План роботи з предмету фізична культура
                     25.11.2024
                    гр. Гз - 23 1/9
Тема: Волейбол. Тематична атестація.  https://naurok.com.ua/test/tematichna-atestaciya-voleybol-2551439.html

Урок № 159 - 160

Завдання: Біг та його різновиди. Загальнорозвивальні вправи.

Повторити техніку верхньої та нижньої передачі м'яча, верхню та нижню пряму подачу.

ПРО СПОРТ: ПОПУЛЯРНІ ТА НЕЗВИЧАЙНІ ФІТНЕС-НАПРЯМКИ

Drums Alive

Барабанний дріб з фітболу вибиває не тільки стрес, а й жири. У цьому переконалися засновниця класу Drums Alive Керрі Екінс та тисячі її послідовників у всьому світі. Вся краса даного аеробного тренування – у простоті та універсальності: барабанити можуть усі, незалежно від віку, статі та фізичної підготовки. Фітнес-м'ячі кріпляться на спеціальних платформах, до рук беруться палички, включається запальна музика, і пішла спека! Ритм не відпускає учасників на секунду.

У деяких моментах це групове тренування нагадує ритуальні танці біля вогнища, де у ролі шамана – інструктор, що показує магічні рухи. При цьому в канву первісного танцю вплетені цілком сучасні присідання, повороти та випади. За годинне тренування згоряє до 400 калорій. Але головне все ж таки – не схуднення, а потужна емоційна розрядка. Дослідники лос-анджелеського центру психологічної допомоги UCLA рекомендують Drums Alive як чудовий спосіб випустити пару та альтернативну терапію при неврозах: дане тренування допомагає впоратися з тривогою, депресією та посттравматичними стресами.

Табата

Систему інтервальних тренувань «Протокол Табата» розробив ще 1996 року японський доктор Ізумі Табата. Якщо описувати систему Табата кількома словами, можна сказати: дуже багато рухів за короткий час.

В основу протоколу покладено знайомий багатьом принцип інтервальних тренувань, тобто коли за певний проміжок часу здійснюються фізичні вправи з максимальною інтенсивністю, потім слідує короткий відпочинок, і знову повторення вправ. Дослідження японських лікарів дали позитивні результати: 4 хвилини високого інтенсивного тренування за системою Табата за своєю ефективності рівносильні 45 хвилин бігу підтюпцем, а спалювання підшкірного жиру в 9 разів вище.

Щоправда, є у таких тренуваннях і свої «слабкі боки». Так, наприклад, кардіолог Асім Малхотра з лікарні Кройдонського університету в Лондоні попереджає: «Незважаючи на те, що я не супротивник високоінтенсивних тренувань, у випадку з «Протоколом Табата» ще немає достовірних даних про те, як саме він впливає на наш організм у довгостроковій перспективі».

TRX

Петлі TRX (Total Body Resistance Exercise) - снаряд незвичайний, але добре себе зарекомендував і швидко набрав популярності у фітнесі. Він є компактним пристроєм, який дозволяє тренуватися в будь-яких умовах: як у тренажерному залі, так і вдома і навіть на вулиці – аби було куди причепити петлі. Їх гнучка конструкція перетворює найпростіші віджимання на найскладнішу вправу, що задіює масу м'язових груп одночасно.

"Вправи з TRX активують м'язи всього тіла - від пальців ніг до кінчика носа," − розповідає винахідник петель Ренді Хетрік.

Звичайно, можна довго перераховувати всі переваги TRX-петель. Наприклад, розповідати, що це швидкий спосіб набрати форму, що вони підходять людям будь-якого віку та статури. Але далеко не всі з перерахованого правда. Включати петлі TRX у свої тренування однозначно корисно, але виключати решту буде помилкою. Пам'ятайте, що це просто хороший спортивний снаряд, наприклад, гантелі або фітбол.

Zuu Fit

Чого не зробиш в ім'я кубиків преса чи пружних сідниць! Можна навіть спуститися на пару ступенів еволюції, як зробив австралійський атлет Натан Хелберг, ідейний натхненник Zuu (Зуу) – фітнес-напрямок, що копіює рух тварин. Натан розчарувався у класичних силових тренуваннях, внаслідок яких його тіло втратило гнучкість, і вирішив звернутися до основних інстинктів.

По суті, Zuu – це високоінтенсивне інтервальне тренування, в якому задіяні лише вага вашого тіла та гравітація. І не думайте, що повзти ігуаною, ходити ведмедем, стрибати горилою чи жабою дуже легко! У програмі – понад сто анімалістичних рухів, і неможливо вгадати, який із них інструктор покаже наступної секунди. Разом з елементом несподіванки є і серйозне навантаження – за 30 хвилин згоряє до 800 калорій. Після такого дикого сету навіть могутні гравці Ліги футболу та регбі Австралії, які активно практикують Zuu, лежать на підлозі і закінчуються потім. Тому, перш ніж випустити свою внутрішню тварину, варто подбати про належну фізичну підготовку.

