План роботи 

                        з предмету фізична культура
                                    1.03.2024
                      гр. К - 23 1/9, Мк - 23 1/9

Тема: Кросова підготовка.

Завдання: Біг 2хв. Загальнорозвивальні вправи. 

Кросова підготовка:

 

Види витривалості: 

Існує два види витривалості: загальна та спеціальна.

Загальна являє собою здатність витримувати навантаження середньої інтенсивності протягом тривалого часу і при цьому зберігати високу ефективність роботи. Наприклад, всі 30 хвилин тренування ви можете виконувати вправи на повну силу і не пропускати підходи. Або ж витримуєте багатогодинні прогулянки.Спеціальна витривалість поділяється на швидкісну, силову, координаційну.

Швидкісна витривалість — це можливість людини протягом тривалого періоду виконувати швидкісні дії без порушення техніки. Наприклад, бігти кілька кілометрів, не знижуючи темп.

Силова — здатність м'язів виконувати силові вправи і повторно скорочуватися через мінімальний відрізок часу. Вона, в свою чергу,  поділяється на динамічну і статичну. Динамічна характеризує здатність виконувати важкі вправи у середньому темпі, наприклад, присідати з гантелями. Статична дозволяє витримувати м'язову напругу без змін пози тіла, наприклад, стояти в планці.

Координаційна витривалість дає можливість повторювати технічно і тактично складні вправи, наприклад, жонглювати.

Кращі тренування і вправи для розвитку витривалості

Насправді, будь-яке тренування допомагає розвинути витривалість. Чим частіше ви займаєтеся, тим міцніше і витривалішими стає ваш організм. Але щоб вивести свої можливості на новий рівень, виконуйте навантаження, які тренують серцево-судинну, дихальну та м'язову системи. Для цього підходять:

• тривалі кардіо тренування: біг, ходьба, велосипедний спорт, сайклінг і т.д .;
• танцювальна аеробіка у високому темпі;
• бокс, кікбоксинг;
• кругові тренування (складаються з декількох кіл з певними вправами, які потрібно постійно повторювати);
• швидкісні тренування (повторення вправ з максимально високою швидкістю);
• плавання;
• високоінтенсивні інтервальні тренування,Найбільш ефективними вправами для розвитку витривалості вважаються:
  • біг на місці; 
  • стрибки на скакалці;
  • присідання;
  • підтягування;
  • віджимання;
  • скручування на прес;
  • бурпі;
  • Джампінг Джек;
  • стрибки на місці з високо піднятими колінами;
  • скелелаз;
  • динамічна планка.

  Щоб розвинути витривалість, дуже важливо тренуватися регулярно. Тільки так ви отримаєте відчутний результат. І не забувайте бути більш активними поза стінами спортзалу: замість ліфта піднімайтеся сходами, частіше ходіть пішки і щоранку робіть зарядку.

 Кросовий біг вимагає хорошої фізичної форми. Сила і швидкість – далеко не всі якості, які необхідні для досягнення високих результатів. Одним з найголовніших компонентів у цьому процесі є кроссовая підготовка. Вона включає цілий комплекс вправ. 

Для чого потрібна підготовка?

Крос – біг по пересіченій місцевості. Це легкоатлетична дисципліна, яка спрямована на гармонійний фізичний розвиток людини. Заняття кросом благотворно впливають на організм в цілому: розвивають силу м'язів, зміцнюють нервову систему, поліпшують кровообіг і дихальну роботу. Крім того, кроси розвивають кмітливість людини, вміння долати перешкоди і розподіляти свої сили. Зрозуміло, все це дається з часом. І починати крос просто за бажанням небезпечно для непідготовленого організму. Для цього і існує кроссовая підготовка. Її основними завданнями є:

тренування витривалості;

розвиток швидкості, сили та спритності;

виховання потреби в самостійних фізичних заняттях.

Засоби тренування

Кроссовая підготовка може включати певні предмети. Ними є палки, гантелі, набивні м'ячі, гімнастична стінка, лава, скакалка і навіть штанга. Всі ці атрибути призначені для більшого навантаження на м'язи тіла, розвиток уваги, спритності і включаються в процес підготовки поступово. Це можуть бути підтягування, стрибки з м'ячем, кидки і передача його між учасниками заняття особливим способом. Головне правило виконання вправ з предметами – тривалість і повтори підходів.

Домашнє завдання: виконати підйом тулуба всід 32р.

Рекомендована література: https://yrok.pp.ua/sport/5002-krossovaya-pdgotovka-znachennya-vpravi.html

https://yrok.pp.ua/sport/5732-yak-trenuvati-vitrivalst-priyomi-pravila.html

https://naurok.com.ua/urok-z-krosovoy-pidgotovki-211648.html