План роботи з предмету фізична культура
7.03.2024
гр. Гз 23 1/9
Тема: Кросова підготовка. Інтервальний біг.
Урок № 74 -75
Завдання: 1). Біг 1хв, загальнорозвивальні вправи, Спеціальні бігові вправи. Інтервальний біг 200м х 4р. з ходьбою для відпочинку 1хв. Вправи на розвиток сили.
Теоретичні відомості:
Інтервальний біг: переваги, програма тренувань:
Біг допомагає людям залишатися в гарній фізичній формі, а особливо ефективним є інтервальний біг. Такий вид активності сильніше навантажує організм, завдяки чому дає більш швидкі результати, ніж класичні пробіжки. Підійдуть такі тренування людям, охочим спалити зайвий жир і зміцнити здоров’я. Однак варто враховувати, що такий біг має безліч протипоказань. До того ж в процесі занять необхідно дотримуватися кількох важливих правил.
Переваги інтервального бігу
Інтервальний біг — це різновид кардіотреніровки, що припускає зміну темпу від повільного до швидкого і навпаки на різних відрізках дистанції.
Такий вид бігу набагато ефективніше, ніж звичайно. За рахунок зміни інтенсивності організм отримує різне навантаження.
При бігу в помірному темпі (підтюпцем) тіло працює в аеробному режимі, тобто реакції протікають при активній участі кисню. Під час інтервалів з високою інтенсивністю (спринту) організм перемикається на анаеробний режим. В цьому випадку кисень використовується в набагато меншому ступені, а енергія витрачається набагато швидше.
Саме тому ресурси організму виснажуються значно раніше, ніж при звичайній пробіжці в одному темпі. З цієї причини інтервальні тренування коротше, бігати необхідно всього 15-20 хвилин, тоді як стандартна пробіжка вимагає не менше 40-60 хвилин.
У інтервального бігу є й інші переваги:
- серцево-судинна і дихальна системи тренуються активніше.
- за рахунок роботи в анаеробному режимі м’язи ніг і всього тіла зміцнюються набагато швидше.
- на відміну від тривалого монотонного бігу, який спалює м’язи, пробіжка з інтервалами зберігає м’язову масу спортсмена.
- калорії витрачаються швидше завдяки підвищеним енерговитратами, що призводить до прискореного схудненню .
- в рази зростає витривалість атлета, в результаті чого організм готується до більш серйозних навантажень в подальшому.
- розвиваються швидкісно-силові якості.
- прискорюється обмін речовин.
Таким чином, інтервальний біг відмінно підійде людям, охочим мати красиву фігуру і міцне здоров’я. В процесі тренувань відбувається активне спалювання жиру зі збереженням м’язів. В результаті тіло стає пружним і рельєфним.
Основні правила тренування
Варто врахувати, що інтервальні тренування принесуть користь тільки при правильному підході. Якщо не дотримуватися принципів таких пробіжок, можна нашкодити організму.
Основними правилами інтервального бігу є:
- обов’язкове проведення розминки, що включає ривки руками, махи ногами, присідання, стрибки і т . п ..
- переходити до занять з інтервалами можна тільки в тому випадку, якщо добре освоєний звичайний біг у помірному темпі протягом 40-60 хвилин.
- починати пробіжку слід досить повільно, так як процес адаптації займає кілька хвилин.
- відрізки з помірною інтенсивністю повинні бути довшими спринтерських в 2-3 рази.
- під час «спокійних» інтервалів дихання і пульс повинні вирівнятися до нормальних значень , задихатися на пробіжці неправильно.
- загальна тривалість пробіжки повинна складати 15-20 хвилин.
- збільшувати навантаження потрібно поступово, підвищуючи швидкість або тривалість інтервалів з високою інтенсивністю.
Так як інтервальні тренування — це велике навантаження і серйозний стрес для організму, проводити їх слід не частіше 1-2 разів на тиждень. У вільні від таких занять дні варто бігати в помірному темпі протягом 40-60 хвилин, тобто за звичайною схемою.
Тренуватися можна на свіжому повітрі (в парку, стадіоні, лісі) і в домашніх умовах (на біговій доріжці). Перший варіант кращий, якщо повітря на вулиці дійсно свіжий і чистий. Бігати поруч з автомобільними дорогами не рекомендується, так як в цьому випадку доведеться дихати вихлопними газами.
Бігова доріжка в тренажерному залі або будинку стане відмінним варіантом для тих, у кого немає можливості бігати на вулиці через погані погодні умов або відсутності відповідного місця.
