План роботи з предмету фізична культура
6.03.2024
гр. Гз - 23 1/9, К - 23 1/9
Тема: Кросова підготовка. Прикладне та оздоровче значення.
Урок № 72 - 73
Завдання: Біг 1хв. Загальнорозвивальні вправи.
Спеціальні вправи бігуна. Теоретичні відомості:
Крос – це біг у природних умовах: у лісі, парку, на полі, по ріллі, ґрунтовій дорозі тощо. На дистанції можуть траплятися різноманітні перешкоди (повалені дерева, рови, чагарники, яри, підйоми, спуски), які треба подолати. Цей вид бігу використовують для тренування спортсменів. Крім того, він є самостійним видом змагань, що досить широко розповсюджений як у нашій країні, так і за кордоном. Крос проводиться на свіжому повітрі в парках, за містом і є найкращим засобом підвищення загальної витривалості спортсменів. Кросовий біг – це масовий вид спорту, з якого проводяться міжнародні змагання (чемпіонати та кубки світу і Європи). Заняття легкою атлетикою мають велике оздоровче значення, бо проводяться на свіжому повітрі (загартовування). У виконанні вправ беруть участь усі основні групи м’язів, розвиваються всі рухові якості (різнобічна підготовка). Під час занять легкою атлетикою формуються знання, уміння й навички, що сприяють якісному підвищенню підготовки до праці. Оздоровчий біг має корисні властивості, насамперед, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин – артеріол, капілярів. Недостатність рухів у сучасної людини призводить до атрофії великої кількості капілярів і порушення кровопостачання тканин. Правильно дозований біг відкриває не функціональні капіляри, а також сприяє проростанню капілярів у збіднені ділянки й у ділянки, ушкоджені хворобою, що особливо важливо. Адаптація м’язів до бігових навантажень пов’язується, передусім, із змінами у складі 11 м’язових волокон. Спостерігається так само збільшення їхнього числа. У результаті занять бігом поліпшується рухливість у суглобах, зміцнюються зв’язки й сухожилля, Біг значно впливають і на дихальну систему. Це виражається у збільшенні ЖЄЛ; у зменшенні частоти дихання; швидшій нормалізації дихання після навантаження; підвищенні ефективності аеробного й анаеробного енергозабезпечення; оптимізації обмінних процесів; поліпшення видільних процесів. Істотно активізуються енергообмін, споживання кисню, діяльність ендокринної і нервової систем
Техніка бігу. Під тим розуміється найбільш раціональне пересування бігуна, який координує свою силу, витривалість та розум на подолання дистанції зі зберіганням швидкості. Гарна техніка бігу відрізняється, по-перше, ефективним відштовхуванням і повним розслабленням основних м’язових груп у фазі відносного відпочинку. Отже робота рук майже суворо в передньо-задньому напрямку виключає повороти тулуба й непотрібні коливання тіла. Сам торс рухається без зайвого нахилу вперед.
Найбільш вигідне положення торсу бігуна є коли сам торс переміщений на 8-15 см перед тазом. Це положення легко знайти на практиці, якщо бігун при стійці «струнко» почне повільно нахилятися вперед і не згинатиметься у тазі. Момент втрати рівноваги і потреба у кроці покаже кут нахилу торсу, який потрібен для бігу. Подальше нахилення цього напрямку залежить від особливостей бігуна.
Під час бігу голова знаходиться на одній прямій з торсом. Характерним є швидке та повне випрямлення поштовхової ноги. При цьому між двома стегнами махової та відштовхуваної ноги повинен відтворитися кут 90 градусів. Якщо правильно відштовхуватися та відпочивати у фазі польоту, буде гарний результат. Якщо подивитися на бігуна, то видно, що коліно махової ноги трохи нижче за коліно опорної ноги, а це говорить про відпочивання махової ноги після відштовхування. При кросі потрібно ставити стопу на передню частину, а тоді швидко спускати на всю стопу. При цьому і відбувається згинання опорної ноги в колінному суглобі. Кожен із бігунів повинен запам’ятати малюнок бігового кроку. І, в залежності від дистанції, змінювати лише довжину та частоту кроків, висоту підйому стегна, положення торса та рухи ніг. У лісі, на нерівній або невідомій місцевості треба бігти обережно, уважно дивлячись на кілька метрів уперед. Ще більшої обережності вимагають старі, слизькі (наприклад, глинисті) ділянки; їх пробігають короткими кроками, ставлячи ногу на передню частину стопи, руки опускають якомога нижче для збереження рівноваги.
