План роботи з предмету фізична культура
                              15.03.2024
                           гр. К-  23 1/9

Тема; Кросова підготовка.
Урок № 76 - 77

Завдання: Повільний біг 1хв. Загальнорозвивальні вправи біля опори.

Спеціальні бігові вправи: 

Теоретичний блок: Щоб біг на довгі дистанції приносив не тільки користь для здоров'я, але і задоволення, необхідно використовувати певну техніку, мати хорошу фізичну підготовку..

Підготовка до бігу на довгі дистанції

Тактика бігу на довгі дистанції передбачає всебічну підготовку, в якій важливі самодисципліна та дотримання деяких правил:

1. Режим харчування. Підготовчий етап забирає у людини багато енергії і сил, тому важливе якісне і регулярне харчування з виключенням смаженого, солоного, солодкого. Для створення запасу енергії в основі раціону марафонця потрібні повільні вуглеводи.
2. Екіпірування. Для безпечного подолання довгих дистанцій важливо використовувати спеціальні кросівки для бігу, придбати які можна, звернувшись в магазин спортивного одягу Sport Brands. Професійним марафонцям рекомендується мати кілька пар: для різних сезонів і покриття.
3. Чітке планування. Слід точно знати, як дихати при бігу на довгі дистанції, готувати організм за допомогою регулярних тренувань і повноцінного відпочинку.

Оскільки при подоланні великих відстаней дається в знаки навантаження на організм, обов'язково потрібна консультація лікаря. Серцеві захворювання, проблеми з венами, недавні травми, хронічні хвороби в гострій стадії можуть слугувати протипоказами до марафону.

Техніка бігу на довгі дистанції

Домогтися хороших результатів і максимальної ефективності, бігаючи на далекі відстані, можна, дотримуючись певної техніки, яка включає 5 головних правил:

1. Контроль положення тіла. При повільному темпі корпус повинен триматися в максимально вертикальному положенні. Разом зі збільшенням швидкості змінюється нахил тулуба в межах 5 градусів, але не більше. Під час бігу плечі розслаблені, очі дивляться вперед.
2. Легке і швидке зняття ноги з опори. На довгих дистанціях не так важливо потужне відштовхування, як хороша амортизація, яку забезпечують спеціальні кросівки для бігу чоловічі та жіночі.
3. Приземлення на передню частину стопи для більшої результативності. Необхідно ставити спершу передню частину стопи, потім — всю решту, що дозволяє зберігати темп і не втрачати швидкості.
4. Збільшення ритму кроків (каденса). Оптимально, щоб спортсмен здійснював порядку 170-180 кроків за хвилину. Для цього необхідне спеціальне взуття, придбати яке можна в інтернет-магазині спортивного одягу в Україні Sport Brands.
5. Правильне розслаблення. Під час бігу необхідно вміти правильно розслабляти і напружувати плечовий пояс, руки і ноги.

Якщо спортсмен дотримується зазначеної техніки бігу на довгі дистанції, то ймовірність отримання травм мінімальна. Крім цього, після забігу не відчувається біль в м'язах, а лише загальна втома, яка після відпочинку проходить.

Особливості правильного дихання

Бігуну при навантаженні рекомендується дихати комбіновано, використовуючи рот і ніс. Ритмічність індивідуальна і залежить від швидкості руху. Якщо спортсмен пересувається повільно, то дихальний цикл робиться на 6 кроків, при збільшенні темпу — на 4 кроки. Головним при диханні є рот, при цьому акцент робиться на видиху.

Чим корисний біг на довгі дистанції

Професійний спортсмен або любитель, бігаючи на тривалі відстані, отримує безліч переваг:

• підтягується і стає стрункішим тіло, при цьому ефективно спалюються зайві кілограми;
• поліпшується робота серця і стан судин;
• виключається депресія, стрес;
• прискорюються обмінні процеси.

Активний рух  добре  впливає на загальний стан кожної людини. Знаючи, що розвиває біг на довгі дистанції і скільки переваг він має, можливо, варто спробувати цей вид спорту.

Тахніка бігу на середні та довгі дистанції: 

Вправи на розвиток сили: 

Домашнє завдання: виконати прес 30р. у середньому темпі.

Рекомендована література: https://naurok.com.ua/metodichna-rozrobka-navchannya-ta-vdoskonalennya-bigu-na-seredni-distanci-101112.html

https://repository.sspu.edu.ua/bitstream/123456789/12297/3/%D0%9A%D1%83%D0%BB%D0%B8%D0%BA_%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4.pdf

 Методичні рекомендації: 

http://eprints.kname.edu.ua/18529/1/2010_%D0%BF%D0%B5%D1%87._278%D0%9C_%D0%91%D1%96%D0%B3_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D1%96_%D1%82%D0%B0_%D0%B4%D0%BE%D0%B2%D0%B3%D1%96_%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%86%D1%96%D1%97_%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%B2%D0%B0%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD%D1%82_%E2%84%962_.pdf