Fly Йога

Що відчували Білка, Стрілка та інші підкорювачі космосу, можна дізнатися на заняттях з йоги, що літає. Тут усі класичні асани виконуються у спеціальних гамаках із трьома парами ручок. Як показує практика, у підвішеному стані тілу (навіть схожому на сардельку) підкорюються найскладніші пози, тому що воно максимально розслаблене.

Першовідкривач цього напрямку, бродвейський танцюрист Крістофер Харрісон, використовував Fly Yoga під час роботи з фігурами селебріті. Потім методика активно пішла у народ.

Безумовно, спочатку буде складно тримати рівновагу і зависати вниз головою, але і класична йога спочатку багатьом дається насилу. Зате, освоївши «гойдалку», ви відчуєте, що тіло зміцнюється гармонійно, йдуть затискачі з суглобів, а завдяки асанам догори дригом покращується кровообіг і активніше працює мозок. Поки тіло ширяє, розум занурюється в стан блаженного спокою, і стреси відступають. О-м-м-м-м…

surfset

@lindsaysganga

На серферів, як на вогонь, можна дивитися нескінченно. Але є варіант цікавіше: стати одним із підкорювачів хвиль навіть без наявності поблизу моря-океану. Клас Surfset Fitness починається і закінчується у спортзалі. Ця програма, розроблена американськими професійними серферами Майком Хартвіком та Біллом Нінто у співдружності з фітнес-інструктором Сарою Понн, ідеальна для тих, хто робить у серфінгу перші кроки або просто хоче урізноманітнити свою фітнес-рутину.

В основі, звісно, ​​серфборд. Щоб ви були рухливими і могли імітувати ковзання хвилями, він закріплений на спеціальну платформу з гумовими півсферами. А щоб на першому ж «гребні» ви не впали, поверхня дошки прогумована. Від конструкції відходять петлі TRX, завдяки яким можна копіювати веслування та інші корисні рухи. Частина сетів заснована на йозі та пілатесі (розтяжка та гнучкість життєво необхідні для серфінгу). Незважаючи на те, що тренування проходить не у воді, у фіналі ви будете мокріше за мокре. Енерговитрати – 500-900 калорій за 45 хвилин. Через те, що доводиться постійно балансувати, м'язи ніг, рук, корпуси проробляються дуже глибоко, створюючи правильні пропорції. Від них не відстає й координація.

Kangoo Jumps

Хто першим придумав замінити коліщатка в роликах пружинами і стрибати в них до знемоги, достеменно невідомо. Але спочатку «кенгурин черевики» Kangoo Boots використовувалися для реабілітації спортсменів, а потім стали основою цілого напряму аеробіки. В Україні діє п'ять програм занять, включаючи танцювальну та кікбоксерську. Порівняно з аеробікою у кросівках у «джамперах» навантаження на суглоби скорочується на 80%, а енерговитрати навпаки збільшуються в середньому на 20%. А ще в черевиках по 1,5 кілограма навіть найбанальніші вправи на кшталт захлестів набувають нової ваги. М'язи всього тіла отримують неабияке навантаження, не кажучи вже про дитяче захоплення від постійних «вгору-вниз», наче на маленьких батутах. Встрибувати у здоровий спосіб життя можна у групі або самостійно, купивши пару черевиків.

ViPR

На перший погляд, це просто труба із прорізами для рук. Але знаючі люди дізнаються у нехитрому снаряді модний тренажер ViPR, або «Вайпер». Підкоривши спортклуби Європи, він з'явився на українській фітнес-ниві. Вигадав її колишній хокеїст та тренер Мішоль Далкурт, який прагне об'єднати силові тренування з базовими рухами: підйомами, переміщеннями, скручуваннями. Вийшла гідна альтернатива вільним терезам, яка замінює цілий арсенал снарядів: штангу, гантелі, фітбол, пристосування для балансу та швидкісні сходи. При цьому порожня труба з м'якої гуми дуже компактна (довжина 1 метр, вага від 4 до 20 кг) мобільна та приємна на дотик. З нею можна відчути повну свободу дій: бігати, стрибати, прокручувати, підтягувати. Як кажуть професіонали, з «вайпером» кожна вправа – це перевірка на баланс, силу та спритність, і кількість таких вправ не обмежена. Однак починати знайомство зі снарядом краще в компанії сертифікованого тренера, який вибере відповідну для вашого рівня програму. Тоді всі м'язи розвиваються комплексно, синхронно та збалансовано.