Якщо на шляху є схил, то бігун повинен зменшити нахил тулуба вперед, а якщо схил буде надто великим, тоді подати торс назад. Під час бігу на підйом техніка не дуже змінюється. Збільшується довжина кроку, при якому бігун зберігає швидкість. Для подолання перешкоди велике значення має вміння спортсмена перейти на більш вигідну швидкість без утрати часу. Невисокі загорожі (50-70 см), паркани, тини, кущі, повалені дерева тощо можна проходити "бар’єрним кроком", не наступаючи на них або наступаючи однією ногою (Рис. 1)
. 
Рис. 1. Долання невисокої вертикальної перешкоди з наступанням на неї однією ногою
Високі перешкоди перестрибують, спираючись на них рукою і різнойменною ногою (Рис. 2).
Рис. 2. Долання вертикальної перешкоди стрибком з опорою на одну руку і різнойменну ногу
Якщо спортсмен відштовхується правою рукою і лівою ногою, він праву ногу проносить під лівою і, навпаки, ліву під правою, коли спирається лівою рукою і правою ногою. Приземляється на передню частину стопи і без затримки продовжує біг.
Особливе значення в кросі має накопичення вміння для подолання дистанції, на якій може бути дорога із нерівним покриттям. Бігун повинен бути не тільки швидким та витривалим, але й уважним, щоб після подолання ями або нерівності зберегти рівновагу та швидкість. У кросі важливу роль бере на себе дихання. Ритм дихання спортсмен може вибрати довільно. Це легко піддається тренуванню. До того ж, змінюючи ритм дихання, бігун збільшує темп бігових пересувань. Протягом усієї дистанції ритм дихання змінюється в залежності від відстані, яку долає спортсмен. На старті бігу спортсмен дихає глибоко та часто ( 2 кроки – вдих, 1-2 кроки-видих). На підйомах ритм дихання збільшується. Особливо важливо зберегти дихання відразу після підйому. Великою помилкою буде перехід до поверхнево та швидкого дихання. Це різко зменшить доступ повітря до органів, які працюють. Рекомендується зберігати дихання 80 разів на хвилину, після чого провести декілька глибоких вдихів. Це дозволить швидше відновити працездатність організму. Особливості техніки кросового бігу треба вивчати після засвоєння техніки бігу на середні й довгі дистанції. Вибирають відповідні ділянки місцевості, а способи долання перешкод можна розучувати на стадіоні і в спортивному залі.
Рекомендації для навчання кросового бігу
Основні якості, які виробляються на біговому тренуванні, – швидкість та витривалість. Швидкість проявляється, в основному, у вмінні розвивати високу швидкість на короткому відрізку дистанції. Витривалість – вміння ефективно виконувати довгу за часом роботу. У спорті є загальна та спеціальна витривалість.
Загальна витривалість – вміння спортсмена виконувати довгу роботу в помірній інтенсивності. А спеціальна витривалість - вміння бігуна виконувати оптимальну швидкість протягом усієї дистанції. Спеціальну витривалість досягають при високому рівні розвитку швидкості та загальної витривалості. Витривалість залежить, по - перше, від хорошої серцево-судинної ти дихальної систем. Вона виробляється під впливом вправ на витривалість: довгий біг, плавання, гребля, лижні перегони.
Біг, як і інші види спорту, потребує великих витрат енергії, яка буває подвійного типу: дихальні обмінні процеси відбуваються з участю повітря і без участі повітря. Так, якщо при бігові на 100-200 метрів перевищують витрати енергії без витрат повітря, то при бігові на 2000-3000 метрів переважають процеси з витратами, а при 800-1500 - повинні проявлятися і ті і інші можливості спортсмена. В цьому і полягає важкість тренування бігунів на середні дистанції. Потрібно знайти такі методи тренування, які дадуть бігунові можливість мати і високу швидкість і гарну витривалість. Адже підготовка кросового бігуна до дистанції 1500 метрів іде паралельно з підготовкою до інших видів. Починаючи комплекс, обов’язково потрібно враховувати фізіологічний вплив на організм плавання, так як біологічний механізм розвитку витривалості у цьому виді спорту схожий з розвитком витривалості за допомогою бігу.
https://disted.edu.vn.ua/courses/learn/5038
.jpg)
Комментарии
Отправить комментарий