План роботи з предмету фізична культура
                                  8.03.2024
                             гр. Мк - 23 1/9

Урок № 78 - 79

Тема: Кросова підготовка.  Види тренувань. Тематична атестація.  Виконати тест. .https://naurok.com.ua/test/tematichna-atestaciya-krosova-pidgotovka-2769911.html

Завдання: 1) Біг 2хв. - темп повільний. Загальнорозвивальні вправи. 

Практичний блок: інтервальний біг 3х100м., відпочинок 1хв., силові вправи. 

Теоретичні відомості: види тренувань: 

Види Бігових Тренувань: Інтервали, Фартлек, Темпові, Тривалі, Біг в гору.

Говорячи про підготовку до дистанцій і бігові програми, не можна не згадати найпоширеніші види бігових тренувань, які, поряд з тривалим бігом формують базу спортсмена.

Не забувайте також і про спеціальні бігові вправи (поки їх можна нагуглити, пост про це буде трохи пізніше), біг вгору по нахилу, сходами або, наприклад, по бездоріжжю.

Все це зробить ваші тренування різноманітнішими і допоможе швидше прогресувати (як мінімум тому, що поєднання аеробних і анаеробних зон – найефективніший спосіб тренування серцево-судинної системи *пруфлінк).

Інтервальні тренування (відрізки)

Інтервальні тренування (інтервали, відрізки) – короткий за тривалістю, але інтенсивний біг, що чергується з відновленням.

Тривалість відновлення дорівнює, або нижче тривалості бігової активності, як правило це від 2 до 5 хвилин активної фази. Пропоную розібратися на прикладі. Після розігріву (у мене це близько 20 хвилин або пробіжки або турніків – прим.), ви біжите 2-3 хвилини на максимумі зусиль, потім відпочиваєте: 2 хвилини біжите підтюпцем або швидко йдете. Якщо ви не можете підтримувати розмову і рахуєте секунди до кінця, ви на вірному шляху! Важливо постаратися розподілити зусилля по всій дистанції одного інтервалу і не згоріти на першій хвилині. Суть такого тренування у відновленні на фазах відпочинку. Ви повинні повністю прийти в себе, для того, щоб черговий інтервал закінчити стомленим, але не повністю виснаженим. Під час відновлень, ваше тіло адаптується і стає сильнішим.

Переваги інтервалів: поліпшення бігової форми, витривалості, концентрація розуму і тіла, прокачування економності бігу, мотивація і спалювання жиру.

Темпові тренування

Темпові, або як їх ще називають, “порогові” тренування, нагадують Oreo: розігрів і заминка – печиво, а біг на анаеробному порозі (процес, при якому тіло поглинає більше глікогену для виробництва енергії) Інтенсивність темпових тренувань знаходиться за межами комфортного бігу: ви чуєте своє дихання, але вам вистачає кисню з кожним вдихом.

Правильний темп знаходиться між “ви можете легко розмовляти” і “ви практично не можете говорити”. За відчуттями, в такій “комфортно важкій” зоні ви повинні утримувати себе хоча б 20 хвилин. Не варто орієнтуватися на конкретний темп, адже на нього впливає дуже багато чинників: погода, втома, стрес, траса. Темпове тренування – найкращий спосіб навчитися відчувати перехід в анаеробну зону..Переваги темпових тренувань: збільшення анаеробного порога для більш швидкого бігу при менших зусиллях, симуляція змагального темпу, ментальне прокачування.

Фартлек

Фартлек не тільки весело звучить, але і весело бігається! У перекладі зі шведської, це слово означає “гра з темпом” і суть його полягає саме в цьому. На відміну від темпового або інтервального тренування, фартлек бігають без правил, чергуючи середню і важку інтенсивність з легкою відновною. Після розігріву, пробуйте поступово збільшувати інтенсивність і знижувати час основної активності з кожним підходом. В якості мети можна вибрати оте дерево або найближче перехрестя.

Особливо цікавим цей тип забігу стає, коли його біжить група зі змінним лідером, адже темп і загальний час забігу постійно варіюються. Через змагальний елемент (якщо ви біжите групою), ви здатні зробити більше зусилля і не можете прогнозувати тренування, що іноді тільки на користь.

Мета такого забігу – не прив’язуватися до планів, годин або темпу, а прокачувати інтенсивність бігу без прив’язки до темпу.

Переваги фартлека: імпровізовані тренування, що покращують усвідомлення тіла і розуму, ментальну силу і витривалість.

Біг в гору

Такий вид тренування є частиною бігових програм в Nike Run Club, наприклад. Особисто я не використовував його як окреме тренування, але вписував в частину тривалих забігів як підготовку до Ice Trail. 

Переваги бігу в гору:

• Інтенсивність бігу в гору вище, а це сприяє поліпшенню показників максимального споживання кисню (МСК) і кращій переробці лактату
• М’язи краще розвиваються, навантажуючись більше
• Поліпшуються показники при “вибухових” навантаженнях
• Прокачується психологічний поріг
• Гарна підготовка до трейл змагань.

   Домашнє завдання: виконати зворотні віджимання 2х20р.

 Рекомендова література: https://naurok.com.ua/rekomendaci-dlya-navchannya-krosovogo-bigu-380374.html 

http://dduvs.in.ua/wp-content/uploads/files/Structure/library/student/nmm/2017/6/mlasa1.pdf