ЯК ТРЕНУВАТИСЯ, ЩОБ ДОСЯГТИ РЕЗУЛЬТАТУ: ПОРАДИ ФІТНЕС-ЕКСПЕРТА

Іноді тренуватися заважає зовсім не ліньки, а низка розчарувань. Спроби, які не дають результату, відбивають будь-яке бажання знову йти до зали. «Якщо тренування неефективні, треба щось міняти. У постановці мети, роботі з мотивацією, тренувальною програмою чи способом життя», — переконаний Руслан Паламарчук, фітнес-директор мережі фітнес-студій для зайнятих hiitworks. Разом із Русланом розібралися, що заважає досягати мети та як зробити тренування максимально ефективними.

Що таке результат?

Усі кажуть, що хочуть досягти результату, але картинка в уяві у кожного своя. Одна дівчина може представляти пружну попу, інша — радість від вимірів талії, третя — полегшення від того, що весь день працює за комп'ютером у хорошому настрої та без болів у попереку. Перш ніж почати йти до результату, важливо визначитися: «Чого ви очікуєте?».

Очікування мають бути реалістичними. Наприклад, завдяки тренуванням люди знаходять впевненість у собі та створюють позитивні зміни у житті, але гарантій щастя очікувати від занять у залі не варто. Натомість тренування точно можуть зміцнити м'язи, розвинути силу, витривалість, гнучкість, зняти стрес та зарядити енергією, покращити самопочуття та допомогти скинути зайву вагу. Щоб не розчаруватися, на початку потрібно налаштувати зв'язок між бажаннями і реалістичними можливостями. Адже прагнути позбутися 10 кілограмів за тиждень — шлях до виснаження та втрати мотивації.

Полон міфів

Навіть якщо ціль поставлена ​​реалістично, досягти її можуть завадити неправдиві уявлення про фітнес. Навколо тренувань багато міфів, які збивають з пантелику. Щоб скласти грамотну програму, потрібно знати анатомію, фізіологію, біомеханіку рухів, а невідомі експерти з Інтернету часто не можуть похвалитися знаннями. Звідси і виникають помилкові уявлення, що схуднути допомагає тільки кардіо, для маси потрібні тільки силові, а відновлювальні заняття взагалі можна знехтувати, тому що вони неінтенсивні. 

Насправді грамотна програма має бути різноманітною — включати і кардіонавантаження, і силові вправи, і відновлення. Кожен тип занять вирішує своє завдання, і ви отримуєте комплексний результат. Наприклад, зміцнення м'язів допомагає спалювати зайві калорії, а відновлювальні заняття захищають від травм перед інтенсивнішими навантаженнями.

Неефективна програма тренувань

Хаотичні тренування віддаляють від результатів. Щоб досягти мети, важливо розуміти, що саме ви робите та навіщо. Найкраще стартувати з фітнес-тестування – це діагностика складу тіла, особливостей здоров'я, ваших рухів та обмежень. Це база, щоб індивідуально скласти ефективну програму тренувань та не зашкодити. 

Якщо не пройти фітнес-тестування і не розуміти, як саме потрібно займатися, ви ризикуєте припуститися помилок

Хаос та нерегулярність

Результат дають ті тренування, до яких організм адаптується. А це регулярні тренування з поступовим збільшенням навантаження та невеликими перервами для відновлення. Якщо займатися один тиждень, потім кидати на два тижні, потім на один день повертатися, то заняття навряд чи дадуть якийсь ефект, крім втоми. 

Причина нерегулярних занять — найчастіше у мотивації. Серед різноманітності тренувань важливо знайти ті, що приносять задоволення. А ще приходити із чіткою відповіддю на запитання: «Навіщо особисто вам потрібні тренування?». Відповідь надасть сили продовжувати, коли складно.

Занадто багато чи надто мало

Тренування важливо вносити до плану, як будь-які інші справи. Тоді ви точно розумітимете, скільки занять на тиждень відвідуєте. Для підтримки форми часто достатньо 2-3 занять. Щоб наростити м'язи чи скинути вагу, рекомендується 4-6 тренувань на тиждень. Хоча рекомендації залежать від індивідуальних показників. 

Якщо недобрати навантаження, ефект буде непомітним. Якщо перебрати, організм не зможе адаптуватися і результату теж не вдасться досягти.

Занадто довго чи занадто швидко

Очевидно, що 5 хвилин низькоінтенсивного навантаження навряд чи допоможуть впоратися із зайвою вагою. Але надто тривалі навантаження теж не помічники. Вони створюють надмірний стрес, і організм починає втрачати м'язи та накопичувати жир, ніби під час хвороби.

