вправа з гирями. Використовується для розвитку сили в сідницях, спині та ногах.

Устаткування для кросфіту

Програма тренувань з кросфіту ґрунтується на виконанні вправ з власною вагою, вільною вагою, у тренажерах та зі спортивним інвентарем.

• Штанги та гантелі. Один з основних видів обладнання у кросфіті.
• Турники та бруси. Потрібні для тренування верхньої частини тіла. На турниках та брусах виконують підтягування, віджимання, вправи на прес.
• Скакалки. Використовуються для покращення координації, витривалості, схуднення.
• Гірі та шведські стінки. Дозволяють виконати широкий спектр вправ у розвиток сили та гнучкості.
• Медбол. Використовуються у багатьох вправах у кросфіті.

Кросфіт для жінок

Наші тренери підбирають кросфіт-вправи для жінок, які дозволяють за порівняно короткий проміжок часу розвинути силу, витривалість, гнучкість та координацію. На перших тренуваннях жінки працюють без обтяження, але виконують усі ті вправи, що й чоловіки, працюючи в інтенсивному ритмі по колу та з коротким відпочинком між підходами.

Приклад тренування для жінок:

Будь-яке тренування з кросфіту обов’язково починається з розігріву м’яких тканин і підвищення кровообігу, а завершується легкою розтяжкою, яка дозволить розслабити м’язи після навантаження.

• Присідання. Ця вправа чудово підходить для розвитку сили та зміцнення нижньої частини тіла, включаючи сідниці, стегна та ікри.
• Віджимання. Відмінний спосіб зміцнити м’язи рук, плечей та грудей. Віджимання можна виконувати в різних варіаціях, включаючи звичайні віджимання від підлоги, віджимання на колінах або з упором на лаву.
• Стрибки на скакалці. Проста, але ефективна вправа для покращення витривалості, координації та спалювання калорій.
• Підйоми ніг у висі. Прекрасно працює із середньою частиною тіла та пресом.

Домашнє завдання:    стрибки на пліобоксі   15с. 2 підходи.

https://www.youtube.com/watch?v=XYkSJP3Yt5A

Використані джерела

• Burn the Fat, Feed the Muscle / Tom Venuto - Ebury Publishing, 2013
• Thinner Leaner Stronger / Michael Matthews - Oculus Publishers, 2012
• Фітнес. Здоров'я. Краса / Ірина Дем'яненко - "К.І.С.", 2015