Відмінностей в заняттях для жінок і чоловіків практично немає. Єдине, варто врахувати, що хлопці зазвичай бігають швидше дівчат. Тому швидкість в знайдених програмах тренувань необхідно коригувати під себе.
Види інтервального бігу
Виділяють кілька видів інтервального бігу. Основні з них:
- Інтервальний спринт. Спрямований на поліпшення результатів у бігу на класичні дистанції спринтерів, тобто 100, 200 і 400 м. Схема пробіжки буде такою: 100 м пробігається з максимальною швидкістю, потім 1-2 хвилини помірний біг. Після цього прискорення на 100 м повторюється.
- темповим біг. Заснований на проходженні відрізків в режимі анаеробного порога, тобто з максимальною швидкістю, що дозволяє без упину бігати протягом певного часу. Наприклад, потрібно 5 хвилин бігти з високою швидкістю, а потім перейти на біг підтюпцем на 1 хвилину. Прогресуючи, можна почати бігати 10 хвилин в режимі анаеробного порога і 2 хвилини підтюпцем.
- Повторний біг. Суть полягає в тому, що спортсмену необхідно пробігти середню або довгу дистанцію (наприклад, 5 або 10 км). Все це відстань ділиться на відрізки довжиною від 1 до 3 км, які потрібно пробігти в середньому темпі. Після кожного такого інтервалу слід відпочинок. Під час нього пульс повинен відновитися, після чого необхідно пробігти наступний відрізок і так до закінчення загальної дистанції.
- Фартлек. Це практично аналог звичайного інтервального бігу. Відмінність полягає лише в тому, що перед тренуванням не розробляється конкретний план, тобто тривалість інтервалів заздалегідь не визначена. Тому фартлек передбачає імпровізацію і грунтується також на зміні темпу і навантаження. Чудово підходить такий різновид інтервального тренування для спортивних групових ігор. Наприклад, футбол, коли гравці бігають в середньому темпі з періодичними вибухами активності.
Знаючи особливості основних різновидів інтервальних тренувань, можна скласти програму вправ, яка підходить для себе.
Протипоказання
Інтервальні тренування сильно навантажують організм. Тому підходять вони далеко не всім. Протипоказаннями до таких занять є:
- хвороби серця.
- високий тиск.
- проблеми з суглобами.
- великий зайву вагу :
- низький рівень фізичної підготовки.
Таким чином, інтервальним бігом можна займатися тільки здоровим людям. Початківцям необхідно відкласти ці заняття і регулярно бігати в помірному темпі протягом декількох місяців. Приклад
плану для початківців:
Дні 1-й інтервал (швидкість, час у хвилинах) 2-й інтервал (швидкість, час у хвилинах) 3-й інтервал (швидкість, час у хвилинах) 4-й інтервал (швидкість, час у хвилинах) 5-й інтервал (швидкість, час у хвилинах) 6-й інтервал (швидкість, час у хвилинах) 7-й інтервал (швидкість, час у хвилинах) Загальна тривалість тренування (хвилин) понеділка (1 тиждень) 6 км / год, 39 км / год, 16 км / год, 39 км / год, 16 км / год, 39 км / год, 1 мінута6 км / год, 3 мінути15Понедельнік (2 тиждень) 7 км / ч, 512 км / год, 27 км / год, 512 км / год, 27 км / год, 5—19Понедельнік (3 тиждень) 7-9 км / год, 512-15 км / год, 27-9 км / год , 512-15 км / год, 27-9 км / год, 5—19Четверг (3 тиждень) 9 км / год, 315 км / год, 19 км / год, 315 км / год, 19 км / год, 315 км / ч, 19 км / год, 315Понедельнік (4 тиждень) 9 км / год, 515 км / год, 29 км / год, 515 км / год, 29 км / год, 5—19Четверг (4 тиждень) 9 км / год , 515-17 км / год, 29 км / год, 515-17 км / год, 29 км / год, 515-17 км / год, 2-21
Представлена програма розрахована на місяць. Проводити інтервальні тренування кожен день не можна. Тому заняття повинні проходити 1-2 рази в тиждень.
Бігати можна як вранці, так і вдень або ввечері.
Домашнє завдання: виконати стрибки у довжину з місця, 3 спроби, обрати найкращій результат. Результати надіслати викладачу.
Рекомендова література:
https://tvoetilo.com.ua/intervalne_trenuvannya_na_bigoviy_dorizhtsi.php
.jpg)
Комментарии
Отправить комментарий