Перевірте відчуття після тренування. Якщо відчуваєте приплив бадьорості, швидше за все, рівень навантаження підходящий. Якщо хочеться тиждень не вставати, ви перестаралися. Потрібно дати організму відновитися та поміняти програму.

Рекомендована тривалість тренувань середньої та високої інтенсивності – до 45 хвилин, для низькоінтенсивних – до 1 години. Якщо займатися довше, ви просто виснажуватимете організм, а не приноситимете йому користь.

Регулярність та баланс – найкращі провідники на шляху до результату. А ще хороший тренер, який допоможе підібрати навантаження і підтримає у моменти згаслої мотивації.

Вплив способу життя

Навіть найкращу програму тренувань не можна розглядати у відриві від способу життя. Тренування – лише один із компонентів. Життя поза спортзалу грає велику роль. Харчування, сон та рівень стресу – фактори, які визначають, чи допоможуть тренування досягти мети. Важливо зробити раціон здоровим, наскільки можливо, стежити за якістю сну, а стрес, що зашкалює, знижувати. У цьому допоможуть, наприклад, заняття йогою та дихальними практиками

Через 3 тижні тренувань вже можна перевірити результат. Найкраще за об'єктивними показниками - вимірювання обсягів та складу тіла. Якщо результат є, продовжуйте так само. Змінювати програму варто, якщо вона перестала давати результат. Це означає, що навантаження стало недостатнім і потрібно його збільшити для прогресу.

І, звичайно, найкраща підказка — ваше самопочуття. Якщо тренування вам подобаються, а після них ви відчуваєте заряд сил і бадьорості, то варто продовжувати. 

МІНІ-ТРЕНУВАННЯ - ВІДМІННИЙ ВАРІАНТ ДЛЯ ТИХ, У КОГО НЕ ВИСТАЧАЄ ЧАСУ НІ НА ЩО

Якщо ви шукаєте спосіб вписати фізичні вправи у свій розклад, але не можете знайти 30-45 хвилин часу, подумайте про міні-тренування.

Ці заняття замінюють одне довге тренування, розбиваючи безперервну рутину на кілька дрібніших. 

Ви можете поставити запитання, чи корисні кілька міні-тренувань, як одна індивідуальна сесія, і відповідь: Так! Дослідження показують, що вам не обов'язково виконувати всі вправи відразу, щоб вони сильно змінили ваше життя. Рух протягом дня так само ефективний.

Скільки вправ достатньо? 

Відповідно до Центру з контролю та профілактики захворювань, дорослі повинні прагнути щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності щотижня. Центр також наголошує на важливості силових тренувань не менше 2 днів на тиждень. Ці заняття мають бути зосереджені на тренуваннях всього тіла та націлених на основні групи м'язів. Щоб відповідати цим рекомендаціям, багато людей слідують фітнес-програмі, яка включає одну більш тривале тренування на день. Однак ви також можете розбити її на кілька міні-тренувань, щоб отримати ті самі переваги та отримати результат.

Переваги міні-тренувань

Напевно, головна перевага — це можливість займатися спортом, навіть на це немає часу. Але є ще кілька плюсів, які внесуть позитивні корективи до вашого порядку дня.

Поліпшення загального стану здоров'я

Численні дослідження показали, що накопичення вправ у короткі проміжки часу аналогічно впливає на організм, як і повноцінне заняття в спортзалі.

Тренують витримку

Перш, ніж отримати результат від будь-якого тренування, потрібен час і наполегливість. На жаль, багато людей перестають тренуватися ще до того, як матимуть шанс пожинати плоди від вправ. Хорошою новиною є те, що короткі міні-тренування протягом дня можуть полегшити виконання рутини.

Покращує настрій та стимулює роботу мозку

Виконання коротких фізичних вправ (всього 3-5 хвилин) протягом дня може стимулювати роботу мозку та підвищує настрій. Відповідно, це фізичне навантаження буде на радість.

Зменшує кров'яний тиск

Виявляється, міні-тренування допомагають не лише зменшити вагу, а й стабілізувати тиск. Може допомогти знизити кров'яний тиск

Вчені виявили, що три 10-хвилинні прогулянки протягом дня знизили кров'яний тиск краще, ніж за одну 30-хвилинну прогулянку у передгіпертензивних людей.

Так що тепер у вас є альтернатива повноцінного тренування, головне, виберіть для себе підходящу і сплануйте графік, який буде вам не тягарем.

Домашнє завдання: виконати комплекс вправ для розвитку сили ніг.

Рекомендована література: https://ukr.media/sport/418673/

https://ligafitness.com.ua/sport/vydy-fitnesu-yakyj-napryam-trenuvan-obraty/